TRAKBITΚαινούργιο διαμέρισμα στην Καλαμαριά μετά από χρόνια στην Αθήνα. Πρώτη εβδομάδα σε νέα δουλειά, με άλλη διαδρομή και άλλο ωράριο. Ένα μωρό που έχει ξαναγράψει το πρόγραμμα του ύπνου σου. Αυτές φαίνονται οι χειρότερες στιγμές για να ασχοληθείς με συνήθειες. Είσαι κουρασμένος, πνιγμένος, προσαρμόζεσαι ήδη σε πολλά.
Η έρευνα λέει ότι μπορεί να ισχύει το αντίθετο. Μια μεγάλη αλλαγή είναι από τις λίγες στιγμές που ο «αυτόματος πιλότος» σου είναι κλειστός. Ό,τι αρχίσεις να κάνεις τώρα έχει πραγματική πιθανότητα να γίνει η νέα σου κανονικότητα, είτε είναι το καθημερινό περπάτημα από το καινούργιο σπίτι ως τη στάση του μετρό, είτε μια πρώτη ώρα χωρίς κινητό στο νέο γραφείο.
Η ουσία σε 30 δευτερόλεπτα:
- Οι συνήθειες πυροδοτούνται από ερεθίσματα του περιβάλλοντος (ώρα, χώρο, προηγούμενη πράξη) πολύ περισσότερο από συνειδητούς στόχους (Wood & Neal, Duke University, 2007).
- Όταν μια μεγάλη αλλαγή ζωής ανακατεύει αυτά τα ερεθίσματα, οι παλιές συνήθειες χαλαρώνουν για ένα διάστημα. Οι ερευνητές το λένε υπόθεση της ασυνέχειας των συνηθειών.
- Σε πείραμα πεδίου του University of Bath, όσοι είχαν μετακομίσει πρόσφατα ανταποκρίθηκαν περισσότερο σε μια παρέμβαση για πιο βιώσιμες συνήθειες από όσους δεν είχαν μετακομίσει (Verplanken & Roy, 2016).
- Στην πράξη: αποφάσισε τις νέες σου συνήθειες νωρίς, όσο η καινούργια ρουτίνα ακόμη χτίζεται.
Γιατί είναι τόσο δύσκολο να αλλάξεις συνήθειες μια κανονική εβδομάδα;
Σκέψου μια συνηθισμένη Τρίτη. Ξυπνάς, πας στην κουζίνα, φτιάχνεις καφέ, πιάνεις το κινητό. Δεν το αποφασίζεις, απλώς συμβαίνει. Οι Wendy Wood και David Neal του Duke University εξηγούν ότι οι συνήθειες αποθηκεύονται ως συνδέσεις ανάμεσα σε ένα πλαίσιο και μια πράξη: η κουζίνα το πρωί «ζητάει» καφέ και κινητό, ο καναπές μετά το φαγητό «ζητάει» σειρά στο Netflix (Wood & Neal, 2007).
Γι' αυτό οι καλές προθέσεις συχνά δεν φτάνουν. Ο στόχος σου είναι ενεργός μόνο όταν τον σκέφτεσαι. Τα ερεθίσματα του περιβάλλοντος είναι ενεργά συνέχεια. Όσο το περιβάλλον μένει ίδιο, η παλιά συνήθεια έχει το πλεονέκτημα.
Τι αλλάζει όταν μετακομίζεις ή ξεκινάς νέα δουλειά;
Όταν αλλάζεις σπίτι, πόλη ή δουλειά, πολλά από αυτά τα ερεθίσματα εξαφανίζονται μονομιάς. Δεν υπάρχει πια ο ίδιος φούρνος στη γωνία, η ίδια διαδρομή με το αυτοκίνητο, ο ίδιος καναπές στην ίδια θέση. Οι παλιές συνήθειες χάνουν τα «κουμπιά» τους.
Οι Bas Verplanken και Deborah Roy του University of Bath έλεγξαν αυτή την ιδέα σε πείραμα πεδίου με νοικοκυριά. Μια παρέμβαση που ενθάρρυνε πιο βιώσιμες καθημερινές συνήθειες είχε μεγαλύτερη επίδραση σε όσους είχαν μετακομίσει πρόσφατα (Verplanken & Roy, 2016). Η μετακόμιση δεν άλλαξε μόνη της τις συνήθειες, αλλά άνοιξε ένα παράθυρο όπου η αλλαγή ήταν ευκολότερη.
Το παράθυρο αυτό δεν μένει ανοιχτό για πάντα. Μέσα σε λίγες εβδομάδες θα έχεις βρει νέο σούπερ μάρκετ, νέα διαδρομή, νέα θέση για τα κλειδιά, και η καινούργια ρουτίνα θα αρχίσει να παγιώνεται, με ή χωρίς τις συνήθειες που ήθελες.
Πώς να αλλάξω συνήθειες στην πράξη μετά από μια μεγάλη αλλαγή;
Δεν χρειάζεσαι δέκα νέες συνήθειες. Χρειάζεσαι μία ή δύο, τοποθετημένες σωστά μέσα στη νέα ρουτίνα:
- Γράψε από την αρχή ένα σχέδιο «αν… τότε». Για παράδειγμα: «Αν κατέβω από το μετρό στη Συγγρού-Φιξ, τότε συνεχίζω με τα πόδια ως το γραφείο». Το σχέδιο «αν… τότε» δένει τη συνήθεια σε ένα συγκεκριμένο ερέθισμα.
- Κόλλησέ τη σε κάτι που θα κάνεις ούτως ή άλλως. Στο νέο σπίτι θα φτιάχνεις καφέ κάθε πρωί. Αμέσως μετά, πέντε λεπτά διατάσεις. Αυτή είναι η λογική του habit stacking.
- Στήσε το νέο σπίτι υπέρ σου. Όταν ξεπακετάρεις, βάλε τα αθλητικά δίπλα στην πόρτα, τα βιβλία στο κομοδίνο και τον φορτιστή του κινητού έξω από την κρεβατοκάμαρα. Ο σχεδιασμός του περιβάλλοντος είναι πιο εύκολος όταν όλα είναι ακόμη σε κούτες.
- Μην κουβαλήσεις τις κακές συνήθειες «από συνήθεια». Αν στο παλιό σπίτι η τηλεόραση έπαιζε όλο το βράδυ, σκέψου αν τη θέλεις στο ίδιο σημείο και στο νέο.
Η ίδια λογική ισχύει για όλη την οικογένεια όταν ξεκινάει η σχολική χρονιά. Δες και τη ρουτίνα επιστροφής στο σχολείο.
Κι αν η αλλαγή είναι ένα μωρό;
Ένα νεογέννητο αλλάζει τα πάντα, αλλά σου αφήνει πολύ λιγότερο ελεύθερο χρόνο από μια μετακόμιση. Εδώ το παράθυρο υπάρχει, όμως το μέγεθος των συνηθειών πρέπει να είναι ρεαλιστικό. Σκέψου μικρές πράξεις δεμένες σε κάτι που επαναλαμβάνεται ούτως ή άλλως: ένα ποτήρι νερό σε κάθε τάισμα, δέκα λεπτά βόλτα με το καρότσι μετά το μεσημεριανό, ένα μήνυμα στον σύντροφο για το ποιος αναλαμβάνει το βράδυ.
Σε αυτή τη φάση δεν μετράει η τελειότητα. Μετράει να μη χαθεί εντελώς η συνήθεια, ώστε να μπορεί να μεγαλώσει όταν ο ύπνος επιστρέψει.
Πώς βοηθά η καθημερινή καταγραφή με το TrakBit;
Σε μια περίοδο αλλαγών, η μνήμη σε ξεγελάει. Νομίζεις ότι περπάτησες «σχεδόν κάθε μέρα» τον πρώτο μήνα στο νέο σπίτι, ενώ ήταν τρεις φορές την εβδομάδα. Στο TrakBit σημειώνεις κάθε συνήθεια σε δευτερόλεπτα και βλέπεις όλο το ιστορικό σε ημερολόγιο, ώστε να ξέρεις αν η νέα συνήθεια πιάνει πραγματικά.
Μπορείς επίσης να ορίσεις μέρες ξεκούρασης για κάθε συνήθεια. Αν η βόλτα είναι τέσσερις φορές την εβδομάδα, όρισε τις υπόλοιπες τρεις ως μέρες ξεκούρασης: εκείνες δεν κόβουν το σερί. Αν όμως χάσεις μια μέρα που δεν είναι μέρα ξεκούρασης, το σερί κόβεται. Γι' αυτό σχεδίασε ρεαλιστικά από την αρχή, ειδικά με ένα μωρό στο σπίτι.
Ξεκίνα με μία συνήθεια για τη νέα σου ρουτίνα στο habit tracker του TrakBit, την πρώτη κιόλας εβδομάδα.
Συμπέρασμα
Το πώς να αλλάξω συνήθειες δεν είναι μόνο θέμα θέλησης. Είναι και θέμα χρόνου. Μια μετακόμιση, μια νέα δουλειά ή ένα μωρό ανακατεύουν τα ερεθίσματα που κρατούσαν τις παλιές συνήθειες στη θέση τους. Αν διαλέξεις τώρα μία ή δύο νέες συνήθειες και τις δέσεις στη νέα ρουτίνα, έχεις το πλεονέκτημα με το μέρος σου. Κατέβασε το TrakBit και σημείωσε την πρώτη μέρα απόψε.
Πηγές
- Verplanken & Roy, University of Bath, 2016. https://doi.org/10.1016/j.jenvp.2015.11.008
- Wood & Neal, Duke University, 2007. https://doi.org/10.1037/0033-295X.114.4.843
Συχνές ερωτήσεις
Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να αλλάξω συνήθειες; Συχνά λίγο μετά από μια μεγάλη αλλαγή: μετακόμιση, νέα δουλειά, γέννηση παιδιού. Τότε τα παλιά ερεθίσματα που πυροδοτούσαν τις συνήθειες έχουν αλλάξει και η ρουτίνα ξαναχτίζεται.
Πόσο διαρκεί αυτό το «παράθυρο» αλλαγής; Δεν υπάρχει ακριβής ημερομηνία λήξης. Η λογική είναι ότι όσο η νέα ρουτίνα δεν έχει παγιωθεί, είναι πιο εύκολο να μπει μια καινούργια συνήθεια. Γι' αυτό αξίζει να αποφασίσεις νωρίς.
Τι κάνω αν μετακόμισα πριν από μήνες και δεν άλλαξα τίποτα; Μπορείς να δημιουργήσεις μικρές ασυνέχειες μόνος σου: άλλαξε τη θέση των πραγμάτων στο σπίτι, τη διαδρομή προς τη δουλειά ή τη σειρά της πρωινής ρουτίνας, και δέσε εκεί τη νέα συνήθεια.
Το σερί στο TrakBit χάνεται αν μια μέρα δεν τα καταφέρω; Το σερί διατηρείται μόνο στις μέρες ξεκούρασης που έχεις ορίσει για τη συγκεκριμένη συνήθεια. Αν χάσεις μια μέρα που δεν είναι μέρα ξεκούρασης, το σερί κόβεται.