Comment savoir si une habitude est ancrée : le test en 12 points des chercheurs

Résumé en 30 secondes

• En 2003, Bas Verplanken et Sheina Orbell ont publié le Self-Report Habit Index, un questionnaire de 12 affirmations pour mesurer la force d'une habitude (Verplanken et Orbell, 2003).
• L'indice ne mesure pas seulement la fréquence : il évalue surtout l'automatisme, c'est-à-dire le fait d'agir sans y penser et sans effort.
• Dans une étude de l'University College London, l'automatisme a atteint son plateau en une médiane de 66 jours, avec des écarts de 18 à 254 jours (Lally et al., 2010).
• Pour savoir où vous en êtes, mieux vaut observer ces signes d'automatisme que compter les jours.

Trois semaines que vous faites votre séance de gainage chaque matin avant le café. Est-ce devenu une habitude, ou est-ce encore un effort quotidien ? La question paraît floue, mais des chercheurs ont trouvé une manière assez précise d'y répondre.

Qu'est-ce qu'une habitude « ancrée », selon la recherche ?

Dans le langage courant, une habitude, c'est ce qu'on fait souvent. Pour les chercheurs, c'est plus précis : un comportement déclenché automatiquement par un contexte, comme un lieu, un moment de la journée ou l'action qui précède.

Le modèle de comportement de Fogg explique bien pourquoi un geste a lieu à un instant donné : motivation, capacité et déclencheur. Une habitude ancrée, c'est quand le déclencheur suffit presque à lui seul, sans qu'il faille remobiliser sa motivation chaque jour.

Le problème : la fréquence seule ne permet pas de faire la différence. On peut aller courir tous les mardis pendant des mois en se forçant à chaque fois. C'est régulier, mais pas automatique.

Que mesure le test des 12 affirmations ?

Bas Verplanken et Sheina Orbell ont voulu dépasser la simple question « à quelle fréquence le faites-vous ? ». Leur Self-Report Habit Index propose 12 affirmations sur un comportement précis, auxquelles on répond selon son degré d'accord.

Les affirmations tournent autour de plusieurs dimensions :

• La répétition : c'est quelque chose que je fais souvent, et depuis longtemps.
• L'automatisme : je le fais sans y penser, parfois avant même de m'en rendre compte.
• Le peu d'effort mental : je n'ai pas besoin de me rappeler de le faire, et cela ne me demande pas de réflexion.
• La difficulté à s'en passer : il me faudrait un effort pour ne pas le faire, et ça me paraîtrait bizarre de ne pas le faire.
• L'identité : ce comportement me ressemble, il fait partie de ma routine.

Plus vous êtes d'accord avec ces affirmations, plus l'habitude est forte. Les auteurs ont montré que leur indice était fiable et qu'il distinguait bien des comportements plus ou moins habituels.

Le test appliqué à votre habitude

Voici une version simplifiée pour une auto-évaluation, inspirée de ces dimensions. Prenez une habitude précise, par exemple « je prépare mes affaires de sport le soir », et répondez honnêtement :

1. Est-ce que je le fais la plupart des jours prévus ?
2. Est-ce que je le fais depuis plusieurs semaines ?
3. Est-ce que je le fais sans avoir besoin d'y penser ?
4. Est-ce que je commence parfois avant même de m'en rendre compte ?
5. Est-ce que je n'ai plus besoin de rappel ?
6. Est-ce que cela me demande peu d'effort ?
7. Est-ce que ça me manquerait si je ne le faisais pas ?
8. Est-ce que l'idée de sauter ce geste me paraît étrange ?
9. Est-ce que cela fait partie de ma routine normale ?
10. Est-ce que je me reconnais dans ce comportement ?

Si vous répondez oui à la plupart, l'habitude est probablement bien ancrée. Si les oui portent surtout sur la fréquence (questions 1 et 2) mais pas sur l'automatisme, vous êtes encore dans la phase d'effort. Cette liste n'est pas l'indice officiel : c'est une grille de lecture inspirée de ses dimensions.

Combien de temps faut-il pour arriver à l'automatisme ?

L'équipe de Phillippa Lally à l'University College London a suivi des volontaires qui adoptaient un nouveau comportement lié à un moment de leur journée. Chaque jour, ils indiquaient s'ils l'avaient fait et à quel point il leur semblait automatique, à l'aide de questions issues de l'indice de Verplanken et Orbell.

Résultat : l'automatisme progressait vite au début, puis plafonnait. La médiane jusqu'à ce plateau était de 66 jours, avec des écarts allant de 18 à 254 jours. Un verre d'eau au petit-déjeuner s'installe plus vite qu'une séance de sport. Autre point utile : rater une occasion isolée ne changeait pas sensiblement la courbe.

D'où l'intérêt de ne pas confondre la longueur d'une série avec la force d'une habitude, un sujet qu'on aborde dans notre article sur la psychologie des séries.

Que faire si l'habitude n'est pas encore automatique ?

1. Gardez le même déclencheur. Même moment, même endroit, même geste qui précède. C'est la répétition dans un contexte stable qui crée l'automatisme.

2. Réduisez la taille du geste. Si l'habitude demande encore beaucoup d'effort, la méthode Tiny Habits propose de la rendre presque ridiculement petite, le temps qu'elle s'installe.

3. Refaites le test toutes les deux ou trois semaines. Vous verrez les réponses passer de « je me force » à « je le fais sans y penser ».

4. Ne jugez pas trop vite. Comme le montre l'étude de Lally, certaines habitudes demandent plusieurs mois. Et une fois installées, elles deviennent tenaces, c'est aussi pourquoi il est si difficile de rompre une habitude.

Comment le suivi quotidien avec TrakBit vous aide

Le test vous dit si l'habitude est automatique. Le suivi vous dit si elle est répétée. Les deux se complètent. Dans TrakBit, vous créez l'habitude, vous choisissez les jours où elle s'applique et vous la cochez quand c'est fait. Vous voyez ainsi la répétition réelle, semaine après semaine, et vous pouvez noter dans un coin la date de vos auto-évaluations pour comparer. Pour commencer, créez votre première habitude dans le suivi d'habitudes TrakBit.

À propos des séries : dans TrakBit, une série ne se maintient que les jours de repos que vous avez configurés pour cette habitude. Si vous manquez un jour qui n'est pas un jour de repos, la série s'arrête. Configurez donc vos jours de repos dès le départ, par exemple le dimanche si vous ne faites jamais de sport ce jour-là.

Conclusion

Pour savoir si une habitude est ancrée, ne comptez pas seulement les jours : demandez-vous si vous la faites sans y penser, sans effort et si elle vous manquerait. C'est l'esprit du test de 12 affirmations des chercheurs. Répétez le geste dans le même contexte, suivez-le au quotidien et refaites le test dans quelques semaines.

Sources

• Verplanken, B., & Orbell, S. (2003). Reflections on past behavior: A self-report index of habit strength. Journal of Applied Social Psychology, 33(6), 1313–1330. https://doi.org/10.1111/j.1559-1816.2003.tb01951.x
• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674

Questions fréquentes

Comment savoir si une habitude est vraiment ancrée ? Le meilleur indice n'est pas le nombre de jours, mais l'automatisme : vous faites le geste sans y penser, il vous coûte peu d'effort et vous sentiriez un manque si vous ne le faisiez pas. C'est ce que mesure l'indice de 12 affirmations de Verplanken et Orbell.

Combien de temps faut-il pour qu'une habitude soit ancrée ? Dans l'étude de l'University College London, il a fallu en médiane 66 jours pour que l'automatisme atteigne son plateau, avec des écarts allant de 18 à 254 jours selon les personnes et les comportements.

Le test de 12 points est-il un diagnostic officiel ? Non. C'est un outil de recherche publié et largement utilisé pour mesurer la force d'une habitude. Ici, on en reprend l'esprit pour une auto-évaluation, sans score officiel.

Que faire si mon habitude n'est pas encore automatique ? Continuez à la répéter dans le même contexte, au même moment et au même endroit. Si elle demande toujours beaucoup d'effort après plusieurs semaines, réduisez-la ou changez son déclencheur.