21天养成一个习惯？用心理学家的12道题测一测

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• 在心理学里，习惯是被情境自动触发的行为，而不只是“做得很频繁”的事（Verplanken & Orbell，2003）。
• 心理学家 Bas Verplanken 和 Sheina Orbell 设计了“自我报告习惯指数”（SRHI），用12道题衡量一个行为的习惯强度（Verplanken & Orbell，2003）。
• 伦敦大学学院的研究显示，新行为变得自动化所需时间的中位数是66天，范围从18天到254天（Lally et al.，2010）。
• 所以，数满21天并不能证明习惯已经养成；问对问题更有用。

每天早上在 kopitiam 点一杯 kopi o kosong，搭上 MRT 就打开手机滑新闻，周三晚上固定去组屋楼下跑步。这些事情里，哪些是真正的习惯，哪些只是你还在靠意志力坚持？“21天养成一个习惯”这句话大家都听过，但研究者衡量习惯的方式，和数日子很不一样。

心理学怎么定义“习惯”？

日常说的“习惯”，通常指经常做的事。心理学家的定义更精确：习惯是一个行为在固定情境中反复出现后，情境本身就能自动把它“带出来”，几乎不需要思考。

频率只是必要条件，不是充分条件。你可以连续两个月每周去三次健身房，但如果每次都要跟自己拉锯，那它还是一个“目标”，还不是习惯。

这也是为什么很多人强调用环境设计来培养习惯：让情境替你提醒，比每天靠记性和决心可靠得多。福格行为模型也说明了同样的道理：动机、能力和提示同时出现，行为才会发生；习惯成形之后，提示负责了大部分工作。

12道题的“习惯强度指数”测什么？

2003年，Verplanken 和 Orbell 发表了“自我报告习惯指数”（Self-Report Habit Index，SRHI）。他们的想法是：与其只问“你多常做这件事”，不如问“做的时候是什么感觉”。每一题都以“行为X是我……的事”开头，你按同意程度作答：

1. ……经常做的。
2. ……自动去做的。
3. ……不用刻意记得就会做的。
4. ……不做会觉得怪怪的。
5. ……不用想就会做的。
6. ……要花力气才能忍住不做的。
7. ……属于我每天（或每周）作息的一部分。
8. ……还没意识到就已经开始做的。
9. ……很难不去做的。
10. ……不需要思考就会去做的。
11. ……很“像我”的。
12. ……已经做了很久的。

这些题目同时衡量几个方面：重复的程度、自动化（不自觉、不费力、难以控制），以及这个行为是否已经成为你的一部分。作者报告，这个指数的信度良好，也能区分习惯性的行为和非习惯性的行为。

怎样用这12道题自测？

先选一个具体的行为，例如“晚上11点前上床”或“晚饭后读10页书”。逐题按同意程度给自己打分。这里是给个人使用的简化版，不是诊断工具。

不要只看总分。特别留意第2、3、5、8、10题，它们问的都是“自动化”。如果你做得很规律，但这几题分数偏低，说明它还靠意志力在撑。这时候可以加强提示：同一个时间、同一个地点，接在一件固定的事情后面做。

每隔几周重测一次。分数慢慢往上走，就代表这个行为正从“要记得做”变成“自然就做”。

那“21天养成一个习惯”到底对不对？

“21天”这个数字流传很广，但它不是来自测量习惯形成的研究。伦敦大学学院 Phillippa Lally 的团队请志愿者选一个饮食、喝水或运动方面的新行为，每天在固定情境下做，并记录自己觉得有多自动。结果，达到稳定水平所需时间的中位数是66天，范围从18天到254天，因人因行为而异。

研究也发现，偶尔漏掉一次，对整个过程没有实质影响。

结论很简单：没有适用于所有人的期限。与其倒数21天，不如用上面的题目测一测自动化的程度。如果你在意的是打卡天数，也可以读读连续打卡的心理学，了解它为什么让人有动力，又为什么容易让人焦虑。

测出来还不是习惯，怎么办？

1. 固定情境。 同一个时间、同一个地点，接在同一件事后面做。

2. 缩小行为。 如果还很费力，就把它缩到两分钟能完成的版本。微习惯方法正是用这个思路，先让行为稳定出现，再慢慢加量。

3. 耐心一点。 根据 Lally 的研究，有些行为需要几个月才会变得自动。

4. 定期重测。 每两三周做一次12题自测，看看变化。

用 TrakBit 每天记录有什么帮助？

12道题里的第1题“经常做”，是最容易量化的一项，也是其他各题的基础。用 TrakBit 每做一次就打一个勾，你就不用凭模糊的印象回答。几周后翻看记录，能清楚看到这个行为在哪些日子稳定、哪些日子掉链子。想从今天开始，就在 TrakBit 习惯追踪器里先建立一个行为。

关于连续记录（streak）：TrakBit 的连续记录只会在你为这个习惯设定的休息日保持不断。如果在不是休息日的日子没有完成，连续记录就会中断。所以如果周末作息完全不同，最好一开始就把周六、周日设为休息日。

结语

21天养成一个习惯，听起来很有吸引力，但研究告诉我们，习惯不是靠倒数，而是看它有没有变成“不用想就会做”。用这12道题每隔几周测一测，配合每日记录，你就能知道一个好习惯是不是真的扎根了。

参考文献

• Verplanken, B., & Orbell, S. (2003). Reflections on past behavior: A self-report index of habit strength. Journal of Applied Social Psychology, 33(6), 1313–1330. https://doi.org/10.1111/j.1559-1816.2003.tb01951.x
• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674

常见问题

21天真的能养成一个习惯吗？ “21天”并不是来自测量习惯形成的研究。伦敦大学学院的研究发现，一个新行为变得自动化所需时间的中位数是66天，范围从18天到254天，因人因事而异。

怎样判断一件事已经变成习惯？ 看它是否“自动”：不用提醒自己就会去做、做起来不费力、不做反而觉得怪。心理学家 Verplanken 和 Orbell 设计的12道自评题，就是从这些方面衡量习惯强度。

12道题要怎么计分？ 研究中每题按同意程度打分，分数越高代表习惯越强。本文的用法是简化版的自我检查，不是诊断工具，建议重点看“自动化”相关的几题。

测出来还不是习惯，怎么办？ 继续在同一个时间、同一个地点重复，把行为缩小到更容易做到的程度，几周后再测一次，看分数有没有往上走。