TRAKBITAi cũng biết một người như thế: đồng nghiệp sáng nào cũng chạy bộ quanh hồ trước giờ làm, cô bạn tối nào cũng học IELTS một tiếng dù vừa tan ca về, anh hàng xóm không bao giờ gọi trà sữa lúc nửa đêm. Ta hay nghĩ họ có ý chí sắt đá, còn mình thì không.
Nhưng nghiên cứu về kỷ luật bản thân kể một câu chuyện khác. Những người tự giác nhất không phải người chiến thắng nhiều trận chiến với cám dỗ nhất. Họ là người ít phải ra trận nhất.
Tóm tắt trong 30 giây:
- Trong một loạt nghiên cứu của Đại học Pennsylvania, người có điểm tự chủ cao cũng có nhiều thói quen tốt hơn, như tập thể dục, học tập và ngủ đều đặn (Galla & Duckworth, 2015).
- Chính những thói quen đó giúp giải thích vì sao người tự chủ đạt kết quả tốt hơn; khả năng cưỡng lại cám dỗ không phải là toàn bộ câu chuyện (Galla & Duckworth, 2015).
- Thói quen được kích hoạt bởi tín hiệu trong bối cảnh (giờ giấc, địa điểm, hành động trước đó) nhiều hơn là bởi mục tiêu có ý thức (Wood & Neal, Duke University, 2007).
- Bài học thực tế: rèn tính kỷ luật chủ yếu là xây dựng thói quen tự động, không phải nghiến răng chịu đựng.
Người kỷ luật có thật sự nhiều ý chí hơn?
Brian Galla và Angela Duckworth (tác giả cuốn Grit) ở Đại học Pennsylvania muốn kiểm tra một giả định quen thuộc: người tự chủ sống tốt hơn vì họ giỏi kìm nén cám dỗ. Họ khảo sát cả học sinh lẫn người trưởng thành, đo mức độ tự chủ, các thói quen hằng ngày và những kết quả như thành tích học tập hay sức khỏe.
Kết quả cho thấy người tự chủ cao có nhiều thói quen có lợi hơn, và những thói quen này là một phần quan trọng của mối liên hệ giữa tự chủ và kết quả tốt (Galla & Duckworth, 2015). Nói cách khác, họ không phải ngày nào cũng đấu tranh để đi tập. Việc đi tập đã thành nếp, nên chẳng còn gì để đấu tranh.
Đây cũng là lý do mô hình hành vi Fogg đặt trọng tâm vào việc làm cho hành vi dễ hơn và có tín hiệu rõ ràng, thay vì trông chờ vào động lực.
Vì sao dựa vào ý chí lại dễ "đuối"?
Ý chí là thứ bạn phải dùng khi hai mong muốn va chạm nhau: muốn ngủ thêm và muốn đi chạy, muốn lướt TikTok và muốn học bài. Mỗi lần như vậy là một lần phải quyết định, và cuối ngày, sau tám tiếng làm việc và một quãng kẹt xe, quyết định đúng trở nên khó hơn nhiều.
Các nhà nghiên cứu từng gọi đây là hiện tượng cạn kiệt ý chí. Ý tưởng "ý chí như một bình xăng" hiện vẫn đang được tranh luận, nhưng trải nghiệm thì ai cũng quen: kế hoạch nào cần đến sức gồng mỗi ngày thường gãy vào đúng ngày mệt nhất.
Thói quen vận hành theo cách khác. Wood và Neal ở Đại học Duke giải thích rằng thói quen được kích hoạt bởi tín hiệu từ bối cảnh, như thời điểm, nơi chốn hay hành động vừa làm xong, chứ không cần một mục tiêu có ý thức ở ngay lúc đó (Wood & Neal, 2007). Khi bạn rửa mặt xong và tay tự với lấy đôi giày chạy, đó không phải là ý chí, đó là tín hiệu.
Cách rèn luyện tính kỷ luật bằng thói quen, không bằng gồng mình
Nếu kỷ luật bản thân phần lớn là thói quen, thì câu hỏi thực tế là: làm sao để biến một việc khó thành việc tự nhiên? Một vài cách có cơ sở:
- Chọn một tín hiệu cố định. Không phải "khi nào rảnh thì học", mà "sau bữa tối, ngồi vào bàn, mở sách ra". Cùng giờ, cùng chỗ, cùng hành động trước đó.
- Gắn vào thói quen sẵn có. Đặt việc mới ngay sau một việc bạn đã làm mỗi ngày, như uống ly cà phê sáng xong thì viết ba dòng nhật ký. Cách này gọi là xếp chồng thói quen.
- Sắp xếp lại môi trường. Để điện thoại sạc ở phòng khách thay vì đầu giường, để sẵn quần áo tập trên ghế. Thiết kế môi trường giúp bạn bớt phải quyết định.
- Bắt đầu nhỏ đến mức không thể từ chối. Năm phút học từ vựng, mười cái hít đất. Bạn đang luyện sự đều đặn, độ dài sẽ tăng sau.
- Lặp lại đều trong cùng bối cảnh. Thói quen hình thành qua lặp lại. Mỗi lần làm đúng tín hiệu là một lần củng cố liên kết.
Nên bắt đầu từ mục tiêu hay từ thói quen?
Mục tiêu cho bạn biết mình muốn đi đâu: đạt 7.0 IELTS, giảm năm ký, tiết kiệm đủ tiền cho chuyến đi Đà Lạt. Thói quen là con đường đưa bạn đến đó mỗi ngày. Người tự giác vẫn có mục tiêu, nhưng họ dịch mục tiêu thành vài hành động lặp lại, rồi để hành động tự chạy.
Nếu bạn muốn đào sâu sự khác biệt này, hãy đọc thêm bài thói quen và mục tiêu khác nhau thế nào. Còn bài này tập trung vào điều quan trọng hơn: người kỷ luật đã xây thói quen ra sao.
Ghi chép hằng ngày với TrakBit giúp gì cho kỷ luật bản thân?
Trong giai đoạn đầu, khi thói quen còn chưa tự động, ghi chép hằng ngày giúp bạn thấy rõ mình đang thật sự lặp lại bao nhiêu lần, thay vì đoán. TrakBit cho bạn đánh dấu từng thói quen chỉ trong vài giây và xem lại toàn bộ lịch sử trên dạng lịch.
Bạn cũng có thể cài đặt ngày nghỉ cho từng thói quen. Ví dụ, chạy bộ bốn buổi một tuần thì đặt ba ngày còn lại là ngày nghỉ: những ngày đó không làm đứt chuỗi. Nhưng nếu bỏ lỡ một ngày không phải ngày nghỉ, chuỗi sẽ bị ngắt. Vì vậy, hãy lên kế hoạch thực tế ngay từ đầu, thay vì hứa với bản thân bảy ngày mỗi tuần.
Hãy thử bắt đầu với một thói quen duy nhất trong ứng dụng theo dõi thói quen TrakBit và gắn nó vào một tín hiệu bạn đã có sẵn mỗi ngày.
Kết luận
Kỷ luật bản thân ít liên quan đến việc gồng mình hơn ta tưởng. Người tự giác không thắng cám dỗ nhiều hơn, họ sắp xếp cuộc sống để ít phải đối mặt với cám dỗ, và để những việc quan trọng tự chạy như một thói quen. Hãy chọn một việc, gắn nó vào một tín hiệu cố định và lặp lại. Nếu muốn thấy tiến độ của mình rõ ràng mỗi ngày, hãy tải TrakBit và đánh dấu lần đầu tiên ngay tối nay.
Tài liệu tham khảo
- Galla & Duckworth, University of Pennsylvania, 2015. https://doi.org/10.1037/pspp0000026
- Wood & Neal, Duke University, 2007. https://doi.org/10.1037/0033-295X.114.4.843
Câu hỏi thường gặp
Kỷ luật bản thân có phải là bẩm sinh không? Một phần là tính cách, nhưng nghiên cứu của Đại học Pennsylvania cho thấy điều tạo ra khác biệt lớn là những thói quen tốt mà người tự giác đã xây dựng. Thói quen thì ai cũng có thể học.
Làm sao để kỷ luật bản thân khi không có động lực? Đừng chờ động lực. Gắn việc cần làm vào một tín hiệu cố định, như ngay sau ly cà phê sáng, và làm phiên bản thật nhỏ. Khi hành động đã thành thói quen, bạn không cần động lực để bắt đầu.
Mất bao lâu để rèn luyện tính kỷ luật? Không có con số chung cho mọi người. Thói quen càng đơn giản và lặp lại càng đều trong cùng một bối cảnh thì càng nhanh trở nên tự động.
TrakBit có giữ chuỗi ngày (streak) nếu tôi bỏ lỡ một ngày không? Chỉ khi ngày đó là ngày nghỉ bạn đã cài đặt cho thói quen ấy. Nếu bỏ lỡ một ngày không phải ngày nghỉ, chuỗi sẽ bị ngắt, vì vậy hãy chọn ngày nghỉ một cách thực tế ngay từ đầu.