Combien de temps pour prendre une habitude ? Ce que l'University College London a vraiment mesuré

Résumé en 30 secondes

• Dans une étude de l'University College London, l'automatisme d'un nouveau comportement a atteint son plateau en 66 jours en médiane (Lally et al., 2010).
• L'écart est énorme : de 18 à 254 jours selon les personnes et les comportements (Lally et al., 2010).
• Manquer une occasion isolée n'a pas compromis la formation de l'habitude (Lally et al., 2010).
• Pour le sport, une autre étude a observé qu'il fallait au moins quatre séances par semaine pendant environ six semaines chez de nouveaux inscrits en salle (Kaushal & Rhodes, 2015).

« Il faut 21 jours pour prendre une habitude. » La phrase circule dans les livres de développement personnel, sur Instagram et jusque dans les salles de réunion. Elle est rassurante, facile à retenir… et elle ne repose sur aucune mesure sérieuse. Quand des chercheurs ont enfin observé la formation d'habitudes dans la vraie vie, ils ont trouvé autre chose.

Combien de temps pour prendre une habitude, selon l'étude de l'UCL ?

En 2010, Phillippa Lally et ses collègues de l'University College London ont publié dans l'European Journal of Social Psychology une étude devenue une référence. Ils ont demandé à 96 volontaires de choisir un comportement simple lié à un moment précis de leur journée : manger un fruit au déjeuner, boire une bouteille d'eau au repas de midi, courir quinze minutes avant le dîner.

Pendant douze semaines, chaque participant notait chaque jour s'il l'avait fait et à quel point le geste lui semblait automatique. Les chercheurs ont ensuite modélisé l'évolution de cet automatisme.

Résultat : chez les participants dont les données se prêtaient à l'analyse, l'automatisme montait vite au début, puis ralentissait jusqu'à un plateau atteint en 66 jours en médiane. C'est un peu plus de deux mois, pas trois semaines.

Ce que l'étude décrit, c'est un déclencheur stable associé à une action répétée. C'est aussi ce que résume le modèle de comportement de Fogg : sans déclencheur clair, la motivation seule ne suffit pas.

Pourquoi l'écart va-t-il de 18 à 254 jours ?

Le chiffre de 66 jours est une médiane, pas une promesse. Selon les personnes et les comportements, le plateau est arrivé entre 18 et 254 jours, et certains participants ne l'avaient pas atteint à la fin de l'étude.

Deux facteurs ressortent :

• La difficulté du geste. Boire un verre d'eau devient automatique plus vite que faire des abdos ou courir.
• La stabilité du contexte. Un geste toujours lié au même moment (après le café du matin, en rentrant du travail) s'ancre mieux qu'un geste fait « quand j'ai le temps ».

Pour le sport en particulier, une étude de l'Université de Victoria sur de nouveaux inscrits en salle a observé qu'il fallait au moins quatre séances par semaine pendant environ six semaines pour que l'habitude s'installe. Nous détaillons ce cas dans notre article sur l'habitude sportive.

Rater un jour remet-il le compteur à zéro ?

C'est l'une des conclusions les plus utiles de l'étude : manquer une occasion isolée n'a pas eu d'effet notable sur la courbe d'automatisme. Un jour sauté ne détruit pas des semaines de répétition.

Ce qui compte, c'est la régularité sur la durée. Un oubli devient un problème quand il en entraîne un deuxième, puis un troisième, et que l'on finit par abandonner.

Comment prendre une habitude en pensant en mois plutôt qu'en jours ?

1. Choisissez un seul comportement. Un seul, et assez précis pour être coché : « 10 minutes de lecture après le dîner », pas « lire davantage ».

2. Attachez-le à un moment fixe. Le café du matin, le retour du travail, le brossage des dents. Le déclencheur fait la moitié du travail.

3. Commencez petit. Une version minuscule du geste s'automatise plus vite. La méthode Tiny Habits part exactement de ce principe.

4. Prévoyez deux à trois mois. Si vous démarrez début novembre, visez début janvier pour faire le point, pas la mi-novembre.

5. Reprenez le lendemain d'un oubli. Pas de double séance pour « rattraper » : faites simplement le geste prévu.

Comment le suivi quotidien avec TrakBit vous aide

Sur deux mois, la mémoire ne suffit pas à savoir où vous en êtes. Dans le suivi d'habitudes TrakBit, vous cochez votre habitude chaque jour et voyez l'historique sur plusieurs semaines : les jours réussis, les trous, les moments où ça coince.

TrakBit affiche aussi vos séries. Une précision importante : la série n'est maintenue que les jours de repos que vous avez configurés pour cette habitude. Si vous manquez un jour qui n'est pas un jour de repos, la série s'interrompt. Si vous savez que le dimanche est off, déclarez-le comme jour de repos dès le départ. Pour comprendre pourquoi les séries motivent autant, lisez notre article sur la psychologie des séries.

Conclusion

Combien de temps pour prendre une habitude ? Comptez environ deux mois, et acceptez que votre chiffre soit différent de celui des autres. Choisissez un geste, liez-le à un moment fixe, gardez-le simple et suivez-le chaque jour dans TrakBit jusqu'à ce qu'il se fasse tout seul.

Sources

• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
• Kaushal, N., & Rhodes, R. E. (2015). Exercise habit formation in new gym members: A longitudinal study. Journal of Behavioral Medicine, 38(4), 652–663. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9640-7

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il pour prendre une habitude ? Dans l'étude de l'University College London, il a fallu en médiane 66 jours pour que l'automatisme atteigne son plateau, avec des écarts allant de 18 à 254 jours.

La règle des 21 jours est-elle vraie ? Non, pas comme règle générale. Aucun résultat scientifique solide ne montre qu'une habitude s'installe en 21 jours pour tout le monde.

Rater un jour fait-il tout recommencer ? Non. Dans l'étude de l'UCL, manquer une occasion isolée n'a pas eu d'effet notable sur la formation de l'habitude. L'important est de reprendre le lendemain.

Pourquoi certaines habitudes prennent-elles plus de temps ? Les gestes simples, comme boire un verre d'eau, deviennent automatiques plus vite que les comportements exigeants, comme faire du sport.