什么是诱惑捆绑法?这个技巧背后的真实研究

生产力类内容里总有这样的建议:只允许自己在跑步机上追那部有负罪感的剧,只在做家务时听最喜欢的播客,于是你一直逃避的习惯突然变容易了。这听起来像是博客里的小技巧。但它其实是对一项真实、已发表的现场实验的通俗描述——而这项研究比网上流传的那句话版本要具体得多,也有用得多。

命名这个概念的研究

这个术语出自Katherine Milkman、Julia Minson和Kevin Volpp在2014年发表于Management Science的论文,该研究围绕大学健身房里的一项现场实验展开。参与者都拥有iPod,想多运动却一直没有做到。他们被分成三组。对照组没有得到任何新东西。"鼓励"组只是听说了把诱人的有声书和健身房锻炼捆绑在一起的想法,并被鼓励自己尝试。"完全处理"组则拿到了预装四本令人上瘾、内容浅显的有声小说的iPod——但访问这些小说在技术上被限制在健身房内,所以想知道故事后续的唯一办法就是去锻炼。

对照组第一周平均去了0.75次健身房。仅接受鼓励的那一组只增加了微不足道的0.27次——一个很小、勉强达到显著水平的提升。完全限制组经回归调整后增加了0.48次,这是一个明显更大、统计上显著的提升(p < 0.01)。九周的研究结束时,61%的参与者选择付费,让自己诱人的有声小说继续被限制在健身房内——这说明人们不仅仅是容忍了这种限制,而是认为它足够有价值,愿意为此付费。

为什么限制比鼓励更有效

这个想法被浓缩成一句话时,丢失的细节正是两个处理组之间的差距。仅仅告诉人们"试着把你想要的和你应该做的捆绑在一起",只产生了微小、勉强显著的效果。把"想要的"东西物理性地限制为只有在做"应该做的"事情时才能获得,产生的效果大约是前者的两倍,并达到了明确的统计显著性。这个机制不只是"让烦人的任务变得更有趣"——而是消除了不付出努力就获得奖励的可能性。这更接近研究者所说的承诺装置,而不是一种激励小技巧:它之所以有效,部分是因为它把意志力从等式里拿掉了,而不是因为它需要更多意志力。

什么才算是有效的"想要/应该"配对

根据这项研究的设计,并不是所有"一边做难事一边做趣事"的组合都算真正的诱惑捆绑法。原始设计中有三个条件很重要:

• "想要的"东西必须是那种如果不加限制,你会带着一点负罪感去享受的东西——研究中使用的有声小说是刻意选择的浅显、令人上瘾的作品,而非严肃文学。这种负罪感正是让限制感觉像公平交换而非惩罚的一部分原因。
• "应该做的"事情需要有一个延迟的、当下难以感知的回报——运动是典型例子,因为它的好处(体能、健康)是真实的,但很遥远,而付出的努力却是即时的。
• 限制必须是真实的,而不仅仅是自己给自己定的规则——研究中效果最强的来自那些除了健身房之外完全无法接触有声小说的参与者,而不是那些只被鼓励自己给自己定同样规则的组。

这项研究没有证明的内容

这项实验是在一家机构的大学员工和健身房会员中进行的,持续九周,具体测量的是健身房到访频率。它并没有说明同样大小的效果是否适用于运动以外的习惯、更长的时间跨度,或与研究样本差异很大的人群。它也没有检验一旦新有声书的新鲜感消退,效果是否会减弱——这项研究测量的是九周时继续为限制付费的意愿,而不是六个月或一年后习惯的持续性。在假设这个技巧可以无限扩展到你想建立的任何习惯之前,这一点值得了解。

如何在不混淆"想要"和"应该"的情况下记录

如果你正在建立一个诱惑捆绑,值得作为真实习惯数据记录的是"应该做的"行为本身——你是否完成了锻炼、完成了任务、完成了日常流程——而不是你是否享受了这种搭配。另外,值得单独记录限制是否保持完整:这一周你有没有允许自己在配对情境之外接触"想要的"东西?这第二项数据正是原始研究设计真正在检验的内容,也是大多数人一旦捆绑开始感觉自然就会停止记录的部分——而这恰恰是最值得检查的时刻。

常见问题

用简单的话说,什么是诱惑捆绑法? 就是把一种能立即带来满足感但略有负罪感的活动("想要的")和一个有真实但延迟的好处、而你往往会逃避的习惯("应该做的")捆绑在一起,只有在做"应该做的"事情时才能接触"想要的"东西。

诱惑捆绑法背后有真实的研究吗,还是只是生产力博客的一个想法? 它出自一项同行评审的现场实验:Milkman、Minson和Volpp(2014年),发表于Management Science,在大学健身房进行,有声小说的访问被限制在健身房内。在流行的习惯养成想法中,这是经过较为严谨检验的一个,不过它只针对一种具体行为(运动)、在一种具体环境下进行了验证。

如果我只是告诉自己只在做习惯的时候才享受"想要的"东西,没有真正的限制,诱惑捆绑法还有效吗? 研究数据表明这确实有影响:被要求自己给自己定规则的纯鼓励组,效果比拥有真正访问限制的那一组小得多,也仅勉强显著。仅靠自律所复现的效果,比完全消除选项要弱。

和我正在逃避的习惯捆绑,什么样的"想要的"东西比较好? 根据这项研究的设计,应该是那种你会享受但带点负罪感的东西——一本让人上瘾的有声书、一部有负罪感的剧、一档你会一口气追完的播客——把它和一个有真实但不会立即感知到的好处的习惯捆绑在一起,理想情况下用真正的限制(一款App、一个物理地点、一个共享账号)而不仅仅是个人规则。

总结

诱惑捆绑法不只是"让无聊的事变得更有趣"——这个想法背后的研究发现,把诱人的活动限制为只有在做被逃避的习惯时才能获得,效果明显优于仅仅鼓励人们自己把两者捆绑在一起。如果你在建立一个捆绑,请记录习惯本身以及限制是否维持,而不只是这种搭配是否令人愉快。

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