TRAKBIT30秒重点
- 伦敦大学学院的研究发现，习惯达到自动化的中位数是66天，范围从18到254天（Lally et al., 2010）。
- 在这项研究中，偶尔错过一次，对习惯形成的曲线几乎没有实质影响（Lally et al., 2010）。
- 一项汇总138项实验的元分析发现，记录进度能提高达成目标的机会，记录越频繁效果越好（Harkin et al., 2016）。
- 漏掉一天不是问题，连续漏掉才是。关键在于第二天怎么回来。
连续打卡二十天，某天加班到很晚、回家倒头就睡，第二天醒来才发现昨天的格子是空的。很多人在这一刻会觉得“完了，又要从头来”，然后干脆放弃。其实，习惯养成并没有那么脆弱。
漏了一天，习惯养成真的会归零吗？
2010年，伦敦大学学院的 Phillippa Lally 和同事请96位志愿者选一个简单的新行为，比如午餐时喝一瓶水、晚饭前跑步15分钟，连续记录12周，并每天评估这个行为有多“自动”。
研究人员发现，自动化程度一开始上升得快，后来逐渐放缓，中位数在66天左右进入平台期。更重要的是：参与者偶尔错过一次，并没有让这条曲线明显下滑。
换句话说，习惯是靠很多次重复慢慢累积出来的。一次缺席，扣掉的是一次练习，而不是之前所有的努力。
不过要注意，习惯会跟着环境走。如果你漏掉的原因是环境变了，例如搬家、换工作、出差，那就要重新设计提示，可以参考环境设计的做法。
为什么“漏一天”的感觉比实际更严重？
心理上，人很容易把一次失误放大成“我就是坚持不了”。打卡的连续天数越长，断掉时的失落感越强。关于这种心理，可以看连续打卡背后的心理学。
但数据告诉我们，真正的风险不在于漏掉一天，而在于漏掉之后的放弃：一天变成两天，两天变成一周，最后整件事被搁置。
漏掉之后，第二天该怎么做？
1. 做最小版本。 本来计划跑30分钟，第二天就先跑10分钟，或者只换上跑鞋出门走一圈。重点是让行为重新出现在原本的时间和地点。
2. 不要补做双倍。 补做会让习惯显得更累，下次更难开始。
3. 找出漏掉的原因。 是加班、下雨，还是轮班打乱了作息？写下一句“如果……就……”的备用方案，例如“如果下雨，就在家做10分钟拉伸”。
4. 把习惯缩小到坏日子也做得到。 如果某个习惯常常漏掉，可能是一开始定得太大。微习惯方法正是从这里出发。
5. 遇到生活大变动，重新规划。 搬家或换工作后，原来的提示可能消失了，可以读读生活变化时如何改变习惯。
每天记录，怎样帮你在漏掉之后回来？
Harkin 等人在2016年汇总了138项实验，发现被引导记录进度的人更容易达成目标，而且记录得越频繁，效果越明显。记录的价值，在漏掉一天之后最能体现：你会看到前面二十多个打勾的格子，而不只是眼前那一个空格。
在 TrakBit 习惯追踪里，你可以为每个习惯每天打勾，查看每周和每月的完成情况。TrakBit 也会显示连续打卡记录，但规则要先说清楚：连续打卡记录只会在你为这个习惯设定的休息日保持；如果在不是休息日的日子没有完成，连续打卡记录就会中断。所以，如果你知道周六常常要陪家人，就一开始把周六设为休息日。
连续打卡记录断了，并不代表习惯消失了。研究显示，习惯的累积比屏幕上的数字更耐得住一次失误。
结论
习惯养成看的是长期的重复，而不是一个完美无缺的打卡表。漏了一天，就在第二天用最小版本回来，找出原因，必要时调整计划。今天就在 TrakBit 里为你的习惯设好合理的休息日，然后继续打勾。
参考文献
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
- Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P. I., et al. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198–229. https://doi.org/10.1037/bul0000025
常见问题
漏了一天，习惯就白养了吗？ 不会。伦敦大学学院的研究发现，偶尔错过一次，对习惯形成的过程几乎没有实质影响。真正有风险的是连续好几天都不做。
习惯养成需要多少天？ 在同一项研究中，达到自动化平台期的中位数是66天，但不同人、不同行为之间从18天到254天不等。
错过之后第二天要补做两次吗？ 不需要。第二天照原计划做最小版本就好，补做反而容易让习惯变得更累、更难坚持。
记录对习惯养成有帮助吗？ 有。一项汇总138项实验的研究发现，经常记录进度的人更容易达成目标。