学习习惯哪些有效？研究：自测和分散复习胜过划重点

课本画满荧光笔，笔记抄得整整齐齐，考前把重点从头再读三遍，结果一进考场还是想不起来。不论是准备 PSLE、O 水准还是 SPM，很多学生都花了大量时间在“看起来很努力”的学习习惯上。这篇文章根据两篇心理学综述，整理哪些习惯真正有效，哪些可以少做。

🕐 30秒速读

• 一篇评估了10种常见学习方法的综述发现，只有练习测试和分散复习两种被评为“高实用性”（Dunlosky et al., 2013, Psychological Science in the Public Interest）。
• 划重点、重读、写摘要等方法被评为低实用性（同上）。
• 2022年的综述再次确认，间隔学习和提取练习是提升长期记忆最可靠的两种策略（Carpenter et al., 2022, Nature Reviews Psychology）。
• 好的学习习惯，关键不在花多少时间，而在用什么方式复习。

哪些学习习惯被证明有效？

美国肯特州立大学的 Dunlosky 团队回顾了大量研究，逐一评估学生最常用的10种学习方法，看它们在不同年龄、不同科目和不同考试形式下是否依然有效。

评级最高的只有两种：

1. 练习测试（自测）：不看答案，主动回想。做过往试卷、用闪卡自问自答、合上书把公式默写出来，都属于这一类。
2. 分散复习：把同样的复习时间拆开，分布在不同的日子，而不是集中在一天完成。

自我解释、交错练习等方法被评为中等实用性，适合配合使用。

要让这两种方法变成固定习惯，环境往往比意志力更重要：书桌上只留当天要练的题目，手机放到另一个房间。具体做法可以参考用环境设计帮自己养成习惯。

为什么划重点和重读效果有限？

同一篇综述把划重点、重读和写摘要评为低实用性。原因并不是这些动作毫无作用，而是它们让人产生“我已经懂了”的熟悉感，却很少要求大脑真正把知识提取出来。

举个例子：读了三遍化学笔记，会觉得每一页都很眼熟；可是合上笔记，要你写出某个反应的条件，往往就卡住了。考试考的是后者。

这不代表要把荧光笔丢掉。第一次读新章节时划出关键词，作为之后自测的材料，是合理的用法；问题在于把它当成主要的复习方式。

自测和分散复习为什么有用？

2022年，Carpenter、Pan 和 Butler 在《Nature Reviews Psychology》发表综述，专门整理“间隔”和“提取练习”的研究。他们指出，每一次主动回想都在强化记忆，而隔一段时间再回想，虽然当下比较吃力，长期效果却更好。

综述也提到一个现实问题：很多学生并不常用这两种方法，因为它们“感觉比较难”，不像重读那样让人安心。也就是说，学习时觉得吃力，不一定是坏事。

怎样把好的学习方法变成每天的学习习惯？

知道方法和真正做到是两回事。以下是适合中学生和大学生的做法：

• 每天固定一个“自测时段”：例如晚饭后20分钟，只做题、不看书。
• 用日历排复习：新内容学完当天自测一次，隔几天再测，一周后再测一次。
• 从很小的量开始：先做到“每天5张闪卡”，再慢慢增加。从小动作开始的思路，可以参考微习惯方法。
• 配合作息：开学或假期结束时，作息变化大，可以先读开学作息怎么调整，把学习时段固定下来。

TrakBit 如何帮你坚持每天记录？

分散复习的难点在于“隔几天还要记得再练一次”。把“今天自测20分钟”设成 TrakBit 里的一个习惯，每天完成后打勾，你就能清楚看到哪几天真的做了复习、哪些科目被冷落了。想同时追踪其他学习相关的习惯，可以参考值得追踪的效率习惯。

TrakBit 会显示连续打卡天数。你可以为每个习惯设定休息日，例如每周日不安排自测，那天不会中断连续记录；但如果在不是休息日的日子没有完成，连续记录就会中断。所以一开始就把补习班或课外活动最多的日子设为休息日，会比较实际。现在就到 TrakBit 习惯追踪，建立你的第一个学习习惯。

结语

好的学习习惯不是花更多时间，而是把时间用在自测和分散复习上。少一点重读，多一点合上书回想；少一点考前冲刺，多一点每天的小练习。从今晚的20分钟开始，用 TrakBit 把它记录下来。

参考文献

• Dunlosky, J., Rawson, K. A., Marsh, E. J., Nathan, M. J., & Willingham, D. T. (2013). Improving students' learning with effective learning techniques: Promising directions from cognitive and educational psychology. Psychological Science in the Public Interest. https://doi.org/10.1177/1529100612453266
• Carpenter, S. K., Pan, S. C., & Butler, A. C. (2022). The science of effective learning with spacing and retrieval practice. Nature Reviews Psychology. https://doi.org/10.1038/s44159-022-00089-1

常见问题

划重点和重读完全没用吗？ 不是完全没用，而是在综述中被评为“低实用性”：证据显示它们对长期记忆的帮助有限。用它们做初步整理可以，但不应成为主要的复习方式。

什么是练习测试？ 就是不看书、主动回想答案，例如做过往试卷、用闪卡自问自答，或合上课本把重点写下来。重点在于“提取”，而不是“再看一遍”。

分散复习要隔多久？ 综述没有给出适用于所有人的固定间隔。实际做法是把同一内容分几天复习，例如学完当天、隔几天、再隔一周各练一次。

考前一晚通宵复习有用吗？ 集中在考前一次性复习，可能让人短期内觉得熟悉，但研究认为把同样的时间分散到多天，长期记忆的效果更好。