Alışkanlıklar nasıl değiştirilir? Taşınma, yeni iş ve bebek döneminin gizli fırsatı

"Alışkanlıklar nasıl değiştirilir?" diye soran çoğu kişi aslında şunu soruyor: "Yıllardır yaptığım şeyi neden bırakamıyorum?" Her akşam işten dönünce koltuğa gömülmek, sabah ilk iş telefona bakmak, gece yarısı mutfakta atıştırmak... Ocak'ta verilen kararlar genelde Şubat'ı görmüyor.

Araştırmalar başka bir yola işaret ediyor: Hayatınızda büyük bir değişiklik olduğunda, eski alışkanlıkların kalesi zaten sarsılmış oluyor. Taşınmak, yeni bir işe başlamak ya da eve bebek gelmesi, yorucu olduğu kadar alışkanlıkları yeniden kurmak için de nadir bir pencere açıyor.

🕐 30 saniyede özet

• Yakın zamanda taşınan kişiler, sürdürülebilir yaşam alışkanlıklarına yönelik bir müdahaleye diğerlerinden daha güçlü yanıt verdi (Verplanken & Roy, University of Bath, 2016).
• Üniversite değiştiren öğrencilerde eski alışkanlıklar, yeni ortam eskisine benziyorsa sürdü; ortam değiştiğinde ise kişinin niyeti daha belirleyici oldu (Wood, Tam & Witt, Texas A&M, 2005).
• Yerleşmiş alışkanlıklar hedeflerden çok bağlamdaki işaretlerle tetiklenir (Wood & Neal, Duke University, 2007).
• Yeni bir davranışın otomatikleşmesi ortanca olarak yaklaşık 66 gün sürdü; kişiden kişiye 18 ile 254 gün arasında değişti (Lally et al., UCL, 2010).

Alışkanlıklar neden bu kadar zor değişir?

Alışkanlık, bir karar değil bir otomatik tepkidir. Duke Üniversitesi'nden Wendy Wood ve David Neal'ın 2007 tarihli kapsamlı incelemesine göre, alışkanlıklar oturduktan sonra büyük ölçüde ortamdaki işaretlerle tetiklenir: saat, mekân, bir önceki hareket, yanınızdaki insanlar. "Daha sağlıklı yaşayacağım" gibi bir hedef, bu otomatik zinciri kendi başına pek kıramaz.

Bu yüzden İstanbul'da her sabah aynı metrobüse binen, inince aynı büfeden simit ve çay alan biri, diyet kararı alsa bile ertesi sabah elinde yine simitle bulabilir kendini. Karar değişmiştir ama işaretler aynıdır.

Burada küçük bir ipucu: Değişikliği görünür kılmak işe yarar. Yeni dönemin ilk 30 gününü bir dairesel alışkanlık takip çizelgesi üzerinde işaretlemek, ilerlemeyi tek bakışta görmenizi sağlar.

Büyük hayat değişiklikleri neden bir fırsat penceresi açar?

Bath Üniversitesi'nden Bas Verplanken ve Deborah Roy, buna "alışkanlık kesintisi hipotezi" diyor. Fikir basit: Taşınma gibi bir olay, eski alışkanlıkları tetikleyen işaretleri ortadan kaldırır. Yeni evde eski market yok, eski otobüs durağı yok, kanepe bile başka bir köşede. Kısa bir süre için davranışlarınız otomatik pilottan çıkar ve bilinçli seçimlere daha açık hale gelir.

2016'daki saha deneyinde araştırmacılar, insanlara sürdürülebilir yaşamla ilgili bir müdahale uyguladı; konu, örneğin enerji tasarrufu, su kullanımı, ulaşım gibi günlük davranışlardı. Sonuç ilginçti: Yakın zamanda taşınmış olanlar bu müdahaleye, uzun süredir aynı evde yaşayanlardan daha güçlü yanıt verdi.

Benzer bir tablo, Texas A&M Üniversitesi'nden Wendy Wood ve ekibinin 2005'te üniversite değiştiren öğrencilerle yaptığı çalışmada da görüldü. Spor yapmak, gazete okumak, televizyon izlemek gibi alışkanlıklar, yeni kampüsteki ortam eskisine benziyorsa devam etti. Ortam belirgin şekilde değiştiğinde ise öğrencilerin ne yapmak istediği, yani niyetleri, davranışı daha çok belirledi.

Kısacası: Ortam değiştiğinde niyetiniz daha çok söz sahibi olur. Bu pencereyi kullanmazsanız, yeni ortamda da kısa sürede yeni (ve genelde rastgele) alışkanlıklar oluşur.

Bu, okul takvimiyle gelen "yeni başlangıç" duygusundan biraz farklı. O konuyu okula dönüş dönemindeki yeni başlangıçlar yazımızda ele aldık; burada odak, ortamın kendisinin değiştiği yetişkin hayatındaki büyük olaylar.

Taşınma, yeni iş, bebek: Her durumda alışkanlıklar nasıl değiştirilir?

Yeni eve taşındıysanız

İlk iki-üç hafta, evin "nasıl yaşanacağını" belirleyeceğiniz dönemdir. Kolileri açarken bile alışkanlıkları tasarlayabilirsiniz:

• Spor ayakkabıyı kapının hemen yanına koyun, televizyonu yatak odasına koymayın.
• Yeni mahallede ilk hafta yürüyerek dolaşın; en yakın parkı, pazarı, spor salonunu keşfedin.
• Mutfakta meyveyi tezgâha, atıştırmalıkları üst rafa yerleştirin.

Ortamı bilinçli kurmanın diğer yollarını çevre tasarımıyla alışkanlık kazanmak yazısında bulabilirsiniz.

Yeni bir işe başladıysanız

Yeni iş, yeni bir günlük ritim demek: farklı bir servis güzergâhı, farklı bir öğle arası, belki home office. Eski işte her öğlen ofis yemekhanesinde ağır bir yemek yiyorsanız, yeni işte ilk günden öğle arasında 15 dakikalık bir yürüyüş planlayın. İlk haftalarda kimse "her zaman ne yaptığınızı" bilmez; bu da işinizi kolaylaştırır.

En kullanışlı araçlardan biri, yeni davranışı yeni rutindeki sabit bir ana bağlamaktır. Örneğin: "Eğer servisten inersem, o zaman eve kadar yürürüm." Bunu nasıl kuracağınızı "eğer… o zaman…" planı yazımızda anlattık.

Eve bebek geldiyse

Bebekle birlikte uyku, yemek saatleri ve boş zaman tamamen değişir. Bu dönemde büyük hedefler koymak gerçekçi değil, ama eski düzen zaten dağıldığı için küçük alışkanlıklar beklenmedik kolaylıkla yerleşebilir:

• Bebeğin sabah beslenmesinden sonra bir bardak su ve beş dakikalık esneme.
• Öğleden sonra puset yürüyüşünü sabit bir saate bağlamak.
• Gece telefona bakmak yerine yatmadan önce birkaç sayfa kitap.

Anahtar kelime "küçük". Uyku eksikliğinin olduğu bir dönemde bir alışkanlığın ayakta kalması, büyüklüğünden çok bağlandığı anın sabitliğine bağlıdır.

Kötü bir alışkanlığı bırakmak istiyorsanız

Pencere sadece yeni alışkanlık kazanmak için değil, eskisini bırakmak için de açılır. Eski evinizde akşamları balkonda sigara içiyor, eski işinizde her mola kahve ve kurabiyeyle geçiyorsa, yeni ortamda bu davranışın işaretleri henüz yoktur. Yapmanız gereken, o işaretleri yeniden kurmamak: Yeni evde "sigara köşesi" oluşturmamak, yeni ofiste molayı kurabiye dolabının yanında değil, dışarıda kısa bir yürüyüşle geçirmek. Eski davranışın yerine aynı ihtiyacı karşılayan (dinlenme, sohbet, kısa bir kaçış) başka bir davranış koymak, sadece "yapmayacağım" demekten çok daha kalıcıdır.

Yeni alışkanlık ne kadar sürede oturur?

"21 günde alışkanlık" sözünü çok duymuşsunuzdur. UCL'den Phillippa Lally ve ekibinin 2010 yılında yayımladığı çalışmada ise katılımcıların yeni bir günlük davranışı otomatik hale getirmesi için gereken ortanca süre yaklaşık 66 gündü; bazıları için 18 gün yeterken bazıları için tahmin 254 güne kadar çıktı. Aynı çalışmada bir günü kaçırmanın süreci ciddi biçimde bozmadığı da görüldü. Konuyu 21 gün kuralı yazımızda daha ayrıntılı ele aldık.

Pratik anlamı şu: Taşınmanın ya da yeni işin açtığı pencere, alışkanlığın tamamen oturması için yeterince uzun olmayabilir. Pencerede başlayın, ama sonraki iki-üç ay boyunca davranışı sürdürmeye hazır olun.

Günlük takip bu dönemde nasıl yardımcı olur?

Büyük değişiklik dönemlerinde hafıza güvenilmezdir. Taşınma telaşında "bu hafta üç kez yürüdüm" sanarsınız, gerçekte bir kezdir. Her gün birkaç saniyede işaretleme yapmak, yeni rutinde gerçekte ne olduğunu gösterir ve hangi günlerin zorlandığını (örneğin uzun mesai günleri ya da bebeğin kötü uyuduğu geceler) ortaya çıkarır.

TrakBit alışkanlık takipçisi bu iş için tasarlandı. Her alışkanlık için yeni rutininize uygun bir hatırlatma saati belirleyebilir, tamamladığınız günleri işaretleyip seriyi takip edebilirsiniz. Her gün yapmadığınız alışkanlıklar için dinlenme günleri ayarlayabilirsiniz; dinlenme günleri seriyi bozmaz. Ancak dinlenme günü olmayan bir günü kaçırırsanız seri sıfırlanır. Bu da sizi baştan dürüst bir plan yapmaya iter: Bebekli bir evde haftada yedi gün değil, belki dört gün spor gerçekçidir.

Sonuç

Alışkanlıklar nasıl değiştirilir sorusunun en dürüst cevabı şu: Doğru zamanda. Taşınma, yeni iş ya da bebek, eski otomatik davranışları zaten yerinden oynatır. O ilk haftalarda yeni ortamı bilinçli kurun, yeni davranışı sabit bir ana bağlayın, küçük başlayın ve iki-üç ay sürdürün.

Hayatınızda böyle bir değişiklik yaşıyorsanız, ilk adım olarak tek bir alışkanlık seçin ve TrakBit ile her gün takip etmeye başlayın.

Kaynaklar

• Verplanken & Roy, University of Bath, 2016. https://doi.org/10.1016/j.jenvp.2015.11.008
• Wood, Tam & Witt, Texas A&M University, 2005. https://doi.org/10.1037/0022-3514.88.6.918
• Wood & Neal, Duke University, 2007. https://doi.org/10.1037/0033-295X.114.4.843
• Lally et al., UCL, 2010. https://doi.org/10.1002/ejsp.674

Sık sorulan sorular

Alışkanlıklar nasıl değiştirilir, sadece irade yeter mi? Çoğu zaman yetmez. Alışkanlıklar büyük ölçüde ortamdaki işaretlerle tetiklenir. İşareti değiştirmek ya da ortam zaten değiştiğinde yeni davranışı hemen kurmak, sadece karar vermekten daha etkilidir.

Taşındıktan sonra yeni alışkanlık için ne kadar beklemeliyim? Beklememek daha iyidir. Bath Üniversitesi'nin araştırmasında yakın zamanda taşınanlar müdahaleye daha çok yanıt verdi. Yeni düzen oturmadan ilk haftalarda başlamak mantıklı.

Yeni bir alışkanlık ne kadar sürede oturur? Kişiye ve davranışa göre değişir. UCL'nin çalışmasında davranışın otomatikleşmesi için ortanca süre yaklaşık 66 gündü; aralık 18 ile 254 gün arasındaydı.

Bebek doğduktan sonra alışkanlık kurmak gerçekçi mi? Evet, ama küçük tutarak. Uykunuz ve programınız zaten değişmiş olduğu için yeni davranışları bebeğin rutinindeki sabit anlara bağlamak en kolay yoldur.