TRAKBIT睡眠の質を上げる方法を調べると、サプリや寝具の話がたくさん出てきます。けれど、多くの人にとって一番手前にある見直しポイントは、もっと身近なところにあります。布団に入ってから触っている、あのスマホです。
日本には夏時間の切り替えがないぶん、季節の変わり目に睡眠リズムを見直すきっかけがあまりありません。日が短くなるこの時期は、夜の過ごし方を組み直すのにちょうどいいタイミングです。
30秒でわかるポイント
- ルーヴェン・カトリック大学（ベルギー）の研究では、ベッドで携帯電話を使う習慣が、寝つきの悪さや睡眠の質の低さ、日中の疲労感と関連していました（Exelmans & Van den Bulck, Social Science & Medicine, 2016）。
- ピッツバーグ大学のレビューは、規則正しい起床時刻、カフェインやアルコールの摂り方、寝室の環境など、睡眠衛生の推奨ごとに研究の裏付けを整理しています（Irish et al., Sleep Medicine Reviews, 2015）。
- どちらの研究も「これだけで必ず眠れる」とは言っていません。効果は人によって違うため、自分の夜を記録して確かめるのが近道です。
なぜ寝る前のスマホが睡眠の質を下げるのか
スマホの問題は、ブルーライトだけではありません。通知が来れば反射的に確認し、SNSや動画は「あと一本」を誘うように作られています。頭が覚醒したまま布団に入れば、寝つくまでの時間は延びがちです。
ルーヴェン・カトリック大学のエクセルマンス氏とファン・デン・ブルック氏は、成人を対象にベッドでの携帯電話の使い方と睡眠の関係を調べました。ベッドで携帯電話を使う頻度が高い人ほど、寝つきにかかる時間が長く、睡眠の質が低く、疲れを感じやすい傾向がありました。ただし、これは調査研究なので「スマホが原因」とまでは断定できません。眠れないからスマホを触る、という逆の流れもありえます。
それでも、ベッドとスマホを切り離すことは、今夜からコストなしで試せる数少ない方法です。睡眠を記録できるアプリを探しているなら、習慣トラッカーアプリの比較も参考になります。
睡眠衛生の基本で、本当に裏付けがあるのはどれか
ピッツバーグ大学のアイリッシュ氏らは、よく知られた睡眠衛生のアドバイスを一つずつ取り上げ、研究による裏付けを整理しました。主に扱っているのは次のような項目です。
- 起きる時間を毎日そろえる
- 夕方以降のカフェインを控える
- 寝る前の飲酒に頼らない
- 日中に体を動かす
- 寝室を静かで暗く、快適な温度に保つ
レビューの結論は慎重で、項目によって裏付けの強さには差があり、一般の人向けの効果検証はまだ足りないとしています。「全部守れば眠れる」というチェックリストではなく、自分に合うものを見つけるための候補と考えるのがよさそうです。具体的に何を記録するかは、記録しておきたい睡眠衛生の習慣でまとめています。
今夜から試せる夜のルーティン
意志の力でスマホを我慢するより、触れない仕組みをつくるほうが続きます。環境を整えて習慣をつくる方法の考え方を、夜に当てはめてみましょう。
- 充電場所を寝室の外にする。 目覚ましは目覚まし時計に任せます。
- 就寝30分前に「おやすみアラーム」をかける。 これを合図に照明を落とし、スマホを充電器へ。
- 代わりの行動を一つ決める。 紙の本、ストレッチ、翌日の準備など、画面のないもの。
- 起きる時間は休日もできるだけそろえる。 寝る時間より起きる時間のほうがコントロールしやすいからです。
通知そのものを減らしたい人は、デジタル・ミニマリズムの考え方も役立ちます。
TrakBitで毎日の記録を続けるとどう変わるか
ルーティンは、決めた日より「続けた日」が大事です。TrakBitで「22時半にスマホを寝室の外へ」「7時に起きる」のように、行動そのものを習慣として登録し、毎晩チェックしてみてください。TrakBitの習慣トラッカーを使えば、毎晩のチェックがそのまま自分の睡眠ルーティンの記録になります。
連続記録（ストリーク）は、習慣ごとに設定した休みの日であれば途切れません。たとえば金曜の夜だけは自由にしたいなら、その日を休みの日に設定しておけます。一方、休みの日以外にチェックできなかった日は、連続記録がリセットされます。だからこそ、無理のない目標を最初に設定することが大切です。
1〜2週間続けたら、寝つきや朝のだるさと照らし合わせてみましょう。自分に効いている習慣と、そうでない習慣が見えてきます。
まとめ
睡眠の質を上げる方法は、特別な道具より夜の過ごし方から始まります。スマホをベッドから離し、起きる時間をそろえ、その結果を毎日記録する。今夜の30分を変えることから、TrakBitで記録を始めてみてください。
🕐 参考文献
- Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2015.11.037
- Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001
よくある質問
寝る前のスマホは何分前にやめればいいですか？ 研究で一律の「正解の分数」が示されているわけではありません。まずは就寝30分前を目安にスマホを寝室の外に置き、自分の寝つきがどう変わるかを1〜2週間記録して調整するのが現実的です。
ナイトモードやブルーライトカットにすれば問題ありませんか？ 画面の光だけでなく、通知やSNS、動画で頭が冴えてしまうことも寝つきに影響すると考えられています。設定を変えるより、ベッドに持ち込まないほうが確実です。
週末の寝だめは睡眠の質を上げる方法になりますか？ 睡眠衛生の研究では、起きる時間をそろえることが基本の一つとされています。平日と休日の起床時刻の差が大きいと、月曜の朝がつらくなりがちです。
睡眠の悩みが続く場合はどうすればいいですか？ 生活習慣を見直しても眠れない状態が続く、日中に強い眠気がある、いびきや無呼吸を指摘されたといった場合は、自己判断せず医療機関（睡眠外来など）に相談してください。