TRAKBITVocê entra na academia em janeiro pensando no corpo de julho, começa a levar marmita para economizar ou monta um cronograma para o concurso. Três semanas depois, abandonou. Não foi falta de caráter. A pesquisa sugere que você escolheu o hábito pelo motivo certo e tentou mantê-lo pelo motivo errado.
Resumo de 30 segundos
- Num estudo com resoluções de Ano-Novo, sentir prazer durante a atividade previu a persistência semanas depois; a importância do objetivo, não (Woolley & Fishbach, Universidade de Chicago, 2017).
- As pessoas escolhem metas pelo benefício futuro, mas mantêm pelo benefício imediato (Woolley & Fishbach, 2017).
- Hábitos consolidados são disparados por sinais do contexto mais do que por metas conscientes (Wood & Neal, Duke, 2007).
Por que a gente desiste de hábitos que sabe que fazem bem?
Kaitlin Woolley e Ayelet Fishbach, da Universidade de Chicago, perguntaram a pessoas que tinham feito resoluções de Ano-Novo duas coisas: quanto a resolução era importante para elas e quanto gostavam de fazer a atividade. Semanas depois, voltaram a perguntar se elas continuavam.
O que previu quem seguiu firme foi o prazer, não a importância. Ou seja: saber que correr faz bem para o coração ajuda a começar; gostar da corrida no Ibirapuera no domingo de manhã é o que faz você voltar.
Isso conversa com uma ideia popular: a de que a força de vontade é um recurso que se esgota. No post sobre esgotamento do ego falamos dessa teoria e de seus limites. Seja qual for a explicação, a experiência prática é parecida: se cada dia é uma batalha, uma hora a batalha vence.
Recompensa imediata é a mesma coisa que se dar um prêmio?
Não. No estudo, a recompensa que contava era a da própria atividade: o treino ser divertido, a comida ser gostosa, o estudo ser interessante. É diferente de prometer a si mesmo um açaí depois da academia.
Prêmios externos podem dar um empurrão, mas têm um problema: se o prêmio some, a motivação pode ir junto. Já o prazer da atividade está lá toda vez que você a faz.
Na prática, isso muda a pergunta. Em vez de "qual é o exercício que mais queima caloria?", pergunte "qual exercício eu faria mesmo num dia ruim?". Pode ser futevôlei, dança, pedalar na ciclovia ou musculação com um amigo. Para entender o resto do processo, vale ler sobre como formar o hábito de fazer exercício.
Como deixar um hábito chato mais prazeroso?
Nem todo hábito útil é divertido. Lavar a louça, revisar matéria de concurso, preparar a marmita de domingo. Algumas saídas:
- Junte com algo que você gosta. Ouça o podcast favorito só enquanto prepara as marmitas. Essa técnica tem nome: temptation bundling.
- Mude a versão, não o objetivo. Se odeia esteira, troque por caminhada no parque. Se a apostila cansa, alterne com videoaulas e questões.
- Mexa no contexto. Horário, lugar e companhia mudam muito a experiência. Estudar às 23h depois do trabalho é bem diferente de estudar às 6h com café.
- Encurte. Dez minutos agradáveis valem mais para manter o hábito do que uma hora sofrida que você vai pular amanhã.
O que acontece quando o hábito vira automático?
Wendy Wood e David Neal, da Universidade Duke, explicam que hábitos consolidados são disparados por sinais do contexto: o lugar, o horário, a ação anterior. Nessa fase, a meta já pesa menos; você faz porque a situação chama o comportamento.
O detalhe é que até lá são semanas. É exatamente nesse período, quando o hábito ainda não sai sozinho, que o prazer imediato faz diferença. Para checar em que ponto você está, veja como saber se virou hábito. Por isso também vale entender a diferença entre hábitos e metas: a meta te leva até a porta, o hábito é o que faz você entrar todo dia.
Como o registro diário com o TrakBit ajuda a manter um hábito
Registrar o hábito todo dia ajuda a ver o que está funcionando. Uma ideia simples: depois de marcar o hábito, anote em uma palavra como foi ("bom", "arrastado"). Em duas semanas, os padrões aparecem: talvez a corrida de terça seja sempre arrastada porque você sai do trabalho tarde, e a de sábado seja sempre boa.
No rastreador de hábitos do TrakBit você marca o hábito com um toque e acompanha a sequência. Também pode configurar dias de descanso para cada hábito, como o domingo de almoço em família, e esses dias não quebram a sequência. Se falhar num dia que não é de descanso, a sequência quebra, então defina os descansos com honestidade desde o começo.
Conclusão
Para manter um hábito, escolha pelo futuro e desenhe pelo presente. Procure a versão que você curte, junte o chato com algo bom e ajuste horário e companhia. Quer testar? Crie seu hábito no TrakBit e anote, por duas semanas, como foi cada dia.
Referências
- Woolley, K., Fishbach, A. (2017). Immediate rewards predict adherence to long-term goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 43(2), 151-162. https://doi.org/10.1177/0146167216676480
- Wood, W., Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843-863. https://doi.org/10.1037/0033-295X.114.4.843
Perguntas frequentes
Por que eu começo hábitos e desisto rápido? Uma explicação forte vem da pesquisa de Woolley e Fishbach: a gente escolhe o hábito pelo benefício futuro, mas quem persiste é quem sente alguma recompensa já durante a atividade. Se a experiência em si é ruim, a motivação acaba antes do benefício aparecer.
Recompensa imediata é se dar um doce depois do treino? Não exatamente. No estudo, o que contava era o prazer da própria atividade, como gostar do tipo de exercício. Prêmios externos podem ajudar no começo, mas o mais sólido é escolher uma versão do hábito que você curta.
E se o hábito que eu preciso não tem nada de prazeroso? Dá para juntar a atividade com algo que você gosta, como ouvir seu podcast só enquanto lava a louça. Essa técnica se chama temptation bundling. Também ajuda escolher o horário, o lugar e a companhia que deixam a tarefa menos pesada.
Quando o hábito vira automático, ainda preciso gostar dele? Segundo Wood e Neal, hábitos consolidados passam a ser disparados pelo contexto, não pela meta. Ainda assim, até chegar lá são semanas, e é justamente nesse período que o prazer imediato segura você.