TRAKBITNhiều người bắt đầu tháng mới với một cuốn sổ theo dõi thói quen tô màu rất đẹp, rồi đến tuần thứ hai thì bỏ dở. Vậy theo dõi thói quen có thật sự giúp mình thay đổi, hay chỉ là một trào lưu trên mạng?
Các nhà tâm lý học đã đặt đúng câu hỏi này và gom lại hơn một trăm thí nghiệm để trả lời.
Tóm tắt trong 30 giây
- Một phân tích tổng hợp đã gộp 138 nghiên cứu về việc theo dõi tiến độ mục tiêu (Harkin et al., Sheffield, 2016).
- Tổng cộng gần 20.000 người tham gia các nghiên cứu đó (Harkin et al., Sheffield, 2016).
- Theo dõi tiến độ giúp đạt mục tiêu tốt hơn, và hiệu quả mạnh hơn khi được ghi lại thật sự hoặc công khai (Harkin et al., Sheffield, 2016).
- Thiết bị theo dõi vận động gắn với nhiều bước chân và nhiều phút vận động hơn mỗi ngày (Ferguson et al., UniSA, 2022).
Theo dõi thói quen có hiệu quả không?
Benjamin Harkin và các đồng nghiệp tại Đại học Sheffield (Anh) đã tổng hợp 138 nghiên cứu thực nghiệm, trong đó một nhóm người được khuyến khích theo dõi tiến độ còn nhóm kia thì không. Kết luận khá rõ: những người theo dõi tiến độ đạt mục tiêu tốt hơn — từ ăn uống, tập luyện đến học tập (Harkin et al., Sheffield, 2016).
Điều thú vị là không phải kiểu theo dõi nào cũng như nhau. Hiệu quả lớn hơn khi tiến độ được ghi lại (chứ không chỉ "nhớ trong đầu") và khi được chia sẻ với người khác. Nói cách khác, đánh dấu vào sổ hay vào ứng dụng mỗi ngày có tác dụng hơn là tự nhủ "hôm nay mình làm rồi".
Vì sao lại vậy? Nếu nhìn theo mô hình hành vi Fogg, một hành vi xảy ra khi có đủ động lực, khả năng và một lời nhắc đúng lúc. Việc ghi chép hằng ngày vừa là lời nhắc, vừa cho bạn thấy mình đang tiến bộ — và cảm giác đó tiếp thêm động lực.
Còn thiết bị đeo tay và ứng dụng đếm bước thì sao?
Một nhóm nghiên cứu tại Đại học Nam Úc (UniSA) đã tổng hợp các tổng quan hệ thống về đồng hồ và vòng đeo theo dõi vận động. Họ thấy những thiết bị này gắn với việc đi bộ nhiều hơn và vận động nhiều phút hơn mỗi ngày (Ferguson et al., UniSA, 2022).
Đây không phải bằng chứng rằng thiết bị tự làm bạn khỏe lên. Nó cho thấy khi con số hiện ra trước mắt mỗi ngày, người ta có xu hướng điều chỉnh hành vi của mình.
Theo dõi thế nào để thật sự có tác dụng?
Từ kết quả trên, có vài nguyên tắc dễ áp dụng:
- Ghi lại thật sự. Một dấu tick trong ứng dụng, một ô tô màu trong sổ — miễn là có dấu vết.
- Ghi ngay sau khi làm. Uống xong ly nước thì đánh dấu luôn, đừng để tối mới nhớ lại.
- Bắt đầu ít thôi. Một đến ba thói quen là đủ. Nếu chưa biết chọn gì, hãy xem những thói quen năng suất đáng theo dõi.
- Chia sẻ nếu được. Kể cho một người bạn, hoặc lập nhóm với đồng nghiệp cùng theo dõi việc đi bộ sau giờ làm.
- Đặt nó ở chỗ dễ thấy. Một widget theo dõi thói quen trên màn hình chính giúp bạn nhìn thấy tiến độ mỗi lần mở điện thoại.
Ví dụ, Lan làm văn phòng ở TP.HCM muốn uống đủ nước. Trước đây cô chỉ "cố gắng nhớ". Khi bắt đầu đánh dấu mỗi chai nước trong ngày, cô nhận ra mình gần như không uống gì từ 2 đến 5 giờ chiều — đúng lúc họp nhiều nhất. Chỉ cần thấy được điều đó, cô đặt sẵn chai nước trên bàn họp.
Bảng theo dõi thói quen hay sổ tay: chọn gì?
Không có đáp án đúng cho tất cả. Sổ theo dõi thói quen hợp với người thích viết tay và trang trí; ứng dụng tiện hơn khi bạn cần nhắc nhở, tự tính chuỗi ngày và xem lại theo tuần. Điều quan trọng nhất theo nghiên cứu là bạn ghi lại đều đặn — chọn cách mà bạn sẽ thật sự dùng mỗi ngày.
Một điểm nên biết: chuỗi ngày liên tiếp tạo động lực mạnh, nhưng cũng dễ khiến mình nản khi bị đứt. Bài viết về tâm lý học của chuỗi ngày liên tiếp giải thích rõ hơn vì sao.
Ghi chép mỗi ngày với TrakBit giúp gì?
Ứng dụng theo dõi thói quen TrakBit được làm để việc ghi chép nhanh nhất có thể: một chạm là xong, có nhắc nhở đúng giờ và biểu đồ để bạn xem lại cả tuần, cả tháng. Bạn có thể cài đặt ngày nghỉ cho từng thói quen — ví dụ không chạy bộ vào Chủ nhật — và những ngày đó không làm đứt chuỗi. Còn nếu bỏ lỡ một ngày không phải ngày nghỉ, chuỗi sẽ bị đứt, nên hãy chọn ngày nghỉ thật thực tế ngay từ đầu.
Kết luận
Theo dõi thói quen không phải phép màu, nhưng bằng chứng khá vững: thấy được tiến độ của mình giúp mình đi xa hơn. Chọn một thói quen, ghi lại mỗi ngày và xem lại sau hai tuần.
Đã chọn được thói quen đầu tiên? Thêm nó vào TrakBit và đặt nhắc nhở ngay hôm nay.
Tài liệu tham khảo
- Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P. I., Prestwich, A., Conner, M., Kellar, I., Benn, Y., Sheeran, P. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198-229. https://doi.org/10.1037/bul0000025
- Ferguson, T., Olds, T., Curtis, R., et al. (2022). Effectiveness of wearable activity trackers to increase physical activity and improve health: a systematic review of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet Digital Health, 4(8), e615-e626. https://doi.org/10.1016/S2589-7500(22)00111-X
Câu hỏi thường gặp
Theo dõi thói quen có hiệu quả không? Có. Một phân tích tổng hợp 138 nghiên cứu cho thấy việc theo dõi tiến độ giúp con người đạt mục tiêu tốt hơn, nhất là khi ghi chép lại thật sự hoặc chia sẻ với người khác.
Nên dùng sổ hay ứng dụng để theo dõi thói quen? Điều quan trọng là bạn ghi lại đều đặn. Sổ tay hợp với người thích viết tay; ứng dụng tiện hơn vì có nhắc nhở và tự tính chuỗi ngày. Hãy chọn cách bạn sẽ dùng mỗi ngày.
Nên theo dõi bao nhiêu thói quen cùng lúc? Nghiên cứu không đưa ra con số cố định. Bắt đầu với 1 đến 3 thói quen là hợp lý, để việc ghi chép không trở thành gánh nặng.
Nếu quên ghi một ngày thì sao? Hãy ghi bù ngay khi nhớ ra và xem lại vì sao mình quên. Nếu thường quên vào cùng một thời điểm, hãy đặt nhắc nhở hoặc gắn việc ghi chép vào một thói quen có sẵn.