改掉壞習慣的最佳時機：搬家、換工作、生小孩

每天下班順路走進便利商店買零食、回家一坐上沙發就開始滑手機。這些壞習慣明明很想改，卻怎麼也改不掉。其實問題可能不在意志力，而在時機。研究發現，人生出現轉變的時候，正是改變習慣最好的窗口。

30 秒重點

• 一項田野實驗發現，最近剛搬家的人對促進永續生活的介入反應更明顯，更容易改變日常行為（Verplanken & Roy, University of Bath, 2016）。
• 原因在於：習慣主要是被環境中的線索觸發，而不是由當下的目標決定（Wood & Neal, Duke University, 2007）。
• 搬家、換工作、生小孩會打亂原本的線索，讓舊習慣暫時「斷線」。
• 抓住轉變剛發生的前幾週，主動安排新習慣，效果最好。

為什麼人生轉變是改掉壞習慣的好機會？

英國巴斯大學的 Bas Verplanken 與 Deborah Roy 檢驗了「習慣中斷假說」：當生活環境突然改變，原本自動運作的習慣會暫時失去觸發點，人會重新思考該怎麼做。

他們在英國一座城市進行實驗，向居民提供節能、減少開車等永續行為的建議。結果發現，最近剛搬家的人，比住了很久的人更願意改變行為。

想像一下：搬到新家之後，你不再經過那家每天都會走進去的便利商店，客廳的格局也不一樣了。舊習慣的「開關」不見了，這時候建立新習慣，阻力就小很多。如果你打算用 App 記錄這段轉變期，可以先看看我們整理的習慣追蹤 App 比較。

習慣為什麼跟環境綁在一起？

杜克大學的 Wendy Wood 和 David Neal 認為，習慣是對情境線索的自動反應。走進家門就打開電視、坐上捷運就拿出手機，並不是每次都經過思考。

這也是為什麼單靠決心很難改掉壞習慣：只要線索還在，舊行為就會一直被觸發。反過來說，調整線索就能改變行為。我們在環境設計一文中有更多具體做法。

三種常見的轉變期，怎麼利用？

搬家

• 在打開行李之前，先決定新家的規則：手機充電座放在客廳，不放臥室。
• 找出新的通勤路線上，可以順便運動或買健康食物的地方。

換工作

• 新公司的第一週，就決定午餐要怎麼吃、下班後要不要去運動。
• 新的通勤時間，是建立閱讀或聽 Podcast 習慣的好時機。

生小孩

• 作息一定會大亂，與其追求完美，不如挑一兩個最重要的小習慣，例如每天喝足水、睡前伸展 5 分鐘。
• 把新習慣和固定會發生的事綁在一起，例如餵完奶後喝一杯水。

小孩上學、開學換作息也是類似的轉變期，可以參考開學作息的安排方式。

🕐 不搬家，也能製造「轉變期」

• 重新布置房間：把書桌換個位置、把零食櫃清空。
• 換一條路線：下班改走另一條路，避開讓你衝動消費的店。
• 用「如果⋯⋯就⋯⋯」綁定新行為：「如果回到家，就先換上運動服。」更多做法請看「如果⋯⋯就⋯⋯」計畫。

用 TrakBit 記錄轉變期的新習慣

轉變期的前幾週最關鍵，也最容易手忙腳亂。在 TrakBit 習慣追蹤裡為新習慣打卡，你可以清楚看到哪些習慣已經跟新環境綁在一起，哪些還不穩定。

每個習慣都可以設定休息日，休息日不會中斷連續紀錄；但在非休息日沒有完成，連續紀錄就會中斷。剛搬家或剛生小孩時，先把休息日設得寬鬆一點，會更容易堅持下去。

結論

想改掉壞習慣，不一定要等到下定決心的那一天。搬家、換工作、生小孩，這些打亂生活的時刻，反而是重新設定習慣的好機會。趁舊線索消失時，主動安排新的行為。

正在經歷人生轉變嗎？用 TrakBit 記錄你的新習慣。

參考文獻

• Verplanken, B., Roy, D. (2016). Empowering interventions to promote sustainable lifestyles: Testing the habit discontinuity hypothesis in a field experiment. Journal of Environmental Psychology, 45, 127-134. https://doi.org/10.1016/j.jenvp.2015.11.008
• Wood, W., Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843-863. https://doi.org/10.1037/0033-295X.114.4.843

常見問題

為什麼搬家後比較容易改掉壞習慣？ 因為習慣大多是被環境裡的線索觸發的。搬家後，原本的線索（同一張沙發、同一條路線、同一家便利商店）消失了，舊習慣暫時失去觸發點，新習慣比較容易建立。

沒有搬家，也能利用這個效果嗎？ 可以。換工作、換部門、生小孩、開學，甚至重新布置房間，都會打亂原本的線索。重點是在轉變剛發生時，主動決定新的做法。

這個「改變的機會」會持續多久？ 研究沒有給出精確的天數，但新環境很快就會長出新習慣。所以最好在轉變剛開始的前幾週，就先把想要的新習慣安排好。

改掉壞習慣最有效的第一步是什麼？ 找出觸發壞習慣的線索，例如時間、地點或前一個動作，然後移除它，或用一個新的行為取代它。