Cách ngủ ngon: thói quen buổi tối dựa trên nghiên cứu

Bạn lên giường lúc 23 giờ, định lướt TikTok "một chút", ngẩng lên đã 1 giờ sáng. Sáng hôm sau cần hai ly cà phê sữa đá mới tỉnh, chiều lại thêm ly trà sữa, và tối đó lại khó ngủ. Nếu vòng lặp này quen thuộc, tin tốt là cách ngủ ngon phần lớn không nằm ở thuốc hay mẹo lạ, mà ở vài thói quen buổi tối lặp lại đều đặn.

Việt Nam không đổi giờ theo mùa như châu Âu hay Mỹ, nên ta không có "cú sốc" mỗi tháng 3 hay tháng 10. Thứ làm lệch nhịp ngủ của người Việt thường là điện thoại trên giường, cà phê buổi chiều, giấc trưa quá dài và lịch ngủ cuối tuần khác hẳn ngày thường. Bài này tập trung vào đúng những điểm đó.

🕐 Tóm tắt trong 30 giây

• Ngay cả caffeine uống 6 tiếng trước giờ ngủ vẫn làm giảm hơn 1 tiếng ngủ, đo bằng thiết bị khách quan (Drake et al., Wayne State University, 2013).
• Khảo sát 844 người trưởng thành từ 18 đến 94 tuổi cho thấy dùng điện thoại trên giường đi kèm với lâu ngủ hơn, chất lượng ngủ kém hơn và mệt mỏi hơn (Exelmans et al., KU Leuven, 2015).
• Một tổng quan năm 2015 về vệ sinh giấc ngủ xếp giờ giấc đều đặn, hạn chế caffeine và rượu, vận động và môi trường phòng ngủ vào nhóm khuyến nghị có bằng chứng (Irish et al., Pittsburgh, 2015).
• Thay đổi hiệu quả nhất thường nhỏ: giữ giờ thức dậy cố định cả 7 ngày trong tuần, đúng với khuyến nghị về lịch ngủ đều đặn (Irish et al., Pittsburgh, 2015).

Vì sao tối nào cũng muốn ngủ sớm mà không ngủ được?

Hầu hết chúng ta biết nên ngủ sớm. Vấn đề không phải thiếu thông tin, mà là hành vi buổi tối bị dẫn dắt bởi những thứ dễ hơn: điện thoại trong tầm tay, phim còn một tập, nhóm Zalo còn đang nói chuyện.

Theo mô hình hành vi Fogg, một hành vi xảy ra khi có đủ động lực, đủ khả năng (dễ làm) và một lời nhắc đúng lúc. Lướt mạng lúc nửa đêm thắng vì nó cực dễ và lời nhắc (thông báo, màn hình sáng) xuất hiện liên tục. Muốn ngủ sớm, ta phải làm ngược lại: biến việc đi ngủ thành lựa chọn dễ nhất, và làm cho việc thức khuya khó hơn một chút.

Đó cũng là lý do "cố gắng hơn" hiếm khi hiệu quả. Ý chí lúc 23 giờ, sau một ngày làm việc và kẹt xe, là ở mức thấp nhất. Thói quen thì không cần ý chí.

Cách ngủ sớm: bắt đầu từ giờ thức dậy, không phải giờ đi ngủ

Nghe có vẻ ngược, nhưng điểm neo dễ kiểm soát nhất là giờ thức dậy. Bạn không thể ép mình buồn ngủ lúc 22 giờ, nhưng có thể đặt báo thức lúc 6 giờ 30 và ra khỏi giường.

Tổng quan của Irish và cộng sự (Đại học Pittsburgh, 2015) xem giờ ngủ, giờ thức đều đặn là một trong các khuyến nghị cốt lõi của vệ sinh giấc ngủ. Với nhiều người Việt, chỗ hỏng thường là cuối tuần: thứ Bảy đi cà phê đến khuya, Chủ nhật ngủ đến 10 giờ, và tối Chủ nhật nằm mãi không ngủ được, sáng thứ Hai mệt rã rời.

Cách làm thực tế:

1. Chọn một giờ thức dậy bạn giữ được cả 7 ngày, chênh lệch cuối tuần không quá khoảng một tiếng.
2. Nếu muốn ngủ sớm hơn, dời giờ đi ngủ sớm dần khoảng 15 phút mỗi vài ngày thay vì nhảy một lúc hai tiếng.
3. Ra ánh sáng tự nhiên buổi sáng: ra ban công, đi bộ ra quán phở đầu hẻm thay vì gọi giao đồ ăn. Sáng sớm là phần thứ hai của một buổi tối tốt; xem thêm các thói quen buổi sáng nên theo dõi.

Thói quen trước khi ngủ: điện thoại là thủ phạm lớn nhất?

Trong nghiên cứu của Exelmans và Van den Bulck (KU Leuven, 2015), 844 người trưởng thành ở Bỉ được hỏi về việc dùng điện thoại sau khi đã lên giường. Những người dùng điện thoại trên giường nhiều hơn báo cáo mất nhiều thời gian hơn để ngủ, chất lượng giấc ngủ kém hơn, nhiều triệu chứng mất ngủ hơn và mệt mỏi hơn. Đây là nghiên cứu khảo sát nên chưa chứng minh quan hệ nhân quả, nhưng kết quả khớp với trải nghiệm của rất nhiều người: điện thoại không chỉ phát ánh sáng, nó giữ cho đầu óc luôn "bật".

Với người dùng mạng xã hội ở Việt Nam, kẻ thù không phải chiếc điện thoại mà là dòng nội dung không có điểm dừng: video ngắn, livestream bán hàng, tin nhắn công việc qua Zalo lúc 22 giờ. Vài cách thay đổi môi trường thay vì trông vào ý chí:

• Sạc điện thoại ngoài tầm với. Đặt cục sạc ở bàn làm việc hoặc phòng khách, mua một chiếc đồng hồ báo thức rẻ tiền.
• Đặt giờ "đóng cửa" màn hình, ví dụ 30 đến 60 phút trước giờ ngủ, dùng chế độ tập trung hoặc giới hạn ứng dụng có sẵn trên máy.
• Tắt thông báo nhóm sau một giờ nhất định. Việc gấp thật sự sẽ có người gọi điện.
• Có một hoạt động thay thế cho khoảng trống đó: đọc vài trang sách giấy, tắm nước ấm, giãn cơ nhẹ.

Nếu bạn thấy khó buông màn hình cả ngày chứ không chỉ buổi tối, bài về dopamine detox phân tích kỹ hơn điều gì là có cơ sở và điều gì chỉ là trào lưu.

Cà phê, trà sữa và giấc ngủ sâu

Cà phê là một phần văn hóa: ly bạc xỉu buổi sáng, ly cà phê muối với đồng nghiệp lúc 15 giờ. Vấn đề là caffeine ở lại trong cơ thể lâu hơn ta tưởng.

Drake và cộng sự (Wayne State University và Henry Ford Hospital, 2013) cho người tham gia dùng 400 mg caffeine ở các thời điểm 0, 3 và 6 tiếng trước giờ ngủ, rồi đo giấc ngủ. Ngay cả liều uống 6 tiếng trước khi ngủ vẫn làm giảm hơn 1 tiếng tổng thời gian ngủ khi đo bằng thiết bị, dù nhiều người không tự nhận ra mình ngủ kém hơn. Lưu ý 400 mg là liều khá cao, tương đương vài ly cà phê pha phin đậm, nhưng thông điệp vẫn rõ: ly cà phê lúc 16 giờ có thể "ăn" vào giấc ngủ lúc 23 giờ.

Gợi ý thực tế:

• Đặt "giờ cà phê cuối" sớm, ví dụ trước 14 giờ, rồi tự quan sát giấc ngủ trong hai tuần.
• Nhớ rằng trà sữa, trà xanh, nước tăng lực và một số loại trà chanh cũng có caffeine.
• Rượu bia có thể giúp buồn ngủ nhanh hơn nhưng tổng quan của Irish và cộng sự cũng xếp hạn chế rượu vào nhóm khuyến nghị vệ sinh giấc ngủ. Một buổi nhậu tối thứ Sáu thường để lại giấc ngủ chập chờn.

Cách để ngủ ngon trong khí hậu nóng và phòng trọ ồn

Môi trường phòng ngủ là nhóm khuyến nghị thứ ba mà tổng quan của Đại học Pittsburgh nhắc đến. Ở Việt Nam, điều đó thường có nghĩa là xử lý nóng và ồn:

• Nhiệt độ: phòng mát giúp dễ vào giấc hơn. Nếu không bật điều hòa cả đêm, hãy làm mát phòng trước khi ngủ và dùng quạt hẹn giờ.
• Tiếng ồn: xe máy, karaoke nhà hàng xóm, tiếng rao đêm. Nút bịt tai hoặc âm thanh nền đều đều (quạt, tiếng ồn trắng) có thể giúp.
• Ánh sáng: rèm cản sáng nếu phòng trọ đối diện biển hiệu hay đèn đường.
• Giấc trưa: ngủ trưa là thói quen tốt nếu ngắn. Một giấc hai tiếng sau bữa trưa có thể khiến tối khó buồn ngủ.

Vận động ban ngày cũng nằm trong danh sách. Đi bộ, chạy quanh hồ hay đạp xe buổi chiều đều có thể giúp, nhưng tránh tập nặng sát giờ ngủ nếu bạn thấy mình bị tỉnh táo sau đó. Giấc ngủ gắn chặt với các thói quen khác trong ngày; nếu muốn nhìn tổng thể, hãy xem những thói quen tốt cho sức khỏe mà bạn có thể xây dựng cùng lúc.

Ghi lại mỗi ngày giúp gì cho giấc ngủ?

Lời khuyên về giấc ngủ thường thất bại không phải vì sai, mà vì ta làm được ba ngày rồi quên. Một tuần sau, không ai nhớ mình đã uống cà phê lúc mấy giờ hay mang điện thoại lên giường bao nhiêu tối.

Đó là lúc việc theo dõi trở nên hữu ích. Thay vì cố nhớ mười lời khuyên, hãy chọn hai hoặc ba hành vi cụ thể và đánh dấu mỗi ngày:

• "Sạc điện thoại ngoài phòng ngủ"
• "Cà phê cuối trước 14 giờ"
• "Thức dậy lúc 6 giờ 30"

Với ứng dụng theo dõi thói quen TrakBit, mỗi thói quen là một lần chạm để đánh dấu, và chuỗi ngày liên tiếp cho bạn thấy mình đang đi đúng hướng. Nếu bạn muốn cuối tuần được dậy muộn hơn một chút, có thể cấu hình ngày nghỉ cho thói quen đó; những ngày nghỉ đã chọn sẽ không làm đứt chuỗi. Còn nếu bỏ lỡ một ngày không phải ngày nghỉ, chuỗi sẽ bắt đầu lại, và đó là tín hiệu trung thực để bạn xem tối hôm đó điều gì đã kéo mình đi.

Sau hai đến ba tuần, dữ liệu sẽ trả lời những câu hỏi mà cảm giác không trả lời được: tối nào bạn ngủ ngon, và hôm đó bạn đã làm gì khác.

Kết luận

Cách ngủ ngon bền vững không đến từ một đêm "quyết tâm", mà từ vài thói quen nhỏ lặp lại: giờ thức dậy cố định, ly cà phê cuối sớm hơn, điện thoại ngủ ngoài phòng, phòng ngủ mát và tối. Hãy chọn một thay đổi bắt đầu từ tối nay, ghi lại mỗi ngày, và để dữ liệu cho bạn biết điều gì thật sự hiệu quả. Tải TrakBit và bắt đầu với thói quen đầu tiên: "Sạc điện thoại ngoài phòng ngủ".

Tài liệu tham khảo

• Irish et al., University of Pittsburgh, 2015 — The role of sleep hygiene in promoting public health, Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001
• Exelmans & Van den Bulck, KU Leuven, 2015 — Bedtime mobile phone use and sleep in adults, Social Science & Medicine. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2015.11.037
• Drake et al., Wayne State University / Henry Ford Hospital, 2013 — Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170

Câu hỏi thường gặp

Ngủ trưa có làm tối khó ngủ không? Một giấc ngắn khoảng 20 phút, xong trước 15 giờ, thường không ảnh hưởng nhiều. Nếu bạn hay trằn trọc ban đêm, hãy thử rút ngắn hoặc bỏ giấc trưa trong một tuần và so sánh.

Uống cà phê lúc mấy giờ thì không ảnh hưởng giấc ngủ? Trong nghiên cứu của Drake và cộng sự (2013), caffeine uống 6 tiếng trước giờ ngủ vẫn làm giảm hơn 1 tiếng ngủ. Nghĩa là nếu ngủ lúc 23 giờ, ly lúc 17 giờ vẫn có thể ảnh hưởng; an toàn hơn là uống ly cuối trước bữa trưa hoặc đầu giờ chiều.

Có nên để điện thoại ở chế độ máy bay khi ngủ không? Chế độ máy bay giúp bớt thông báo, nhưng điều quan trọng hơn là không dùng điện thoại trên giường. Để máy sạc ở bàn hoặc ngoài phòng ngủ và dùng đồng hồ báo thức riêng.

Mất bao lâu để quen giờ ngủ mới? Mỗi người một khác. Cách an toàn là dời giờ ngủ sớm dần 15 phút mỗi vài ngày và giữ giờ thức dậy cố định, kể cả cuối tuần.

Mất ngủ kéo dài thì làm gì? Nếu khó ngủ kéo dài nhiều tuần, ngáy to, ngưng thở khi ngủ hoặc buồn ngủ ban ngày ảnh hưởng công việc, hãy đi khám chuyên khoa giấc ngủ thay vì tự dùng thuốc ngủ.