習慣的環境設計:改變身邊的提示訊號會帶來什麼改變

大多數關於習慣的建議都假設瓶頸在於動機:更想要它,提醒自己理由,行為就會隨之而來。另一條研究線索——主要來自Wendy Wood的實驗室,先在杜克大學,後來在南加州大學——發現了一些不那麼討喜、但更有用的事實:對於已經很牢固的習慣來說,你所處的物理和情境環境比你當下的目標更能預測行為。這對「環境設計」到底意味著什麼有真正的啟示,而不只是「整理好空間以獲得成功」這種空泛的建議。

45%這個發現

在2012年發表於Journal of Experimental Social Psychology的一項研究中,David Neal、Wendy Wood、Jennifer Labrecque和Phillippa Lally讓參與者用經驗取樣法在一天中的隨機時刻報告自己的行為——不是要求人們回憶並解讀自己習慣的問卷調查,而是當下正在做什麼、在哪裡做的即時快照。研究發現:強烈習慣化的行為可靠地被過去實施該行為時所在的物理地點和情境觸發,在很大程度上與這個人當下是否持有與該行為相關的目標無關。人們也傾向於相信自己的習慣是由當下的目標驅動的——自我報告的說法與取樣資料實際顯示的內容並不一致。

陳舊爆米花實驗

Neal、Wood、Wu和Kurlander在2011年發表於Personality and Social Psychology Bulletin的一項相關研究,把同樣的觀點表現得更加生動。研究給有強烈電影院吃爆米花習慣的參與者提供新鮮或不新鮮的爆米花,分別是在電影院裡,或是在播放相同影片片段的會議室裡。在電影院內,習慣性吃爆米花的人吃掉的不新鮮爆米花和新鮮爆米花的量差不多——不管食物好不好吃,情境本身觸發了吃的行為。而在會議室——一個與該習慣無關的情境——同樣的人明顯吃得更少的不新鮮爆米花,因為口味和偏好重新佔了上風。撇開飢餓感或實際有多喜歡所吃的東西不談,情境本身承擔了行為的很大一部分作用。

「習慣不連續性」的視角

Bram Verplanken和Wendy Wood在2006年發表於Journal of Public Policy & Marketing的一篇論文提出了一個相關但不同的想法,把這個邏輯向相反方向延伸:如果情境是維持習慣的東西,那麼打斷情境——搬家、換工作、任何重大的人生轉變——就會暫時切斷線索與行為之間的自動聯繫。研究者稱之為「機會之窗」:舊習慣之所以失去部分掌控力,恰恰是因為曾經觸發它們的線索已經不再存在——而這也正是新習慣最容易從零開始建立的時候,這並非巧合。

這在實踐中意味著什麼

綜合這些發現,指向的是一個比整理書桌更具體的「環境設計」版本:

• 讓想要的習慣的線索保持可見並放在固定位置——為你想多讀的書留出固定角落,為你想每天使用的裝備留出固定的可見檯面。這裡真正起作用的是地點的一致性,而不僅僅是方便。
• 物理性地移除或轉移不想要的習慣的線索,而不是依賴意志力在一貫觸發它的同一情境中去抵抗它——爆米花研究表明,面對強烈的情境線索,偏好和意圖是薄弱的。
• 把真正的人生轉變當作真正的槓桿,而不只是要熬過去的干擾——根據不連續性研究,搬家、新工作、新的日常時間安排,是舊的情境-行為聯繫已經削弱、新聯繫更容易建立的特定窗口。

這項研究沒有證明的內容

這些是關於已經很牢固的、既有習慣(吃爆米花、日常routine)的研究,以及一項關於真實人生轉變期間行為改變的研究——它們證明了對於已建立的習慣,情境會壓倒偏好和目標,以及轉變會創造機會之窗。它們並沒有直接測量:如果你從第一天起就刻意設計環境,一個全新的習慣會形成得快多少——這是這些發現的一個合理延伸,而不是這些具體研究所檢驗的內容。

如何記錄這一點,而不只是重新佈置空間

對習慣記錄的實際啟示是,至少在幾週內記錄習慣發生的地點,而不僅僅是是否發生——大多數追蹤類App預設只用每天的是/否,而這恰恰掩蓋了這項研究所說重要的那種模式。如果一個習慣只在特定地點或特定時間段的情境中才能保持,這是有用的資訊,說明它還有多依賴環境線索,而不是已經完全自動化了——它也準確地告訴你,如果想在第二個地點建立同樣的習慣,該把重點放在哪裡。

常見問題

根據真實研究,習慣的「環境設計」意味著什麼? 它意味著認識到物理情境和地點——而不僅僅是動機——會可靠地觸發已經建立的習慣性行為,這基於Neal、Wood、Labrecque和Lally(2012)的經驗取樣研究。在實踐中,這意味著把想要的習慣的線索放在固定、可見的位置,並把不想要的習慣的線索從它們通常被觸發的情境中移除。

有真實證據表明環境在習慣上勝過意志力嗎? 陳舊爆米花研究(Neal、Wood、Wu和Kurlander,2011年)發現,有強烈電影院爆米花習慣的人在電影院情境中吃掉的陳舊爆米花和新鮮爆米花數量相近,但在非電影院環境中吃的陳舊爆米花更少——這表明在習慣性環境中,是情境而非口味偏好在驅動行為。

搬家或換工作真的是建立新習慣的好時機嗎? 關於「習慣不連續性假設」的研究(Verplanken和Wood,2006年)支持這一點:重大人生轉變會打斷與舊習慣相連的通常情境線索,創造出一個臨時窗口,在此期間舊的行為模式變弱,新的模式相對更容易建立。

環境設計對我剛開始的習慣有效嗎,還是只對已有的習慣有效? 這裡回顧的研究對已經建立的習慣以及人生轉變期間的行為改變最有力——它並沒有直接檢驗從第一天起進行環境設計能在多大程度上加速一個全新習慣的形成。這是這些發現的一個合理延伸,但並不是這些研究實際檢驗過的同一個主張。

總結

這條研究線索中最有力、最能重複驗證的發現是:情境——你在哪裡、什麼是可見的、什麼觸手可及——比當下的動機更可靠地預測已建立的習慣性行為。記錄一個習慣在哪裡發生、在哪裡不發生,而不僅僅是它是否發生,並把真正的人生轉變當作重設情境-行為聯繫的真正機會,而不只是要熬過去的事情。

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