Alışkanlık nasıl sürdürülür? Bir gün kaçırdığınızda ne yapmalı

On iki gün boyunca her sabah yürüyüşe çıktınız. Sonra bir misafir geldi, iş uzadı ya da bayram ziyaretleri araya girdi ve bir gün kaçtı. Şimdi aklınızda tek bir soru var: her şey baştan mı başladı? Kısa cevap: hayır. Asıl önemli olan, yarın ne yapacağınız.

30 saniyede özet

• Yeni bir alışkanlık edinen kişileri izleyen bir çalışmada, tek bir fırsatı kaçırmak davranışın otomatikleşmesini kayda değer biçimde etkilemedi (Lally ve ark., University College London, 2010).
• Aynı çalışmada otomatikleşme ortanca 66 günde plato yaptı; süre kişiye göre 18 ile 254 gün arasında değişti (Lally ve ark., UCL, 2010).
• Deneysel çalışmaların meta-analizine göre ilerlemeyi izlemek hedefe ulaşmayı artırıyor; etki, kayıt yazılı tutulduğunda veya paylaşıldığında daha güçlü (Harkin ve ark., University of Sheffield, 2016).

Bir gün kaçırmak gerçekten alışkanlığı bozar mı?

Londra'daki UCL'den Phillippa Lally ve ekibi, gönüllülerden her gün yapacakları yeni bir davranış seçmelerini istedi ve bu davranışın ne kadar otomatik hissettirdiğini her gün puanlattı. Verilerde dikkat çeken bir nokta vardı: arada tek bir günü kaçıranlar, geri döndüklerinde otomatikleşmeyi sürdürdü.

Yani bir gün, uzun bir sürecin küçük bir parçası. Bu süreç, popüler 21 gün kuralının söylediğinden çok daha uzun ve kişiden kişiye değişiyor. Bunu bir dairesel alışkanlık takipçisi üzerinde düşünün: ayın bütününe baktığınızda tek bir boş kutu neredeyse görünmez.

Ama dikkat: tek bir kaçırma sorun değil; kaçırmaların düzenli hale gelmesi başka bir davranış demek.

Neden bir boş gün başarısızlık gibi hissettirir?

Çünkü çoğumuz alışkanlıkları bir zincir gibi takip ederiz ve kırık zincir kayıp gibi görünür. Bu his zincir büyürken motive eder, ama "nasılsa bozuldu" diyerek tamamen bırakmamıza da yol açabilir. Bu ikili etkiyi seri psikolojisi yazımızda anlattık.

En yaygın tuzak "her şey ya da hiç" düşüncesidir: "Bu hafta zaten bozdum, pazartesi yeniden başlarım." Bir gün böylece beş güne dönüşür.

Ertesi gün için 4 adımlık geri dönüş planı

1. Telafi etmeyin. Dünkü yürüyüşü "ödemek" için iki kat yürümek, alışkanlığı borca çevirir. Sadece bugünün versiyonunu yapın.
2. Gerekirse küçültün. 30 dakika ağır geliyorsa 10 dakika yürüyün. Amaç tetikleyiciyi ve davranışı tekrarlamak.
3. Önceden bir plan B yazın. "Eğer sabah yürüyüşünü kaçırırsam, akşam yemeğinden sonra 10 dakika yürürüm." Bu tür bir eğer-o zaman planı, anlık karar vermeyi ortadan kaldırır.
4. Nedenine bakın. Tek seferlik mi (hastalık, yolculuk), yoksa bir kalıp mı (her perşembe, her nöbet sonrası)? Kalıpsa, alışkanlığın zamanını değiştirin.

Pek çok kişi "iki kez üst üste kaçırma" kuralını kullanır. Bu bir araştırma bulgusu değil, pratik bir kural; ama tek bir kaçırmanın sorun olmadığını gösteren verilerle uyumlu.

Bildiğiniz kaçırmaları önceden planlayın

Bazı boşluklar sürpriz değildir: bayram tatili, iş seyahati, misafirli bir hafta sonu.

• Dinlenme günlerini baştan belirleyin. Pazarlar aile günüyse, alışkanlığı pazara koymayın.
• Bir "yolculuk versiyonu" seçin. Otel odasında 10 şınav, yolda 5 dakika okuma.
• Dönüş tarihini yazın. "Seyahatten sonraki pazartesi normale dönüyorum."

Günlük kayıt geri dönmeyi nasıl kolaylaştırır?

Harkin ve ekibinin meta-analizi, ilerlemeyi izlemenin işe yaradığını ve kaydın yazılı tutulduğunda etkinin daha güçlü olduğunu gösterdi. Kayıt, hafızanın sakladığı şeyi de ortaya çıkarır: kaçırma tek seferlik mi, yoksa üçüncü perşembe mi?

TrakBit alışkanlık takipçisinde her alışkanlık için dinlenme günleri ayarlayabilirsiniz. Bu günler serinizi bozmaz, yani planlı bir izin günü başarısızlık sayılmaz. Dinlenme günü olmayan bir günü kaçırırsanız ise seri bozulur. Bu yüzden dinlenme günlerini baştan dürüstçe belirlemek, sonradan hayal kırıklığı yaşamaktan daha iyidir.

Sonuç

Bir gün kaçırmak alışkanlığı silmez. Sonucu belirleyen ertesi gündür: aynı tetikleyiciyle geri dönün, küçük tutun ve kaçırmanın tek seferlik mi yoksa bir kalıp mı olduğunu anlayın.

Dinlenme günlerinizi planlamak ister misiniz? TrakBit'te alışkanlığınızı takip etmeye başlayın.

Kaynaklar

• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
• Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P. I., Prestwich, A., Conner, M., Kellar, I., Benn, Y., Sheeran, P. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198-229. https://doi.org/10.1037/bul0000025

Sık sorulan sorular

Bir gün kaçırmak alışkanlığı bozar mı? Genellikle hayır. UCL'nin yeni alışkanlık edinen kişileri izlediği çalışmada, tek bir fırsatı kaçırmak davranışın zamanla otomatikleşmesini kayda değer biçimde etkilemedi.

Alışkanlık nasıl sürdürülür? Aynı tetikleyiciye bağlı kalın, davranışı küçük tutun, kaçırdığınız günün ertesinde telafi yapmadan normal versiyona dönün ve ilerlemenizi kaydedin. Kayıt tutmanın hedefe ulaşmayı artırdığı bir meta-analizle gösterildi.

İki kez üst üste kaçırmama kuralı bilimsel mi? Bir araştırma bulgusu değil, pratik bir kural. Ama tek bir kaçırmanın sorun olmadığını gösteren verilerle uyumlu: asıl risk, bir kaçırmanın yeni bir alışkanlığa dönüşmesi.

Seriyi bozmadan dinlenebilir miyim? TrakBit'te her alışkanlık için dinlenme günleri ayarlayabilirsiniz; bu günler seriyi bozmaz. Dinlenme günü olmayan bir günü kaçırırsanız seri bozulur.