Como saber se virou hábito: o teste de 12 perguntas que a ciência usa

Resumo de 30 segundos

• Em 2003, Bas Verplanken e Sheina Orbell publicaram o Self-Report Habit Index, um questionário de 12 perguntas para medir a força de um hábito (Verplanken & Orbell, 2003).
• O índice não mede só quantas vezes você faz algo: mede se você faz sem pensar, sem precisar lembrar e se sentiria falta ao não fazer (Verplanken & Orbell, 2003).
• Num estudo da University College London, o automatismo levou em mediana 66 dias para se estabilizar, com variação de 18 a 254 dias (Lally et al., 2010).
• Falhar uma ocasião isolada não atrapalhou de forma relevante o processo (Lally et al., 2010).

Faz três semanas que você toma água ao chegar no trabalho, lê dez páginas antes de dormir ou sai para caminhar depois do almoço. A pergunta aparece: isso já virou hábito ou eu ainda estou empurrando? Não precisa ficar no achismo. Pesquisadores criaram justamente uma ferramenta para responder isso.

O que diferencia um hábito de algo que você só repete?

Repetir não basta. Dá para malhar todo dia na marra, contando com a força de vontade, e mesmo assim cada treino parecer uma negociação com você mesmo. Já falamos aqui sobre os limites desse esforço no texto sobre esgotamento do ego.

Um hábito de verdade tem outra cara: a situação aparece e o comportamento vem quase sozinho. Você chega na cozinha de manhã e liga a cafeteira sem decidir nada. É esse automatismo que os psicólogos tentam medir, e não só a frequência.

Quais são as 12 perguntas do índice de hábito?

O Self-Report Habit Index (SRHI), de Verplanken (Universidade de Tromsø) e Orbell (Universidade de Essex), pede que você avalie o quanto concorda com cada frase sobre um comportamento específico. Adaptadas, elas são mais ou menos assim. "Comportamento X é algo que…":

1. eu faço com frequência;
2. eu faço automaticamente;
3. eu faço sem precisar lembrar conscientemente;
4. me faz sentir estranho quando não faço;
5. eu faço sem pensar;
6. exigiria esforço não fazer;
7. faz parte da minha rotina (diária, semanal…);
8. eu começo a fazer antes de perceber que estou fazendo;
9. eu acharia difícil não fazer;
10. não preciso pensar para fazer;
11. tem a minha cara;
12. faço há muito tempo.

Repare que a frequência aparece em só uma das doze. O resto gira em torno de automatismo, esforço e identidade.

Como aplicar o teste no seu dia a dia?

Escolha um comportamento bem concreto, por exemplo "tomar um copo de água ao ligar o computador", e não algo vago como "me cuidar mais". Depois:

• Responda com sinceridade, numa escala de "discordo totalmente" a "concordo totalmente". Não existe nota oficial de corte para uso pessoal; o que importa é o padrão.
• Olhe as perguntas 2, 3, 5, 8 e 10. Se você concorda com elas, o comportamento já está saindo no automático.
• Se só concorda com a 1 e a 7, ainda é rotina, não hábito. Você faz com frequência, mas ainda depende de lembrar e de querer.
• Repita o teste daqui a algumas semanas. O interessante é ver a evolução, não a foto de um dia.

Quanto tempo leva para virar hábito?

A equipe de Phillippa Lally, na University College London, acompanhou voluntários que escolheram um comportamento novo ligado a um momento do dia, como comer uma fruta no almoço ou correr antes do jantar. Todos os dias eles registravam se tinham feito e quão automático aquilo parecia.

O automatismo subia rápido no começo e depois se estabilizava. A mediana até esse platô foi de 66 dias, mas a variação foi enorme: de 18 a 254 dias. Ou seja, se depois de três semanas você ainda precisa lembrar, está dentro do normal. E comportamentos simples tendem a automatizar antes dos mais trabalhosos, por isso vale começar por pequenos hábitos saudáveis.

Outro achado que tira um peso das costas: falhar uma vez isolada não fez diferença relevante. Explicamos isso em detalhe no post sobre se falhar um dia quebra o hábito.

Como o registro diário com o TrakBit ajuda a perceber a virada

Os voluntários do estudo de Lally registravam o comportamento todos os dias. Esse registro é o que permite ver a curva, e não só sentir. No TrakBit você cria o hábito já com o contexto, tipo "água ao ligar o computador", escolhe os dias em que ele vale e marca quando fizer. Com algumas semanas de registro fica fácil cruzar com o teste: os dias em que você esquece mostram onde o automatismo ainda não chegou. Se quiser testar com um hábito só, crie agora no rastreador de hábitos do TrakBit.

Sobre a sequência: no TrakBit ela só se mantém nos dias de descanso que você configurou para aquele hábito. Se falhar num dia que não é de descanso, a sequência quebra. Vale configurar os descansos com honestidade desde o início, por exemplo o domingo de almoço na casa da sogra, quando a rotina muda toda. Para entender por que sequências motivam, leia sobre a psicologia das sequências.

Conclusão

Para saber se virou hábito, pergunte menos "quantas vezes eu fiz?" e mais "eu ainda preciso pensar para fazer?". Use as 12 perguntas como termômetro, registre o dia a dia e dê tempo ao tempo: para a maioria das pessoas, são semanas, não dias.

Referências

• Verplanken, B., & Orbell, S. (2003). Reflections on past behavior: A self-report index of habit strength. Journal of Applied Social Psychology, 33(6), 1313–1330. https://doi.org/10.1111/j.1559-1816.2003.tb01951.x
• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674

Perguntas frequentes

Fazer algo todo dia significa que já virou hábito? Não necessariamente. Frequência é só uma parte. O índice de Verplanken e Orbell também pergunta se você faz sem pensar, sem precisar lembrar e se seria difícil não fazer. Dá para repetir algo todo dia na base da força de vontade sem que ele tenha virado automático.

Quanto tempo leva para algo virar hábito? No estudo da University College London, o tempo mediano para o automatismo se estabilizar foi de 66 dias, com variação de 18 a 254 dias conforme a pessoa e o comportamento.

Posso usar o teste de 12 perguntas sozinho, em casa? Pode, como autoavaliação. Ele foi criado para pesquisa, então não dá diagnóstico nem nota oficial, mas ajuda a perceber se o comportamento ainda depende de lembrete ou já sai sozinho.

Se eu falhar um dia, o hábito volta à estaca zero? No estudo de Lally, falhar uma ocasião isolada não afetou de forma relevante a formação do hábito. O que pesa é deixar os dias sem fazer se acumularem.