TRAKBITTóm tắt 30 giây
- Mùng 1 Tết Đinh Mùi là ngày 6/2/2027. Từ cuối tháng 10 còn khoảng 100 ngày.
- Nghiên cứu của University College London cho thấy thời gian trung vị để một hành vi mới trở nên tự động là 66 ngày, dao động từ 18 đến 254 ngày (Lally et al., 2010).
- Bỏ lỡ một lần riêng lẻ không ảnh hưởng đáng kể đến quá trình hình thành thói quen (Lally et al., 2010).
- Các mốc thời gian như đầu tuần, đầu tháng giúp người ta dễ bắt tay vào mục tiêu hơn (Dai et al., Wharton, 2014). Ngày 1/11 là một mốc như vậy.
Nhắc đến chuẩn bị Tết, ai cũng nghĩ ngay đến dọn nhà, sắm đồ, đặt vé xe về quê. Còn những lời hứa kiểu "năm mới mình sẽ tập thể dục, sẽ tiết kiệm", thường phải đợi đến sau Tết mới bắt đầu, rồi lại bỏ dở khi hết tháng Giêng. Năm nay thử làm ngược lại: dùng 100 ngày còn lại để bước vào Tết với một thói quen đã thành nếp.
Vì sao 100 ngày trước Tết là khoảng thời gian lý tưởng?
Nhóm của Phillippa Lally tại University College London theo dõi các tình nguyện viên tự chọn một hành vi mới gắn với một thời điểm cố định trong ngày, như uống một cốc nước sau bữa sáng hay chạy bộ trước bữa tối. Mỗi ngày họ ghi lại việc có làm hay không và cảm thấy hành vi đó tự động đến mức nào.
Mức độ tự động tăng nhanh lúc đầu rồi chững lại. Thời gian trung vị để đạt mức ổn định là 66 ngày, với khoảng dao động rất rộng, từ 18 đến 254 ngày. Hành vi đơn giản thường thành nếp nhanh hơn hành vi tốn sức.
100 ngày dài hơn mức trung vị đó. Nếu bắt đầu ngay đầu tháng 11 với một thói quen đủ nhỏ, khả năng cao là đến lúc gói bánh chưng, bạn đã làm nó mà không cần nghĩ.
Để thói quen dễ xảy ra, hãy nhớ mô hình hành vi Fogg: hành vi xuất hiện khi động lực, khả năng và lời nhắc cùng có mặt. Cuối năm động lực thì có, việc của bạn là làm cho hành vi thật dễ và gắn nó với một lời nhắc cố định.
Tại sao không đợi đến sau Tết?
Các nhà nghiên cứu ở Wharton (Đại học Pennsylvania) phát hiện người ta có xu hướng bắt tay vào mục tiêu nhiều hơn sau các mốc thời gian: đầu tuần, đầu tháng, đầu năm, sau ngày lễ, sau sinh nhật. Tết là mốc lớn nhất trong năm với người Việt, nhưng chờ đến lúc đó có ba vấn đề:
- Mất thời gian luyện tập. Bắt đầu sau Tết thì thói quen chỉ thành nếp vào khoảng tháng 4, tháng 5.
- Tháng Giêng khó giữ nếp. Thăm họ hàng, đi lễ chùa, tiệc tân niên: lịch sinh hoạt đảo lộn liên tục.
- Một mốc duy nhất thì áp lực lớn. Lỡ hụt một lần là phải đợi thêm một năm. Mốc nhỏ như ngày 1/11 hay thứ Hai tuần tới cho bạn nhiều cơ hội bắt đầu hơn.
Chuẩn bị Tết bằng một thói quen: chọn gì và làm thế nào?
1. Chọn một hành vi, không phải một ước mơ. "Khỏe hơn" hay "giàu hơn" là kết quả. "Đi bộ 10 phút sau bữa tối" hay "ghi chi tiêu ngay sau khi trả tiền" là việc có thể làm tối nay. Đó là lý do nên nghĩ theo hướng thói quen thay vì mục tiêu.
2. Gắn với một việc bạn đã làm mỗi ngày. Sau khi pha cà phê buổi sáng, sau khi dắt xe vào nhà, sau khi đánh răng buổi tối. Bối cảnh càng cố định, hành vi càng nhanh tự động.
3. Làm nhỏ đến mức gần như không thể thất bại. Hai cái hít đất, một trang sách, một dòng ghi chép. Phương pháp Tiny Habits cho thấy bắt đầu nhỏ giúp hành vi xuất hiện đều đặn, rồi mới tăng dần.
4. Chia 100 ngày thành các chặng. Tháng 11 để làm quen, tháng 12 để giữ nhịp qua mùa tiệc cuối năm, tháng 1 để chuẩn bị cho những ngày Tết bận rộn với một phiên bản tối thiểu.
Một vài gợi ý thói quen hợp với không khí cuối năm:
- Ghi chi tiêu mỗi ngày để có ngân sách lì xì và sắm Tết rõ ràng.
- Đi bộ 15 phút sau bữa tối, để Tết ăn uống nhiều mà vẫn có nếp vận động.
- Dọn một góc nhỏ mỗi tối thay vì tổng vệ sinh cả nhà vào 28 Tết.
- Đọc 10 trang sách trước khi ngủ thay vì lướt điện thoại.
Lỡ bỏ vài ngày thì có phải làm lại từ đầu không?
Không. Trong nghiên cứu của Lally, bỏ lỡ một lần riêng lẻ không làm thay đổi đáng kể quá trình hình thành thói quen. Điều nguy hiểm là để một ngày thành một tuần. Nếu muốn đọc kỹ hơn, xem bài về việc bỏ lỡ một ngày ảnh hưởng thế nào đến thói quen.
Ghi chép hằng ngày với TrakBit giúp gì?
100 ngày là một chặng dài, và trí nhớ thường đánh giá sai: tưởng mình làm đều nhưng thực ra chỉ được nửa số ngày. Với TrakBit, bạn tạo thói quen, chọn những ngày áp dụng và đánh dấu mỗi lần làm. Cứ mỗi đầu tháng nhìn lại, bạn biết mình đang ở đâu trên chặng đường đến Tết. Hãy bắt đầu với đúng một thói quen trên trình theo dõi thói quen TrakBit trước ngày 1/11.
Về chuỗi ngày liên tiếp (streak): trong TrakBit, chuỗi chỉ được giữ ở những ngày nghỉ bạn đã cài đặt cho thói quen đó. Nếu bạn bỏ lỡ một ngày không phải ngày nghỉ, chuỗi sẽ bị ngắt. Vì vậy, nếu bạn biết những ngày về quê ăn Tết sẽ không thể duy trì, hãy cài sẵn chúng làm ngày nghỉ.
Kết luận
Chuẩn bị Tết năm nay, ngoài dọn nhà và sắm sửa, hãy chuẩn bị cho chính mình một thói quen. Còn khoảng 100 ngày, nhiều hơn mức trung vị 66 ngày trong nghiên cứu. Chọn một việc nhỏ, gắn nó vào nếp sinh hoạt sẵn có, ghi lại mỗi ngày, và bước vào năm Đinh Mùi với một thói quen đã tự chạy.
Tài liệu tham khảo
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
- Dai, H., Milkman, K. L., & Riis, J. (2014). The fresh start effect: Temporal landmarks motivate aspirational behavior. Management Science, 60(10), 2563–2582. https://doi.org/10.1287/mnsc.2014.1901
Câu hỏi thường gặp
Còn bao nhiêu ngày nữa đến Tết 2027? Mùng 1 Tết Đinh Mùi rơi vào ngày 6/2/2027. Tính từ cuối tháng 10/2026, còn khoảng 100 ngày.
100 ngày có đủ để hình thành một thói quen không? Với nhiều người là đủ. Trong nghiên cứu của University College London, thời gian trung vị để một hành vi trở nên tự động là 66 ngày, nhưng dao động từ 18 đến 254 ngày tùy người và tùy hành vi. Hành vi càng đơn giản thì càng nhanh.
Nên chọn thói quen nào để bắt đầu trước Tết? Chọn một việc nhỏ, làm được trong vài phút và gắn với một việc bạn đã làm mỗi ngày, ví dụ đi bộ 10 phút sau bữa tối hoặc ghi chi tiêu ngay sau khi trả tiền.
Nếu lỡ bỏ vài ngày giữa chừng thì sao? Trong cùng nghiên cứu, bỏ lỡ một lần riêng lẻ không ảnh hưởng đáng kể đến quá trình. Quan trọng là quay lại ngay lần tiếp theo, đừng đợi đến đầu tháng.