Sağlıklı yaşam için öneriler: Doktorların önerdiği küçük alışkanlıklar

"Daha çok sebze ye, daha çok hareket et, şekeri azalt." Sağlıklı yaşam için öneriler denince aklımıza hep aynı liste gelir ve çoğumuz bu listeyi zaten ezbere biliriz. Sorun bilmemek değil, uygulamak. Pazartesi spor salonuna yazılıp çarşamba bırakmak, ocakta başlayan diyetin şubatı görmemesi tanıdık geliyorsa, yalnız değilsiniz. İyi haber şu: araştırmacılar, doktorların hastalarına verebileceği en pratik tavsiyenin büyük hedefler değil, küçük ve tekrarlanan alışkanlıklar olduğunu söylüyor. İlerlemenizi görmek için dairesel alışkanlık takipçisi gibi basit bir görsel de çok işe yarar; ama önce hangi alışkanlığı seçeceğimize bakalım.

30 saniyede özet

• UCL araştırmacıları, aile hekimlerine "basit bir davranışı her gün aynı bağlamda tekrarlamayı" pratik bir sağlık tavsiyesi olarak öneriyor (Gardner et al., UCL, 2012).
• Yeni bir davranışın otomatik hale gelmesi medyan 66 gün sürdü (Lally et al., UCL, 2010).
• Bu süre kişiye ve davranışa göre 18 ile 254 gün arasında değişti (Lally et al., UCL, 2010).
• Bir günü atlamak alışkanlık oluşumunu belirgin şekilde etkilemedi (Lally et al., UCL, 2010).

Neden "daha sağlıklı yaşa" tavsiyesi işe yaramıyor?

Doktor muayenesinden "kilo vermeniz lazım" ya da "biraz hareket edin" diye çıktığımızda niyetimiz genelde iyidir. Ama niyet bir şeydir, her gün yapılan davranış başka bir şey.

University College London'dan Benjamin Gardner, Phillippa Lally ve Jane Wardle, 2012'de British Journal of General Practice'te yayımladıkları makalede tam bu soruna odaklandı. Önerileri şuydu: hastalara uzun bir yasaklar listesi vermek yerine, basit bir davranış seçmelerine ve bunu her gün aynı durumda tekrarlamalarına yardım etmek. Davranış aynı bağlamda tekrarlandıkça zihin o bağlamla davranışı eşleştirir ve bir süre sonra düşünmeden yapılır hale gelir.

Kısacası, sağlıklı yaşam bir karar değil, bir dizi küçük otomatik davranış.

Doktorların önerdiği küçük sağlıklı alışkanlıklar

Aşağıdaki öneriler bilinen genel sağlık tavsiyelerinin "alışkanlık" haline getirilmiş versiyonları. Hepsinde aynı formül var: net bir zaman/yer + küçük bir davranış.

1. Kahvaltıda bir bardak su Sabah çayından önce bir bardak su için. Bardağı akşamdan tezgâha koyarsanız sabah hatırlamanız kolaylaşır.

2. Öğle yemeğine bir porsiyon sebze ya da meyve Yemekhanede ya da esnaf lokantasında tabağa bir kâse salata veya cacık eklemek, "daha çok sebze yiyeceğim" demekten çok daha somut.

3. İşten sonra bir durak erken inmek Metrobüs, metro ya da otobüsten bir durak önce inip kalan yolu yürüyün. Yürüyüşün sağlığa etkisini merak ediyorsanız yürüyüşün iç yağlanmaya etkisi yazımıza göz atabilirsiniz.

4. Çaya şekeri azaltarak devam etmek Günde birkaç bardak çay içiyorsanız şekeri bir anda bırakmak zor olabilir. Önce iki küpü bire indirin, birkaç hafta sonra yarıma.

5. Akşam yemeğinden sonra 10 dakikalık yürüyüş Ailece yapılabilecek en kolay hareketlerden biri. Mahallede kısa bir tur yeter.

6. Yatmadan önce telefonu salonda bırakmak İyi bir uyku düzeni, diğer tüm alışkanlıkların temeli. Daha fazlası için uyku düzeni nasıl sağlanır yazısına bakabilirsiniz.

Hepsini aynı anda denemeyin. Bir tane seçin.

Küçük alışkanlık nasıl kalıcı hale gelir?

UCL'den Lally ve ekibi 2010'da katılımcılardan yeni bir sağlıklı davranış seçmelerini (örneğin öğle yemeğinde su içmek ya da akşam yemeğinden önce koşmak) ve bunu her gün ne kadar otomatik yaptıklarını kaydetmelerini istedi.

Sonuçlar iki önemli şey gösterdi:

• Davranışın otomatik hale gelmesi medyan 66 gün sürdü, ama aralık 18 ile 254 gün gibi çok genişti. Yani "21 günde alışkanlık" sözü gerçeği yansıtmıyor.
• Ara sıra bir günü kaçırmak süreci belirgin şekilde bozmadı.

Pratik sonuç şu: davranışı hep aynı tetikleyiciye bağlayın. "Fırsat bulunca yürüyeceğim" yerine "işten çıkınca bir durak önce ineceğim" deyin. Bunu planlamanın en kolay yolu, «eğer-o zaman» planı yapmaktır: "Eğer akşam yemeğini bitirirsem, o zaman 10 dakika yürürüm."

Günlük kayıt neden fark yaratır?

İlk haftalarda yeni alışkanlık henüz otomatik değildir; tetikleyici geldiğinde bile unutabilirsiniz. Her gün kısa bir kayıt tutmak üç işe yarar:

1. Tetikleyicinin çalışıp çalışmadığını gösterir. Hep aynı günlerde atlıyorsanız, belki o günler rutininiz farklıdır.
2. İlerlemeyi görünür kılar. Biriken işaretler, değişimin gerçekten olduğunu gösterir.
3. Erken düzeltme imkânı verir. İki hafta sonra hâlâ zorlanıyorsanız, davranışı küçültür ya da tetikleyiciyi değiştirirsiniz.

TrakBit alışkanlık takipçisi ile seçtiğiniz alışkanlığı tek dokunuşla işaretleyebilir, tetikleyici saatine hatırlatıcı kurabilirsiniz. Her alışkanlık için dinlenme günleri de belirleyebilirsiniz; örneğin hafta sonu metrobüse binmiyorsanız cumartesi ve pazarı yürüyüş için dinlenme günü yapabilirsiniz. Belirlediğiniz dinlenme günleri serinizi bozmaz. Ama dinlenme günü olmayan bir gün alışkanlığı yapmazsanız seri sıfırlanır. Bu yüzden dinlenme günlerini baştan gerçekçi belirlemek en iyisi.

Sonuç

Sağlıklı yaşam için öneriler aslında herkesin bildiği şeyler. Farkı yaratan, onları küçük, somut ve her gün aynı bağlamda tekrarlanan alışkanlıklara dönüştürmek. Bugün listeden tek bir alışkanlık seçin, tetikleyicisini belirleyin ve TrakBit'te ilk işaretinizi koyun.

Kaynaklar

• Gardner, Lally & Wardle, University College London, British Journal of General Practice, 2012. https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
• Lally, van Jaarsveld, Potts & Wardle, University College London, European Journal of Social Psychology, 2010. https://doi.org/10.1002/ejsp.674

Sık sorulan sorular

Sağlıklı yaşam için en önemli öneri nedir? Tek bir sihirli öneri yok. Ancak UCL araştırmacılarının aile hekimlerine önerdiği yaklaşım net: basit bir davranış seçin ve onu her gün aynı zamanda, aynı yerde tekrarlayın. Böylece davranış zamanla otomatik hale gelir.

Sağlıklı bir alışkanlık ne kadar sürede oturur? UCL'nin araştırmasında yeni bir davranışın otomatik hale gelmesi ortalama (medyan) 66 gün sürdü. Ama bu süre kişiye ve davranışa göre 18 ile 254 gün arasında değişti.

Bir gün atlarsam her şey boşa mı gider? Hayır. Aynı araştırmada tek bir günü atlamak, alışkanlığın oluşma sürecini belirgin şekilde etkilemedi. Önemli olan ertesi gün kaldığınız yerden devam etmek.

Aynı anda kaç sağlıklı alışkanlık edinmeye çalışmalıyım? Araştırmalar bunun için kesin bir sayı vermiyor. Pratik olan, önce tek bir alışkanlıkla başlamak ve o kendiliğinden yapılır hale gelince bir yenisini eklemek.