TRAKBIT每年 12 月 31 日晚上，看完 101 煙火，大家都會在心裡默默許下新年新希望：今年要運動、要存錢、要少滑手機。然後到了二月，過完農曆年，大部分的計畫就悄悄消失了。其實你不需要等到元旦。研究發現，讓我們想要重新開始的「新起點」，一年到頭都有——這個週日的 11 月 1 日就是一個。如果你正在挑選記錄工具，可以先看看習慣追蹤 App的比較，再回來決定你的第一個目標。
🕐 30 秒看懂重點
- 華頓商學院研究發現，新的一週、新的一個月、新年和生日等時間節點，與更多追求目標的行為有關（Dai et al., Wharton, 2014）。
- 把目標寫成「如果 X，就做 Y」的具體計畫，對達成目標有中到大的效果，效果量 d = 0.65（Gollwitzer & Sheeran, 2006）。
- 這個結論來自 94 項獨立研究的統合分析（Gollwitzer & Sheeran, 2006）。
- 參與者總數超過 8,000 人（Gollwitzer & Sheeran, 2006）。
什麼是「新起點效應」？
賓州大學華頓商學院的 Hengchen Dai、Katherine Milkman 和 Jason Riis 在 2014 年發表了一項研究，探討人們什麼時候最想改變自己。他們觀察了網路搜尋、健身房使用紀錄和個人承諾計畫等資料，發現在一些特別的時間點之後，追求目標的行為明顯增加，例如：
- 每週的開始（週一）
- 每個月的開始
- 新年
- 生日之後
研究者把這種現象稱為「新起點效應」（fresh start effect）。他們的解釋是：這些時間節點就像在人生帳本上畫了一條線，讓人覺得「過去的我」和「現在的我」可以分開。過去的失敗被歸到上一章，新的一章就有了重新開始的理由。
這也說明了為什麼元旦這麼有吸引力：它是一年中最大、最有共識的一條線。但它並不是唯一的一條。
台灣生活中的「新起點」，比你想的還多
除了元旦，台灣人一年裡其實有很多自然的重新開始時刻：
- 每個月 1 號：發薪、繳信用卡、整理帳單，本來就是盤點生活的時間。
- 生日：多一歲的感覺，最容易讓人想「今年要不一樣」。
- 換季：天氣轉涼、換上長袖，也很適合換一套作息。
- 開學或新學期：不只學生，家長的節奏也會跟著改變。想調整作息的話，可以參考開學季的作息調整。
- 領年終之前：許多人在農曆年前拿到年終獎金，這也是設定存錢目標的好時機。
- 換工作、搬家：環境一變，舊習慣的觸發點也跟著消失。
重點是：與其把所有希望壓在 1 月 1 日，不如挑一個離現在最近的新起點，提早出發。
為什麼新年新希望總是撐不過二月？
新起點效應能帶來動力，但動力不會自己留下來。新年新希望之所以容易失敗，常見的原因有三個：
1. 目標太模糊。 「今年要變健康」是願望，不是計畫。你不知道今天具體要做什麼。
2. 只有目標，沒有習慣。 「瘦五公斤」是結果，真正能每天執行的，是「晚餐後走 20 分鐘」這樣的行為。兩者的差別可以參考目標和習慣的差別。
3. 沒有預先想好卡關的時候怎麼辦。 加班、聚餐、下雨、農曆年回老家，這些都會打斷計畫。如果事先沒有準備，一次中斷就可能變成放棄。
把新年新希望變成每天做得到的計畫
紐約大學的 Peter Gollwitzer 與雪菲爾大學的 Paschal Sheeran 整理了 94 項研究，發現把目標寫成「如果 X，就做 Y」的具體計畫，對達成目標有明顯幫助。這種計畫在心理學裡叫做「執行意圖」，詳細做法可以看「如果…就…」執行意圖計畫。
套用到新年新希望，可以這樣改寫：
| 原本的新年新希望 | 改寫成「如果…就…」 |
|---|---|
| 今年要運動 | 如果下班走出捷運站，就先繞公園走 20 分鐘 |
| 今年要存錢 | 如果每月 5 號領到薪水，就先轉 3,000 元到另一個帳戶 |
| 今年要少滑手機 | 如果晚上 11 點到了，就把手機放到客廳充電 |
| 今年要多看書 | 如果週末吃完早餐，就先讀 10 頁再出門 |
選一個就好。先在 11 月把一個習慣養起來，到了元旦，你已經不是「從零開始」，而是「繼續進行」。
用 TrakBit 記錄，讓新起點不只是一時熱度
新起點給你出發的理由，每天的記錄則讓你看見自己走了多遠。
在 TrakBit 習慣追蹤裡，把你改寫好的「如果…就…」行為設成一個習慣，每天完成後打個勾。月底回頭看日曆，就知道哪幾天最容易中斷。
你也可以替每個習慣設定休息日，例如週末不走路，或是農曆年回老家那幾天。設定好的休息日不會中斷連續紀錄；但如果在非休息日沒有完成，連續紀錄就會中斷。所以一開始就把可預見的忙碌日誠實設成休息日，會比硬撐更容易長期維持。
結語
新年新希望不一定要等到元旦才許。月初、生日、換季，都是重新開始的好時機。挑一個離現在最近的新起點，把願望改寫成一個「如果…就…」的小習慣，今天就在 TrakBit 開始記錄。
參考文獻
- Dai, Milkman & Riis, University of Pennsylvania (Wharton), Management Science, 2014. https://doi.org/10.1287/mnsc.2014.1901
- Gollwitzer & Sheeran, New York University / University of Sheffield, Advances in Experimental Social Psychology, 2006. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
常見問題
什麼是新起點效應？ 新起點效應是指人們在一些具有象徵意義的時間點，例如新的一週、新的一個月、生日或新年，比較容易產生改變的動力。華頓商學院的 Dai 等人在 2014 年的研究中描述了這個現象。
為什麼新年新希望總是很難持續？ 新年帶來的動力是真的，但動力會消退。如果目標只停留在「今年要變健康」這種模糊的願望，沒有具體的時間、地點和行動，熱度一過就很容易放棄。
11 月才開始新年新希望會太早嗎？ 不會。研究指出月初、週一、生日等時間點都能帶來新起點的感覺。提早開始還有一個好處：到元旦時，你已經有幾週的經驗，知道哪些做法行得通。
新年新希望要怎麼寫才容易做到？ 把願望改寫成具體行動，並加上「如果…就…」的計畫，例如「如果下班回到家，就先換上運動服走 20 分鐘」。研究顯示這種具體計畫對達成目標有明顯幫助。