习惯的环境设计:改变身边的提示信号会带来什么改变

大多数关于习惯的建议都假设瓶颈在于动机:更想要它,提醒自己理由,行为就会随之而来。另一条研究线索——主要来自Wendy Wood的实验室,先在杜克大学,后来在南加州大学——发现了一些不那么讨喜、但更有用的事实:对于已经很牢固的习惯来说,你所处的物理和情境环境比你当下的目标更能预测行为。这对"环境设计"到底意味着什么有真正的启示,而不只是"整理好空间以获得成功"这种空泛的建议。

45%这个发现

在2012年发表于Journal of Experimental Social Psychology的一项研究中,David Neal、Wendy Wood、Jennifer Labrecque和Phillippa Lally让参与者用经验取样法在一天中的随机时刻报告自己的行为——不是要求人们回忆并解读自己习惯的问卷调查,而是当下正在做什么、在哪里做的即时快照。研究发现:强烈习惯化的行为可靠地被过去实施该行为时所在的物理地点和情境触发,在很大程度上与这个人当下是否持有与该行为相关的目标无关。人们也倾向于相信自己的习惯是由当下的目标驱动的——自我报告的说法与取样数据实际显示的内容并不一致。

陈旧爆米花实验

Neal、Wood、Wu和Kurlander在2011年发表于Personality and Social Psychology Bulletin的一项相关研究,把同样的观点表现得更加生动。研究给有强烈电影院吃爆米花习惯的参与者提供新鲜或不新鲜的爆米花,分别是在电影院里,或是在播放相同视频片段的会议室里。在电影院内,习惯性吃爆米花的人吃掉的不新鲜爆米花和新鲜爆米花的量差不多——不管食物好不好吃,情境本身触发了吃的行为。而在会议室——一个与该习惯无关的情境——同样的人明显吃得更少的不新鲜爆米花,因为口味和偏好重新占了上风。撇开饥饿感或实际有多喜欢所吃的东西不谈,情境本身承担了行为的很大一部分作用。

"习惯不连续性"的视角

Bram Verplanken和Wendy Wood在2006年发表于Journal of Public Policy & Marketing的一篇论文提出了一个相关但不同的想法,把这个逻辑向相反方向延伸:如果情境是维持习惯的东西,那么打断情境——搬家、换工作、任何重大的人生转变——就会暂时切断线索与行为之间的自动联系。研究者称之为"机会之窗":旧习惯之所以失去部分掌控力,恰恰是因为曾经触发它们的线索已经不再存在——而这也正是新习惯最容易从零开始建立的时候,这并非巧合。

这在实践中意味着什么

综合这些发现,指向的是一个比整理书桌更具体的"环境设计"版本:

• 让想要的习惯的线索保持可见并放在固定位置——为你想多读的书留出固定角落,为你想每天使用的装备留出固定的可见台面。这里真正起作用的是地点的一致性,而不仅仅是方便。
• 物理性地移除或转移不想要的习惯的线索,而不是依赖意志力在一贯触发它的同一情境中去抵抗它——爆米花研究表明,面对强烈的情境线索,偏好和意图是薄弱的。
• 把真正的人生转变当作真正的杠杆,而不只是要熬过去的干扰——根据不连续性研究,搬家、新工作、新的日常时间安排,是旧的情境-行为联系已经削弱、新联系更容易建立的特定窗口。

这项研究没有证明的内容

这些是关于已经很牢固的、既有习惯(吃爆米花、日常routine)的研究,以及一项关于真实人生转变期间行为改变的研究——它们证明了对于已建立的习惯,情境会压倒偏好和目标,以及转变会创造机会之窗。它们并没有直接测量:如果你从第一天起就刻意设计环境,一个全新的习惯会形成得快多少——这是这些发现的一个合理延伸,而不是这些具体研究所检验的内容。

如何记录这一点,而不只是重新布置空间

对习惯记录的实际启示是,至少在几周内记录习惯发生的地点,而不仅仅是是否发生——大多数追踪类App默认只用每天的是/否,而这恰恰掩盖了这项研究所说重要的那种模式。如果一个习惯只在特定地点或特定时间段的情境中才能保持,这是有用的信息,说明它还有多依赖环境线索,而不是已经完全自动化了——它也准确地告诉你,如果想在第二个地点建立同样的习惯,该把重点放在哪里。

常见问题

根据真实研究,习惯的"环境设计"意味着什么? 它意味着认识到物理情境和地点——而不仅仅是动机——会可靠地触发已经建立的习惯性行为,这基于Neal、Wood、Labrecque和Lally(2012)的经验取样研究。在实践中,这意味着把想要的习惯的线索放在固定、可见的位置,并把不想要的习惯的线索从它们通常被触发的情境中移除。

有真实证据表明环境在习惯上胜过意志力吗? 陈旧爆米花研究(Neal、Wood、Wu和Kurlander,2011年)发现,有强烈电影院爆米花习惯的人在电影院情境中吃掉的陈旧爆米花和新鲜爆米花数量相近,但在非电影院环境中吃的陈旧爆米花更少——这表明在习惯性环境中,是情境而非口味偏好在驱动行为。

搬家或换工作真的是建立新习惯的好时机吗? 关于"习惯不连续性假设"的研究(Verplanken和Wood,2006年)支持这一点:重大人生转变会打断与旧习惯相连的通常情境线索,创造出一个临时窗口,在此期间旧的行为模式变弱,新的模式相对更容易建立。

环境设计对我刚开始的习惯有效吗,还是只对已有的习惯有效? 这里回顾的研究对已经建立的习惯以及人生转变期间的行为改变最有力——它并没有直接检验从第一天起进行环境设计能在多大程度上加速一个全新习惯的形成。这是这些发现的一个合理延伸,但并不是这些研究实际检验过的同一个主张。

总结

这条研究线索中最有力、最能重复验证的发现是:情境——你在哪里、什么是可见的、什么触手可及——比当下的动机更可靠地预测已建立的习惯性行为。记录一个习惯在哪里发生、在哪里不发生,而不仅仅是它是否发生,并把真正的人生转变当作重设情境-行为联系的真正机会,而不只是要熬过去的事情。

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