Intentions de mise en œuvre : pourquoi le plan « si… alors » vous aide à passer à l'acte

Le résumé en 30 secondes

• Formuler des plans du type « Si X, alors je fais Y » a eu un effet moyen à fort sur l'atteinte des objectifs, dans une méta-analyse de 94 tests et plus de 8 000 participants (Gollwitzer & Sheeran, 2006).
• Ces plans aident surtout à démarrer une action et à résister aux distractions, là où la bonne intention seule échoue (Gollwitzer & Sheeran, 2006).
• Des chercheurs de l'University College London recommandent aux médecins un conseil voisin : répéter une action simple dans le même contexte jusqu'à ce qu'elle devienne automatique (Gardner et al., 2012).
• Ils conseillent de prévoir une dizaine de semaines plutôt que les fameux 21 jours (Gardner et al., 2012).

« Cette année, je me remets au sport. » Tout le monde a déjà pris ce genre de résolution, souvent avec une vraie motivation. Le problème, c'est l'écart entre l'intention et le passage à l'acte. La psychologie a un outil précis pour le combler, testé dans des dizaines d'études : les intentions de mise en œuvre.

Qu'est-ce qu'une intention de mise en œuvre ?

Le concept a été développé dans les années 1990 par le psychologue Peter Gollwitzer. Une intention de mise en œuvre (implementation intention en anglais) relie une situation précise à une réponse précise :

Si [situation], alors je [action].

Par exemple : « Si je sors du métro le soir, alors je fais le dernier arrêt à pied. » Ou : « Si je finis mon café après le déjeuner, alors je réponds aux deux mails que je repousse depuis ce matin. »

La différence avec un objectif classique (« marcher plus », « être plus organisé ») tient en un mot : la décision. L'objectif laisse tout à décider sur le moment. Le plan « si… alors » a déjà décidé pour vous. On retrouve là l'idée de déclencheur au cœur du modèle de comportement de Fogg : sans signal clair, même une action facile et motivante ne se produit pas.

Que dit la recherche sur le plan « si… alors » ?

En 2006, Peter Gollwitzer et Paschal Sheeran ont rassemblé 94 tests indépendants portant sur plus de 8 000 participants, dans des domaines variés comme la santé ou les études. Leur conclusion : les personnes qui formulaient des intentions de mise en œuvre atteignaient plus souvent leurs objectifs que celles qui se contentaient d'un but, avec un effet de taille moyenne à forte.

Les auteurs décrivent aussi le mécanisme. Le plan rend la situation choisie plus saillante, donc plus facile à repérer quand elle se présente. Et il crée un lien direct entre cette situation et l'action, si bien que celle-ci démarre presque automatiquement, sans nouvelle délibération. C'est utile justement les jours où la volonté s'épuise.

D'après la méta-analyse, ces plans aident à plusieurs moments : se lancer, ne pas se laisser détourner en route et se désengager d'une stratégie qui ne marche pas.

Comment passer du plan à l'habitude ?

Une intention de mise en œuvre vous fait agir aujourd'hui. Une habitude, c'est quand l'action se fait seule, sans y penser. Le passage de l'un à l'autre passe par la répétition dans le même contexte.

C'est exactement le conseil que Benjamin Gardner, Phillippa Lally et Jane Wardle proposent aux médecins généralistes : choisir une action simple, la faire au même moment et au même endroit chaque jour, jusqu'à ce qu'elle devienne automatique. Leurs exemples sont très concrets : manger un fruit au petit-déjeuner, boire de l'eau au déjeuner, marcher en arrivant au travail. Ils recommandent de prévoir environ dix semaines, et notent que le chiffre de 21 jours vient d'observations anecdotiques après des opérations de chirurgie esthétique, pas d'études sur les habitudes.

Autrement dit, le plan « si… alors » fixe le contexte, et la répétition dans ce contexte fait le reste. Si l'action vous paraît encore trop lourde, la méthode Tiny Habits aide à la réduire à quelques secondes.

Comment écrire un bon plan « si… alors » ?

1. Partez d'un objectif unique. « Lire plus », « bouger plus », « coucher plus tôt ». Un seul à la fois.

2. Choisissez une situation qui arrive vraiment. Elle doit être précise et fréquente : « en sortant du métro », « après avoir déposé les enfants à l'école », « quand je ferme mon ordinateur à 18 h ». Évitez « quand j'aurai le temps ».

3. Décrivez une action concrète et courte. « Lire 10 pages », pas « lire ». « Poser mes baskets devant la porte », pas « faire du sport ».

4. Préparez aussi le plan B. Gollwitzer et Sheeran soulignent l'intérêt des plans contre les obstacles : « Si je suis tenté d'ouvrir Instagram dans le RER, alors j'ouvre mon livre. »

5. Rendez la situation visible. Vous pouvez aménager votre environnement pour que le signal saute aux yeux : le livre sur l'oreiller, la gourde à côté de la cafetière.

Comment le suivi quotidien avec TrakBit vous aide

Un plan « si… alors » a besoin d'un retour : est-ce que la situation se présente vraiment, et est-ce que vous agissez quand elle arrive ? Dans TrakBit, vous pouvez nommer l'habitude avec son plan, par exemple « Sortie du métro → dernier arrêt à pied », et la cocher chaque jour où vous l'avez faite. Au bout de quelques semaines, vous voyez si le plan tient ou si la situation choisie était mal calibrée. Pour essayer, créez votre première habitude dans le suivi d'habitudes TrakBit.

À propos des séries : vous pouvez configurer des jours de repos pour chaque habitude, et ces jours-là ne cassent pas votre série. Si vous manquez un jour qui n'est pas un jour de repos, la série repart à zéro. Si votre plan dépend du trajet en métro, déclarez le week-end en jours de repos dès le départ.

En bref

Les intentions de mise en œuvre transforment une bonne résolution en décision prise à l'avance : une situation précise, une action précise. Répétées dans le même contexte pendant quelques semaines, elles deviennent des habitudes. Écrivez votre premier plan « si… alors » aujourd'hui et suivez-le dans TrakBit.

Sources

• Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
• Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664–666. https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466

Questions fréquentes

Qu'est-ce qu'une intention de mise en œuvre ? C'est un plan qui relie une situation précise à une action précise, sous la forme « Si X se produit, alors je fais Y ». Le concept a été développé par le psychologue Peter Gollwitzer.

Est-ce que le plan « si… alors » marche vraiment ? Une méta-analyse de 94 tests portant sur plus de 8 000 participants a trouvé un effet moyen à fort sur l'atteinte des objectifs par rapport au simple fait de se fixer un but.

Quelle différence avec un objectif classique ? L'objectif dit ce que vous voulez obtenir. L'intention de mise en œuvre dit quand, où et comment vous allez agir, ce qui retire la décision du moment.

Combien de plans « si… alors » faut-il écrire ? Commencez par un ou deux, liés à un seul objectif. Trop de plans en même temps se diluent et deviennent difficiles à retenir.