如何自律？自律的人不是更能忍，而是习惯更好

说到自律，很多人脑中浮现的画面是：咬紧牙关拒绝宵夜、闹钟一响立刻起床、加班到很晚还坚持去健身房。好像自律就是一场和自己的拔河。可是研究给出的答案有点出人意料：真正自律的人，往往不太需要拔河。

30 秒看懂

• 宾夕法尼亚大学的研究发现，自律程度较高的人拥有更多有益的习惯，而这些习惯在很大程度上解释了他们在生活中表现更好的原因（Galla & Duckworth, University of Pennsylvania, 2015）。
• 也就是说，自律更多体现在习惯上，而不只是抵抗诱惑。
• 习惯主要由情境线索触发，例如地点、时间或前一个动作，而不是由当下的目标决定（Wood & Neal, Duke University, 2007）。
• 所以想要自律，与其练习“忍”，不如设计“自动”。

自律的人到底做对了什么？

心理学家 Brian Galla 和 Angela Duckworth 通过多项研究，观察自律程度不同的人在运动、饮食、睡眠和学习上的日常行为。他们发现，自律程度高的人更常拥有规律运动、按时睡觉这类有益习惯；而正是这些习惯，帮助他们在学业和健康等方面取得更好的结果。

换句话说，自律的人并不是每天都在打一场意志力的硬仗，而是很早就把好的选择变成了“不用想”的日常。这也呼应了另一个话题：意志力会被耗尽吗？无论答案如何，少依赖意志力总是更稳妥的做法。

为什么靠意志力很难坚持？

杜克大学的 Wendy Wood 和 David Neal 指出，习惯的触发点主要是情境：坐上地铁就拿出手机、回到家就打开电视。如果你的计划是“今天要自律”，却没有改变情境，旧习惯的线索每天都还在。

这就是为什么改变身边的环境往往比下定决心更有效。我们在环境设计一文中分享过具体做法，例如把跑鞋放在门口、把零食收进看不到的柜子里。

不靠意志力的自律方法

1. 把目标拆成习惯。 “今年要变瘦”是目标，“每天晚饭后走 15 分钟”是习惯。两者的差别，可以参考习惯与目标的区别。

2. 用“如果……就……”绑定线索。 例如：“如果我在 MRT 上坐下，就打开单词 App。”“如果下班回到家，就先换运动服。”这类“如果……就……”计划能让行为在固定时刻自动出现。

3. 从小处开始。 想读书，就先读两页；想运动，就先做 5 个深蹲。小到不需要动用意志力。

4. 减少诱惑出现的机会。 睡前把手机放在客厅充电，比躺在床上努力不刷手机简单得多。

5. 给自己留余地。 新加坡、马来西亚的上班族经常加班或出差，与其要求每天都完美，不如提前决定哪些天休息。

用 TrakBit 每天记录，让自律看得见

习惯需要重复，而重复最好看得见。在 TrakBit 习惯追踪里为每个习惯打卡，几周后就能从日历看出：哪些习惯已经稳定，哪些总在周末或加班日中断。

你可以为每个习惯设定休息日，休息日不会中断连续记录；但如果在非休息日没有完成，连续记录就会中断。所以一开始就按真实的生活节奏设定休息日，会比勉强每天都做更容易坚持。

总结

如何自律？答案不是更用力地忍，而是让好的行为变成习惯。把目标拆小，绑定固定的线索，调整环境，再把每天的进展记录下来。

想从一个习惯开始？用 TrakBit 记录你的第一个自律习惯。

参考文献

• Galla, B. M., Duckworth, A. L. (2015). More than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 508-525. https://doi.org/10.1037/pspp0000026
• Wood, W., Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843-863. https://doi.org/10.1037/0033-295X.114.4.843

常见问题

如何自律，不靠意志力可以吗？ 可以。宾夕法尼亚大学的研究发现，自律程度高的人之所以表现更好，很大一部分原因是他们拥有更多有益的习惯，而不是更会硬撑着抵抗诱惑。

为什么我总是坚持不了几天？ 如果每一次都要靠意志力决定“做还是不做”，就很容易累。把行为和固定的时间、地点或前一个动作绑在一起，让它变成习惯，才不用每天重新做决定。

培养自律应该从哪里开始？ 从一个小而具体的习惯开始，例如每天下班回家先换运动服、走 10 分钟。等它变得自然，再加下一个。

自律的人就不会有想偷懒的时候吗？ 也会有。差别在于，他们的日常安排让好的选择变得更容易，所以需要硬撑的时刻比较少。