75 Hard挑战:承诺装置研究如何解释它的"全有或全无"规则

75 Hard有一条规则,比它的五项每日任务中的任何一项都更能定义整个项目:任何一天只要漏掉一项任务,就没有通融——从第1天重新开始。这条规则要么是人们把改变人生归功于它的原因,要么是他们在第12天放弃并再也不提它的原因。关于严格的"全有或全无"规则的实际研究,值得我们看看这两种结果为何都很常见——而且都不是偶然。

这个项目实际要求什么

企业家兼播客主持人安迪·弗里塞拉在2019年创立了75 Hard,他将其描述为一个心理韧性项目,而非健身项目。连续75天,参与者要完成每天两次45分钟的锻炼(其中一次无论天气如何都必须在户外进行)、不允许作弊餐或饮酒的饮食、一加仑水、十页非虚构类书籍,以及每天一张进度照片。没有官方app,没有教练,没有调整版本——而且重启规则适用于每一天的每一项任务,没有内置的例外。

重启规则作为承诺装置

行为经济学有一个名字来形容75 Hard重启规则所做的事:它是一种"硬性承诺装置"。经济学家格哈德·布莱恩、迪恩·卡兰和斯科特·纳尔逊在2010年发表于《经济学年度评论》的一篇综述,区分了"硬性"承诺——真实、代价高昂、难以逆转的约束——和"软性"承诺,后者是自我施加且在当下容易修改的。这篇综述所总结的研究普遍发现,硬性承诺可以显著提高坚持率,恰恰是因为它们提高了一次失误的代价;当放弃的代价很高时(在75 Hard的情况下,就是失去100%的进度),那些本来可能说服自己不去做的人,会更难以真的放弃。

这是一个真实的、有证据支持的机制。但这并不是全部。

为什么同一条规则会让其他人彻底放弃

有一个记录充分的心理模式,对同一种规则预测出相反的结果。阿兰·马拉特和朱迪思·戈登1985年的复发预防模型,描述了所谓的"戒断违反效应",常被简称为"管他呢效应"。当一个在"全有或全无"规则下行动的人出现一次失误时,他们往往会把这次失败归因于自己身上某种稳定、全局性的东西——不是"我漏了一次锻炼",而是"我根本就没有那个能力"——这使得彻底放弃目标,比在更灵活的规则下出现一次部分失误要可能得多。这种模式在成瘾和节食复发研究中普遍得到了充分证实。目前并不存在专门针对75 Hard本身的同行评审研究——它是一个商业项目,而不是研究方案——因此这是最接近适用的研究,而不是对弗里塞拉具体规则的直接检验。在把这当作已证实的事实之前,值得明确指出这个区别。

综合这两方面的研究,可以解释为什么75 Hard既有铁杆拥护者,也有众所周知的中途放弃问题:重启规则对那些需要真实风险才能坚持下去的人来说,是一种合理的硬性承诺机制;而对那些第一次漏掉任务就演变成彻底放弃、而非耸耸肩第二天重新开始的人来说,则是一个有据可查的复发诱因。

记录一个不会抹去你所学到的东西的版本

如果目标是行为改变,而不是完成未经修改的75天的一枚徽章,那么记录方式本身可以支持一条折中路线:

• 将五项每日任务分别记录,而不是作为一个通过/不通过的整体。 漏掉一次锻炼并不能说明你是否也喝了水、读了书——把五种行为压缩成一个每日打钩,恰恰丢弃了真正能显示你实际模式的数据。
• 保留两个独立的数字:连续记录的长度和每项任务的完成率。 连续记录是75 Hard的官方指标,按设计在出错时重置。完成率不必重置——它是一份持续记录,显示你实际上有多一致,并且能在第1天重启中存活下来,而不是被它抹去。
• 在需要之前就决定好你的重启规则,而不是在当下临时决定。 有些人在弗里塞拉最初的全有或全无版本下确实表现更好——这与承诺装置研究一致。另一些人在允许一定次数失误而无需完全重启的"软75"下表现得明显更好。两者都不比对方更"正当";按任务记录数据的意义在于,你可以查看自己的历史,看看自己实际坚持的是哪个版本。

常见问题

75 Hard的实际规则是什么? 每天两次45分钟锻炼(一次在户外)、不作弊不饮酒的饮食、一加仑水、十页非虚构类书籍,以及每天一张进度照片——连续75天。任何一天漏掉任何一项任务,都意味着从第1天重新开始。

有研究证明75 Hard有效吗? 没有直接证据——由于这是一个商业挑战而非研究方案,并不存在针对该项目本身的同行评审研究。适用的是关于承诺装置的更广泛研究,它表明像75 Hard的重启机制这样代价高昂、难以打破的严格规则,确实可以提高一些人的坚持率——恰恰因为它们提高了一次失误的风险。

为什么这么多人半途而废放弃75 Hard? 帮助一些人坚持下去的同一条重启规则,可能会引发复发预防研究所说的戒断违反效应:一次漏掉的任务被解读为彻底失败,而不是小挫折,这使得彻底放弃比在允许部分进度算数的规则下更有可能发生。

有没有正当的75 Hard"简化版"? 没有官方版本,但很多人执行一种修改版——常被称为"75 Soft"——保留每日结构,但取消了严格的重启规则或户外锻炼要求。原始的硬性承诺版本和更柔和的版本哪个在现实世界中获得更好的坚持率,研究并没有普遍给出定论——这取决于你实际能记录和维持的是哪个版本,这也是为什么按任务记录数据而不只是连续记录很重要。

总结

75 Hard的重启规则并非为严格而严格——它是一种真实的承诺装置,而承诺装置研究表明这种规则确实能帮助一些人坚持下去。同时,对于容易受戒断违反效应影响的人来说,它也是彻底放弃的一个有据可查的诱因。分别记录每项任务,并保留一个能在重启中存活下来的完成率,你就有了数据来判断自己实际上属于哪一类。

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