执行意图：用“如果……就……”计划把目标变成习惯

30秒速读

• 执行意图（implementation intentions）是一种很具体的计划格式：“如果遇到情况X，我就做Y”（Gollwitzer & Sheeran，2006）。
• Gollwitzer 和 Sheeran 汇总大量研究的元分析发现，这类计划对达成目标有中到大的效果（Advances in Experimental Social Psychology，2006）。
• 伦敦大学学院的研究者建议，把一个简单动作固定在同一个情境里重复，是把健康建议变成习惯的实用方法（Gardner 等，2012）。
• 写下情境、动作，再每天记录一次，可以帮你看清计划卡在哪里。

“明年我要多运动”“这学期我要每天复习”——这样的目标你可能已经写过很多次。问题通常不在于不够想要，而在于目标没有告诉你：今天几点、在哪里、到底要做什么。心理学家 Peter Gollwitzer 提出的执行意图，正是为了补上这个空白。它和环境设计的思路很像：与其每次重新做决定，不如提前把情境和动作绑在一起。

执行意图是什么？

执行意图就是一句话的计划：“如果（情境），我就（行动）。”

• 普通目标：“我要多喝水。”
• 执行意图：“如果我到公司打开电脑，我就先去茶水间装满水瓶。”

关键在于“如果”的部分。它是一个你每天一定会遇到、而且很容易辨认的提示：一个时间、一个地点、一件你本来就会做的事。当提示出现时，行动就比较容易自己跟上，不需要每次重新说服自己。

这也解释了为什么只定目标常常不够。习惯和目标的区别在于：目标说的是终点，习惯说的是你每天在某个情境下做什么。执行意图就是连接两者的那座桥。

研究怎么说：如果就计划真的有效吗？

2006年，纽约大学的 Gollwitzer 和谢菲尔德大学的 Sheeran 发表了一篇元分析，汇总了大量关于执行意图的独立研究。结果显示，形成执行意图的人在达成目标上有中到大的效果，涵盖健康、学习等多个领域。

他们也分析了原因：写下“如果……就……”之后，情境会变得更容易被注意到，而行动会在情境出现时比较自动地启动，不太需要临场下决心。

伦敦大学学院的 Gardner、Lally 和 Wardle 在2012年的文章里，从另一个角度给出类似建议：医生给病人健康建议时，与其只讲道理，不如帮病人选一个简单动作，固定在每天同一个情境里重复，让它慢慢变成习惯。

怎么写出自己的执行意图？

照着这三步写：

1. 选一个具体动作。 不要写“运动”，要写“走路20分钟”或“做10个深蹲”。

2. 找一个每天都会出现的情境。 最好是你本来就会做的事，例如：

• 早上在组屋楼下等巴士时
• 午饭在 hawker centre 吃完、回办公室之前
• 晚上洗完澡、坐到书桌前时
• 周末带孩子去补习班，在外面等的那一个小时

3. 用一句话写下来。 “如果我午饭吃完走回办公室，我就多绕一圈 void deck 再上楼。”

如果你已经有很稳定的日常习惯，可以直接接在后面，这就是习惯叠加的做法。动作也要够小，太难的动作就算有提示也启动不了，这是福格行为模型强调的重点。

为什么有时候如果就计划会失败？

常见的三种情况：

• 情境太模糊。 “如果有空，我就读书”——“有空”几乎每天都可以不算。换成“如果晚上9点吃完饭，我就读10页”。
• 动作太大。 刚开始就写“跑5公里”，遇到下雨或加班就整个放弃。先从能在5分钟内完成的版本开始。
• 情境很少出现。 如果“下班走出地铁站”这件事你一周只有两天会遇到，就别指望它变成每日习惯。

失败时不需要重写整个目标，调整其中一个元素就好。也可以为难的日子准备一个“备案”：“如果加班到9点以后，我就只做2分钟伸展。”

TrakBit 每日记录怎么帮你执行计划？

写好计划之后，最容易忽略的一步是检查。在 TrakBit 里，你可以直接把执行意图当成习惯名称，例如“午饭后多绕一圈”，选好它适用的日子，完成后打勾。

几周后，记录会告诉你哪一天最常漏掉，例如周三总是开会到很晚。这时你就知道要为周三另外写一条计划。想把第一个执行意图变成习惯，可以在 TrakBit 习惯追踪器里建立它。

关于连续记录（streak）：在 TrakBit 里，你可以为每个习惯设定休息日，休息日没有打勾不会中断连续记录；但如果在非休息日没有完成，连续记录就会中断。所以如果你的计划只适合工作日，就把周末设为休息日。

结语

目标告诉你想去哪里，执行意图告诉你今天在哪个时刻迈出哪一步。选一个小动作，绑在一个每天都会出现的情境上，写成一句“如果……就……”，再每天记录一次。比起等待动力出现，这样的计划更容易在忙碌的日子里撑下去。

参考文献

• Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
• Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: The psychology of 'habit-formation' and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664–666. https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466

常见问题

执行意图和普通目标有什么不同？ 普通目标说的是你想得到什么，例如“我要多运动”。执行意图说的是在什么情况下做什么，例如“如果下班走出地铁站，我就直接走去公园走20分钟”。后者把时间、地点和动作都定好了。

一次可以写几个如果就计划？ 建议先从一到两个开始。计划太多时，每个情境都要记，反而容易混乱。等第一个已经比较自然，再加下一个。

执行意图和习惯叠加一样吗？ 很接近。习惯叠加是把新习惯接在旧习惯之后，可以看作执行意图的一种写法：“如果我做完A，我就做B”。执行意图的情境可以更广，例如某个地点、时间或感受。

计划失败了怎么办？ 先看是哪一部分出问题：情境太模糊、动作太难，还是那个情境根本很少出现。调整其中一项再试，比放弃整个目标有效得多。