Cách đặt mục tiêu với kế hoạch “nếu… thì…”: biến ý định thành hành động

Tóm tắt trong 30 giây

• Mục tiêu thường thất bại ở những trở ngại bạn đã biết trước: kẹt xe, bị rủ đi nhậu, mệt sau giờ làm. Kế hoạch “nếu… thì…” xử lý chúng từ trước, thay vì chỉ ghi “mình sẽ cố gắng”.
• Trong nghiên cứu, kiểu kế hoạch này giúp người ta đạt mục tiêu tốt hơn rõ rệt so với chỉ đặt mục tiêu (Gollwitzer và Sheeran, 2006).
• Các nhà nghiên cứu ở University College London khuyên lặp lại một hành động đơn giản trong cùng một bối cảnh để biến nó thành thói quen (Gardner và cộng sự, 2012).
• Ghi lại mỗi ngày giúp bạn thấy kế hoạch nào đang chạy và kế hoạch nào cần sửa.

Mỗi dịp đầu năm hay trước Tết, ai cũng có một danh sách: thi IELTS 7.0, giảm 5 ký, tiết kiệm đủ tiền đi Đà Lạt. Đến tháng thứ hai, danh sách vẫn nằm trong Notes, còn ngày nào cũng có lý do: kẹt xe về muộn, bị rủ đi nhậu, mệt quá nên lướt TikTok. Vấn đề thường không nằm ở mục tiêu, mà ở chỗ mục tiêu không nói cho bạn biết phải làm gì vào lúc 9 giờ tối thứ Ba. Kế hoạch “nếu… thì…” lấp đúng khoảng trống đó.

Vì sao đặt mục tiêu thôi là chưa đủ?

Một mục tiêu như “học tiếng Anh chăm hơn” cho bạn hướng đi, nhưng không cho bạn thời điểm bắt đầu. Khi cuộc sống bận rộn, việc gì không có giờ cụ thể sẽ luôn bị đẩy sang “để mai”. Đó cũng là lý do nhiều người thấy thói quen và mục tiêu khác nhau thế nào: mục tiêu là đích đến, thói quen là việc bạn làm mỗi ngày để tới đó.

Theo mô hình hành vi Fogg, một hành vi chỉ xảy ra khi có đủ động lực, khả năng và một tín hiệu kích hoạt cùng lúc. Kế hoạch “nếu… thì…” chính là cách bạn tự gắn tín hiệu kích hoạt vào mục tiêu của mình.

Nghiên cứu nói gì về kế hoạch “nếu… thì…”?

Peter Gollwitzer (New York University) và Paschal Sheeran (University of Sheffield) đã tổng hợp các nghiên cứu về “implementation intentions”, tức những kế hoạch dạng “nếu tình huống X xảy ra, mình sẽ làm Y”. Trên 94 thử nghiệm độc lập, người lập kế hoạch kiểu này đạt mục tiêu tốt hơn người chỉ đặt mục tiêu, và mức hiệu quả được đánh giá từ trung bình đến lớn.

Lý do được các tác giả giải thích: khi đã gắn trước hành động với một tình huống cụ thể, tình huống đó trở nên nổi bật, bạn dễ nhận ra nó, và hành động được khởi động gần như tự động, không cần cân nhắc lại từ đầu mỗi lần.

Cách đặt mục tiêu bằng kế hoạch “nếu… thì…” trong 4 bước

1. Viết mục tiêu thật ngắn. Ví dụ: “Luyện nghe tiếng Anh mỗi ngày.”
2. Chọn thời điểm bắt đầu rõ ràng. “Nếu lên xe buýt đi làm, thì mình mở podcast tiếng Anh.”
3. Liệt kê trở ngại hay gặp nhất. Với nhiều người ở Hà Nội hay TP.HCM, đó là về muộn vì kẹt xe, hoặc bị rủ đi cà phê sau giờ làm.
4. Viết một kế hoạch cho trở ngại đó. “Nếu về nhà sau 21 giờ, thì mình chỉ nghe 10 phút thay vì 30 phút.” “Nếu bạn rủ đi nhậu, thì mình nghe trên đường đi.”

Điểm khác của bài này so với xếp chồng thói quen (habit stacking) là: habit stacking luôn neo vào một thói quen sẵn có, còn kế hoạch “nếu… thì…” đặc biệt hữu ích để xử lý trở ngại, những tình huống phá hỏng kế hoạch mà bạn biết trước sẽ xảy ra.

Ví dụ cho cuộc sống ở Việt Nam

• Tiết kiệm: “Nếu nhận lương ngày 5, thì mình chuyển ngay 15% sang tài khoản tiết kiệm trước khi trả bất kỳ khoản nào.”
• Sức khỏe: “Nếu đi ăn với đồng nghiệp, thì mình gọi trà đá thay vì trà sữa.”
• Học tập: “Nếu mở điện thoại sau 22 giờ, thì mình mở app từ vựng trước.”
• Vận động: “Nếu trời mưa không chạy bộ được, thì mình tập 10 phút ở nhà theo video.”

Muốn kế hoạch dễ thực hiện hơn nữa, hãy kết hợp với thiết kế môi trường: để giày chạy bộ cạnh cửa, để sách trên gối.

TrakBit giúp gì khi bạn ghi lại mỗi ngày?

Kế hoạch tốt đến đâu cũng cần được kiểm tra. Trong TrakBit, bạn có thể đặt tên thói quen chính là kế hoạch, ví dụ “Lên xe buýt → nghe podcast”, chọn những ngày áp dụng và đánh dấu khi làm xong. Sau hai, ba tuần, bạn sẽ thấy rõ ngày nào kế hoạch bị bỏ và trở ngại nào cần một câu “nếu… thì…” mới. Hãy tạo kế hoạch đầu tiên trong trình theo dõi thói quen TrakBit.

Về chuỗi ngày (streak): trong TrakBit, chuỗi chỉ được giữ vào những ngày nghỉ mà bạn đã cài cho thói quen đó. Nếu bỏ lỡ một ngày không phải ngày nghỉ, chuỗi sẽ bị đứt. Vì vậy hãy cài ngày nghỉ thật lòng ngay từ đầu, ví dụ Chủ nhật nếu đó là ngày bạn về quê.

Kết luận

Đặt mục tiêu chỉ là bước đầu. Hãy viết thêm một câu “nếu… thì…” cho thời điểm bắt đầu và một câu cho trở ngại hay gặp nhất, rồi ghi lại mỗi ngày. Khi tình huống đến, bạn không cần quyết định lại nữa, chỉ cần làm theo kế hoạch đã viết.

Tài liệu tham khảo

• Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
• Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: The psychology of 'habit-formation' and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664–666. https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466

Câu hỏi thường gặp

Kế hoạch “nếu… thì…” là gì? Là cách viết trước một tình huống cụ thể và việc bạn sẽ làm khi tình huống đó xảy ra, ví dụ “Nếu 21 giờ tối mà chưa học, thì mình mở sách 15 phút trước khi xem điện thoại”. Trong nghiên cứu, nó được gọi là implementation intention.

Nên viết bao nhiêu kế hoạch “nếu… thì…” cho một mục tiêu? Bắt đầu với một hoặc hai: một cho thời điểm bắt đầu, một cho trở ngại hay gặp nhất. Viết quá nhiều khiến bạn khó nhớ và dễ bỏ.

Kế hoạch “nếu… thì…” khác habit stacking thế nào? Habit stacking luôn lấy một thói quen sẵn có làm điểm neo. Kế hoạch “nếu… thì…” rộng hơn: điểm kích hoạt có thể là một giờ cụ thể, một nơi chốn hoặc một trở ngại, như bị rủ đi nhậu hay kẹt xe về muộn.

Cách đặt mục tiêu này có dùng cho công việc được không? Được. Ví dụ: “Nếu mở laptop lúc 8 giờ sáng, thì mình làm 25 phút việc khó nhất trước khi mở email.” Nguyên tắc vẫn là tình huống rõ ràng và hành động cụ thể.