TRAKBIT手帳の巻末にマス目を書いて、毎朝ストレッチをした日に色を塗る。スマホアプリで「水を2リットル飲む」にチェックを入れる。習慣トラッカーはすっかり定番になりましたが、「記録するだけで本当に続くの？」と疑問に思う人も多いはずです。この記事では、記録の効果を検証した研究をもとに、効く条件と効かない条件を整理します。
🕐 30秒でわかるまとめ
- 進み具合を記録・確認する介入は、目標達成を後押しした。138件の実験を統合したメタ分析の結論（Harkin et al., 2016, Psychological Bulletin）。
- 効果が大きかったのは、記録を目に見える形で残したときと、誰かに共有したとき（同メタ分析）。
- 活動量計などのトラッカーは、1日の歩数や身体活動の増加と関連していた（Ferguson et al., 2022, The Lancet Digital Health）。
- 大事なのは「つけること」より「見返して次の行動を変えること」。
習慣トラッカーとは？何を記録するもの？
習慣トラッカー（ハビットトラッカー）は、続けたい行動を1日ごとにチェックしていく記録表です。バレットジャーナルの1ページに縦に日付、横に習慣を並べる形が有名ですが、今はアプリで管理する人も増えています。どのアプリが自分に合うか迷っているなら、先に習慣トラッカーアプリの比較を見ておくと選びやすくなります。
記録する対象は「朝の散歩」「英単語を10個」「23時までに布団に入る」のように、できた・できなかったがはっきり判定できる行動が向いています。
記録すると本当に目標に近づくのか？
英シェフィールド大学のHarkinらは、「目標への進み具合をモニタリングすると達成しやすくなるのか」を確かめるため、進捗の確認を促す介入を実験的に比べた研究を集めて分析しました。対象になったのは138件の研究です。
結論は、進捗をモニタリングするよう促されたグループほど、目標を達成しやすいというものでした。体重管理、運動、食事など、健康に関わる行動を中心に幅広い目標が含まれています。
ここで注意したいのは、このメタ分析が「モニタリングを促す介入」の効果を見ている点です。トラッカーを買っただけで成果が出るという意味ではありません。記録して、見返して、気づいたことを次の行動に反映させる、その一連の流れが効いていると考えるのが自然です。
どんな記録の仕方が効きやすいのか？
同じメタ分析では、記録の仕方によって効果の大きさが変わりました。とくに差が出たのは次の二つです。
- 記録を物理的に残す：頭の中で「今日はできた」と思うだけより、書いたり入力したりして形に残すほうが効果が大きい傾向でした。
- 記録を誰かに見せる：家族や友人、職場の仲間などに進み具合を共有した場合も、効果が大きくなっていました。
日本の職場でよくある「朝会で進捗を一言報告する」仕組みは、まさにこの二つ目に近い形です。個人の習慣でも、家族と同じアプリで記録を見せ合ったり、友人と週に一度報告し合ったりするだけで、記録の意味が変わります。
手書き派なら、1か月を円グラフのように塗っていく円形ハビットトラッカーの書き方もおすすめです。
歩数計やスマートウォッチでも同じ効果がある？
南オーストラリア大学のFergusonらは、ウェアラブル活動量計の効果を調べたシステマティックレビューをさらに統合する「レビューのレビュー」を行いました。その結果、活動量計の利用は1日の歩数や身体活動時間の増加と関連していました。
自動で数字が記録されるウェアラブルは、手書きの手間がないぶん続けやすいのが利点です。一方で、数字を眺めるだけで終わりやすいという面もあります。Apple Watchなどウェアラブルでの記録と、自分でチェックをつける習慣トラッカーを組み合わせると、「何をしたか」と「どれだけ動いたか」の両方が見えるようになります。
TrakBitで毎日の記録を続けるには？
ここまでの研究から、習慣トラッカーを効かせるポイントは「毎日、形に残す」「定期的に見返す」の二つです。TrakBitは、習慣ごとに毎日チェックをつけ、続いた日数を連続記録として確認できます。
連続記録には注意点があります。TrakBitでは習慣ごとに休息日を設定でき、その日は実行しなくても連続記録が途切れません。ただし、休息日以外の日に実行しなかった場合は連続記録が途切れます。週末は休む前提の筋トレなら土日を休息日にする、といったように、最初から現実的な計画を組んでおくのがコツです。記録が途切れたときの気持ちの立て直し方は連続記録（ストリーク）の心理学で詳しく解説しています。
まずは一つの習慣だけで構いません。TrakBitの習慣トラッカーで、今日の分から記録してみてください。
まとめ
習慣トラッカーの効果は、研究でも裏づけられています。ただし効いているのは「つけること」そのものより、記録を形に残し、見返し、ときには誰かと共有するという使い方です。完璧な表を作ることより、毎日1回チェックする場所を決めることから始めましょう。続けるための道具は、TrakBitで今日から使えます。
参考文献
- Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P. I., Prestwich, A., Conner, M., Kellar, I., Benn, Y., & Sheeran, P. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/bul0000025
- Ferguson, T., Olds, T., Curtis, R., et al. (2022). Effectiveness of wearable activity trackers to increase physical activity and improve health: a systematic review of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet Digital Health. https://doi.org/10.1016/S2589-7500(22)00111-X
よくある質問
習慣トラッカーとは何ですか？ 続けたい行動を毎日チェックして、できた日・できなかった日を一覧で見えるようにする記録表やアプリのことです。手帳に書くタイプとスマホアプリのタイプがあります。
習慣トラッカーをつけるだけで習慣は身につきますか？ つけるだけで自動的に身につくわけではありません。138件の実験を統合したメタ分析では、進み具合を記録することで目標達成が後押しされましたが、効果は記録の仕方によって変わりました。
手帳とアプリ、どちらがいいですか？ 研究では、記録を目に見える形で残したり、誰かに共有したりすると効果が大きい傾向でした。毎日確実に開けるほうを選ぶのが一番です。
1日つけ忘れたらどうすればいいですか？ 翌日から再開すれば十分です。TrakBitでは休息日を設定でき、設定した日は連続記録が途切れません。休息日以外の日に実行しなかった場合は連続記録が途切れます。