TRAKBIT每到年底体检报告出来，很多人都会下决心：少喝含糖饮料、多走路、早点睡。可是过了两三个星期，一切又回到原样。问题往往不在于不知道什么是健康的生活习惯，而在于怎么让它变成不用想就会做的事。
30秒摘要
- 伦敦大学学院的研究追踪96名参与者，发现新行为变得自动化的中位数是66天，范围从18天到254天 (Lally et al., European Journal of Social Psychology, 2010)。
- 同一研究发现，偶尔错过一次并没有明显影响习惯的形成 (Lally et al., 2010)。
- 发表在《英国全科医学杂志》的文章建议医生这样指导病人：选一个简单动作，固定在每天同一时间、同一地点重复 (Gardner et al., British Journal of General Practice, 2012)。
- 换句话说，比起意志力，"在同一情境重复同一个小动作"才是让健康习惯留下来的关键。
为什么医生越来越强调"小习惯"？
伦敦大学学院的 Benjamin Gardner、Phillippa Lally 和 Jane Wardle 在2012年为全科医生写了一篇文章，核心观点很简单：生活方式的建议之所以难以坚持，是因为大多数人靠的是动机，而动机会随着心情、工作量和天气起伏。习惯不同，它由情境触发。到了某个时间、某个地点，你就会自动去做。
所以他们给医生的建议，不是"你要多运动"，而是帮病人挑一个具体的小动作，再把它绑在每天都会出现的场景上。这和用环境设计帮自己养成习惯的思路一致：与其和诱惑硬拼，不如让正确的选择更顺手。
有哪些值得从现在开始的小习惯？
以下是全科医生常给的生活方式建议，我们把它们改成"在什么情境下做什么"的版本，方便直接套用。具体分量和是否适合你，请以自己医生的建议为准。
- 喝水：每次在办公室打开电脑之后，先喝一杯水，再开始回复邮件。
- 饮料少糖：在小贩中心或嘛嘛档点 kopi 或 teh 的时候，固定说一句 siew dai 或 kurang manis。
- 饭后走路：晚饭后回到组屋楼下，先绕一圈再上楼。想知道走路对身体有多大帮助，可以看看每天走路与内脏脂肪的关系。
- 多吃蔬果：午餐打饭时，先让蔬菜占半个盘子，参考新加坡保健促进局"我的健康餐盘"的思路。
- 用楼梯：在公司或组屋，只要是两三层以内，就固定走楼梯。
- 固定睡前时间：每晚刷完牙就把手机放到客厅充电，不带进卧室。
挑一个就够了。动作越小，越容易在同一情境里不断重复。
一个习惯要多久才会变成自然？
很多人听过"21天养成一个习惯"，但实际研究的结果没有这么整齐。Lally 等人在2010年让96名参与者各自选择一个健康行为，比如午餐配一份水果、饭前跑步，每天记录做没做、感觉有多自动。结果自动化程度到达平台期的中位数是66天，最快18天，最慢254天。
这说明两件事。第一，不要因为两个星期还没变轻松就放弃，大多数人需要两个月以上。第二，每个人的节奏不同，和别人比较意义不大。
漏掉一天怎么办？
研究里有一个让人安心的发现：偶尔错过一次，并没有明显拖慢习惯的形成。真正有影响的，是错过之后就不再回来。
所以重点不是追求完美，而是"错过就回到原来的时间和地点继续"。如果一开始觉得动作太难，可以参考BJ Fogg 的微习惯方法，把它缩小到几乎不可能失败的程度。
每天记录，让健康习惯看得见
Lally 的研究里，参与者每天都会记录自己有没有完成。这种简单的打卡，本身就能提醒你下一次在同样的情境里再做一次。
在 TrakBit 里，你可以为每个小习惯每天打一个勾。连续完成的天数会累积成连续纪录；如果某个习惯每周需要休息，比如周末不走楼梯，可以提前为它设定休息日，休息日不会中断连续纪录。但如果在不是休息日的日子漏掉，连续纪录就会重新开始，所以一开始就把频率设得实际一点。想从今天开始，可以用 TrakBit 习惯追踪先加一个习惯试试。
如果想把几个小习惯串成一个早上的固定流程，可以参考值得记录的晨间习惯。
结语
健康的生活习惯不需要一次到位。选一个小动作，绑在每天都会出现的情境上，给自己两个月以上的时间，错过了就第二天回来。等它变成不用想就会做的事，再加下一个。今晚就在 TrakBit 里记下你的第一个小习惯吧。
参考文献
- Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: The psychology of 'habit-formation' and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664–666. https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
常见问题
养成一个健康习惯需要多久？ 因人因事而异。伦敦大学学院的研究中，动作变得自动化的中位数是66天，个体差异从18天到254天不等。简单的动作通常比复杂的动作更快上手。
偶尔漏掉一天，习惯就白练了吗？ 同一项研究发现，偶尔错过一次并没有明显影响习惯的形成。关键是第二天回到原来的时间和情境继续做。
应该同时培养几个健康习惯？ 建议先从一个开始。等它不需要刻意提醒也能完成，再加入下一个，这样比一次改变全部更容易坚持。
有慢性病的人也适合用这种方法吗？ 这种方法本来就是为全科医生给病人的建议而设计的，但具体做什么动作、做多少，应先和自己的医生确认。