TRAKBIT"Qua Tết mình sẽ dậy sớm." "Sang năm mình sẽ tập thể dục." Nghe quen không? Chúng ta hay hẹn sự thay đổi bản thân với một ngày thật đặc biệt. Điều thú vị là cảm giác "khởi đầu mới" ấy có thật và được nghiên cứu hẳn hoi. Nhưng nó không chỉ xuất hiện vào dịp Tết.
Tóm tắt trong 30 giây
- Các cột mốc thời gian như đầu tuần, đầu tháng, đầu năm và sinh nhật gắn với nhiều hành vi hướng tới mục tiêu hơn, ví dụ đi tập gym (Dai và cộng sự, Wharton – University of Pennsylvania, 2014).
- Nghĩa là bạn có hàng chục "khởi đầu mới" mỗi năm, không chỉ một.
- Lập kế hoạch dạng "nếu X, thì Y" có tác động từ trung bình đến lớn lên việc đạt mục tiêu (Gollwitzer & Sheeran, NYU / University of Sheffield, 2006).
- Kết hợp cả hai: chọn một cột mốc gần, rồi gắn nó với một kế hoạch cụ thể.
Hiệu ứng khởi đầu mới là gì?
Hengchen Dai, Katherine Milkman và Jason Riis ở trường Wharton (Đại học Pennsylvania) phân tích dữ liệu thực tế, như lượt đến phòng gym của sinh viên và lượt tìm kiếm trên Google về ăn kiêng. Kết quả: các hành vi hướng tới mục tiêu tăng lên vào đầu tuần, đầu tháng, đầu năm và sau sinh nhật.
Nhóm tác giả giải thích rằng những cột mốc này giúp ta tách "con người cũ" khỏi "con người mới". Những lần thất bại trước đây có cảm giác thuộc về một giai đoạn đã qua.
Vì sao không nên chờ đến Tết?
Tết là cột mốc rất mạnh với người Việt, và nếu bạn thích lên kế hoạch dài hơi thì có thể xem kế hoạch 100 ngày trước Tết. Nhưng chờ đến Tết cũng có cái giá của nó: hai, ba tháng trì hoãn, và áp lực phải "thay đổi hết" vào một ngày.
Trong mô hình hành vi Fogg, hành vi xảy ra khi động lực, khả năng và lời nhắc gặp nhau. Một cột mốc gần mang lại cú hích động lực ngay bây giờ, trong khi bạn vẫn còn muốn thay đổi.
🕐 Những cột mốc gần mà bạn có thể dùng ngay
- Thứ Hai tới. Cột mốc nhỏ nhất nhưng lặp lại mỗi tuần.
- Ngày mùng 1 tháng sau. Tháng mới, bảng theo dõi mới.
- Sinh nhật của bạn. "Tuổi mới, thói quen mới" là động lực có thật.
- Một ngày có ý nghĩa riêng. Ngày 20/11, ngày bắt đầu công việc mới, ngày chuyển nhà.
- Tết Dương lịch. Gần hơn Tết Nguyên đán, nhưng vẫn có cảm giác "năm mới".
Biến cột mốc thành hành động
Cột mốc cho bạn động lực, nhưng động lực xẹp rất nhanh. Để nó trở thành thay đổi thật sự:
- Chọn một thói quen, không phải một mục tiêu lớn. "Giảm 5 kg" là mục tiêu; "đi bộ 15 phút sau bữa tối" là thói quen. Đọc thêm: thói quen và mục tiêu khác nhau thế nào.
- Viết kế hoạch "nếu… thì…". "Nếu là 6 giờ sáng thứ Hai, thì mình đi bộ quanh hồ 15 phút." Cách làm chi tiết có trong bài kế hoạch "nếu… thì…".
- Bắt đầu nhỏ. Nhỏ đến mức trời mưa, kẹt xe hay tăng ca vẫn làm được.
- Chuẩn bị trước cột mốc. Đặt giày ở cửa từ tối Chủ nhật.
Theo dõi mỗi ngày với TrakBit
Khởi đầu mới chỉ là ngày đầu tiên; những ngày sau mới quyết định. Với ứng dụng theo dõi thói quen TrakBit, bạn đánh dấu thói quen mỗi ngày và nhìn thấy cả tuần, cả tháng trên lịch. Nếu tháng này chưa ổn, ngày mùng 1 tháng sau là một cột mốc mới để điều chỉnh.
Bạn có thể đặt ngày nghỉ cho từng thói quen; những ngày đó không làm đứt chuỗi. Còn nếu bỏ lỡ một ngày không phải ngày nghỉ, chuỗi sẽ bị đứt, nên hãy chọn ngày nghỉ thật thực tế ngay từ đầu.
Kết luận
Muốn thay đổi bản thân, bạn không cần chờ Tết. Mỗi tuần, mỗi tháng đều có một khởi đầu mới. Chọn cột mốc gần nhất, gắn nó với một kế hoạch "nếu… thì…" và bắt đầu thật nhỏ.
Sẵn sàng cho thứ Hai tới? Bắt đầu theo dõi thói quen đầu tiên với TrakBit.
Tài liệu tham khảo
- Dai, H., Milkman, K. L., Riis, J. (2014). The fresh start effect: Temporal landmarks motivate aspirational behavior. Management Science, 60(10), 2563-2582. https://doi.org/10.1287/mnsc.2014.1901
- Gollwitzer, P. M., Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
Câu hỏi thường gặp
Hiệu ứng khởi đầu mới là gì? Là xu hướng con người dễ bắt đầu hành động hướng tới mục tiêu hơn vào các cột mốc thời gian như đầu tuần, đầu tháng, đầu năm hay sau sinh nhật. Nhóm nghiên cứu của Wharton (Đại học Pennsylvania) đã ghi nhận điều này năm 2014.
Có cần đợi đến năm mới để thay đổi bản thân không? Không. Nghiên cứu cho thấy cả đầu tuần và đầu tháng cũng gắn với nhiều hành vi hướng tới mục tiêu hơn. Thứ Hai tuần sau hay ngày mùng 1 tháng sau đều là cột mốc dùng được.
Làm sao để quyết tâm không "xẹp" sau vài ngày? Biến cột mốc thành một kế hoạch cụ thể: "Nếu là 6 giờ sáng thứ Hai, thì mình đi bộ 15 phút quanh hồ." Kế hoạch "nếu… thì…" được chứng minh là giúp đạt mục tiêu tốt hơn so với chỉ có quyết tâm.
Nên thay đổi bao nhiêu thói quen cùng lúc? Một, tối đa hai. Bắt đầu nhiều thứ cùng lúc dễ khiến bạn bỏ cuộc khi một việc trục trặc.