TRAKBIT"Yarından itibaren her gün kitap okuyacağım." Tanıdık geldi mi? Bu cümlenin sorunu niyetin zayıflığı değil, eksik olması: ne zaman, nerede ve neyin ardından okuyacağını söylemiyor. Psikolojide buna uygulama niyeti (implementation intention) deniyor ve alışkanlık nasıl kazanılır sorusuna verilebilecek en iyi araştırılmış cevaplardan biri.
🕐 30 saniyede özet
- «Eğer X olursa, Y yaparım» şeklinde plan yapanlar hedeflerine belirgin biçimde daha çok ulaşıyor: 94 bağımsız testi kapsayan meta-analizde ortalama etki büyüklüğü d = 0,65, yani orta-büyük (Gollwitzer & Sheeran, 2006).
- University College London araştırmacıları, sağlıklı bir alışkanlık için basit bir davranışı her gün aynı bağlamda tekrar etmeyi öneriyor (Gardner ve ark., UCL, 2012).
- İyi bir plan, her gün zaten yaşadığın belirgin bir anı işaret olarak kullanır.
- Her gün tek bir işaret koymak, planın gerçekten tutup tutmadığını gösterir.
«Eğer… o zaman…» planı tam olarak ne?
Basit bir kalıp: "Eğer [durum] olursa, o zaman [davranış] yaparım."
- "Eğer sabah çayı demlersem, demlenirken 10 şınav çekerim."
- "Eğer Marmaray'a binersem, telefonda sosyal medya yerine kitabımı açarım."
- "Eğer akşam yemeğinden sonra sofrayı kaldırırsam, yarının çantasını hazırlarım."
Hedef "ne" sorusuna cevap verir; bu plan ise "ne zaman ve hangi işaretle" sorusuna. Karar anını önceden verdiğin için o an geldiğinde yeniden düşünmen ya da kendini ikna etmen gerekmez.
İlerlemeni gözle görmek isteyenler için dairesel alışkanlık takipçisi yazımızda, bir ayı tek bakışta gösteren tasarımı anlattık.
Bu plan neden işe yarıyor? Araştırma ne diyor?
New York Üniversitesi'nden Peter Gollwitzer ve Sheffield Üniversitesi'nden Paschal Sheeran, uygulama niyetleri üzerine yapılmış 94 bağımsız testi bir araya getirdi. Sonuç: "eğer… o zaman…" planı yapanlar, sadece hedef koyanlara göre hedeflerine ulaşmada orta-büyük düzeyde daha başarılıydı (d = 0,65) (Gollwitzer & Sheeran, 2006).
Araştırmacıların açıklaması şu: plan, belirlediğin durumu zihninde "hazır" tutar. O durum geldiğinde fark etmen kolaylaşır ve davranış, uzun bir iç tartışma olmadan başlar.
Uygulama tarafında ise University College London'dan Benjamin Gardner ve ekibi, aile hekimlerine hastalarına şu tavsiyeyi vermelerini öneriyor: küçük ve basit bir davranış seç, onu her gün aynı bağlamda tekrar et (Gardner ve ark., 2012). "Eğer… o zaman…" planı, bu "aynı bağlam" kısmını netleştirmenin pratik bir yolu.
Kendi planını nasıl kurarsın? 4 adım
1. Davranışı küçült. "Her gün bir saat okumak" yerine "iki sayfa okumak". Küçültme fikrinin detayları için BJ Fogg'un Tiny Habits yöntemi iyi bir başlangıç.
2. Sağlam bir işaret seç. Her gün olan, başlangıcı ve bitişi belli bir an: çayı demlemek, servise binmek, dişleri fırçalamak. "Akşam" ya da "boş vaktim olunca" işaret sayılmaz.
3. Ortamı hazırla. Kitap, çayın yanında dursun; spor ayakkabı kapının önünde. Bunun neden fark yarattığını çevre tasarımı yazımızda anlattık.
4. Bir yedek plan yaz. "Eğer bu akşam misafir gelirse, yatmadan önce iki sayfa okurum." Aksilikler planın parçası olursa ilk engelde bırakmazsın.
Okuma alışkanlığı nasıl kazanılır? Örnek bir plan
En çok aranan örneklerden biri okuma. İşte hafta içi çalışan biri için gerçekçi bir kurgu:
| Durum (eğer) | Davranış (o zaman) |
|---|---|
| Sabah vapura/metroya binersem | 5 dakika kitap okurum |
| Akşam yemeğinden sonra çayımı koyarsam | 2 sayfa okurum |
| Hafta sonu kahvaltıdan kalkarsam | Bir bölüm bitiririm |
Hepsini birden başlatmak zorunda değilsin. Bir tanesi oturduktan sonra ikincisini ekle.
TrakBit ile planını her gün takip et
Planın işe yarayıp yaramadığını anlamanın en kolay yolu her gün tek bir işaret koymak. TrakBit'te alışkanlığın adına planını yazabilirsin ("Çay → 2 sayfa"); yaptığın her gün işaretlenir ve art arda günler seri olarak görünür. Haftanın belirli günlerinde zaten yapmayacaksan, o günleri dinlenme günü olarak ayarlayabilirsin: dinlenme günleri seriyi bozmaz, ama dinlenme günü olmayan bir günü kaçırırsan seri sıfırlanır. Serilerin motivasyona etkisini merak edenler için seri psikolojisi yazımıza göz atabilir. İlk «eğer… o zaman…» planını TrakBit'e ekleyip bu haftayı onunla geçir.
Sonuç
Alışkanlık kazanmak için daha fazla irade değil, daha net bir plan gerekiyor. Bugün tek bir cümle yaz: "Eğer ___ olursa, ___ yaparım." Sonra onu TrakBit alışkanlık takipçisi ile her gün işaretle; birkaç hafta sonra planın tutup tutmadığını kendi kayıtların söyleyecek.
Sık sorulan sorular
«Eğer… o zaman…» planı ile normal hedef arasındaki fark ne? Hedef neyi istediğini söyler; plan ise ne zaman, nerede ve hangi işaretle başlayacağını. Karar anını önceden verdiğin için o an geldiğinde düşünmen gerekmez.
Kaç tane plan yapmalıyım? Bir alışkanlık için bir ana plan ve aksilik çıkarsa diye bir yedek plan yeterli. Fazlası takip etmeyi zorlaştırır.
Okuma alışkanlığı için örnek plan nasıl olur? «Eğer akşam yemeğinden sonra çayımı koyarsam, kitabımdan iki sayfa okurum.» Küçük başla, sayfa sayısını sonra artır.
Bir alışkanlık kaç günde oluşur? Kişiye ve davranışa göre değişir; sabit bir gün sayısı yok. Önemli olan aynı işarette, aynı davranışı tekrar etmek.