TRAKBITΚάθε Σεπτέμβρη ή κάθε Γενάρη υποσχόμαστε στον εαυτό μας ριζική αλλαγή: γυμναστήριο πέντε φορές την εβδομάδα, τέλος τα γλυκά, ύπνο στις έντεκα. Μέχρι τα τέλη του μήνα, συνήθως έχουν μείνει λίγα. Υπάρχει όμως μια πιο ήπια και πιο ρεαλιστική προσέγγιση για έναν υγιεινό τρόπο ζωής, και τη συστήνουν ερευνητές που δουλεύουν με γενικούς γιατρούς.
Με μια ματιά (30 δευτερόλεπτα)
- Ερευνητές του UCL προτείνουν στους γιατρούς να συμβουλεύουν τους ασθενείς να επαναλαμβάνουν μια απλή πράξη στο ίδιο πλαίσιο, ώστε να γίνει συνήθεια (Gardner et al., University College London, 2012).
- Ο διάμεσος χρόνος μέχρι μια νέα συμπεριφορά να γίνει αυτόματη ήταν 66 ημέρες, με εύρος 18 έως 254 (Lally et al., UCL, 2010).
- Άρα το κλειδί δεν είναι το μέγεθος της αλλαγής, αλλά η σταθερή επανάληψη.
Γιατί οι γιατροί προτείνουν μικρές συνήθειες;
Ο Benjamin Gardner, η Phillippa Lally και η Jane Wardle έγραψαν για γενικούς γιατρούς ένα απλό σκεπτικό: οι συμβουλές τύπου «να τρώτε πιο υγιεινά» ή «να κινείστε περισσότερο» ξεχνιούνται γρήγορα. Αντίθετα, μια συγκεκριμένη πράξη δεμένη σε μια στιγμή που επαναλαμβάνεται κάθε μέρα, π.χ. «μετά το πρωινό, ένα φρούτο», έχει περισσότερες πιθανότητες να μείνει.
Με τον καιρό, η πράξη δεν χρειάζεται πια απόφαση. Γίνεται όπως το δέσιμο της ζώνης στο αυτοκίνητο. Το ίδιο ισχύει και για το καθημερινό περπάτημα: μετράει περισσότερο η συνέπεια από την έντασή του.
Πόσο κρατάει μέχρι να γίνει συνήθεια;
Στη μελέτη της Lally, εθελοντές διάλεξαν μια νέα καθημερινή συμπεριφορά και κατέγραφαν πόσο αυτόματη τους φαινόταν. Ο διάμεσος χρόνος ήταν 66 ημέρες, αλλά για κάποιους μόλις 18 και για άλλους 254. Οι απλές πράξεις, όπως ένα ποτήρι νερό, έτειναν να γίνονται αυτόματες πιο γρήγορα από πιο απαιτητικές, όπως το τρέξιμο.
Μην απογοητεύεσαι, λοιπόν, αν μετά από τρεις εβδομάδες κάτι ακόμη θέλει προσπάθεια. Είναι φυσιολογικό.
Μικρές συνήθειες για υγιεινό τρόπο ζωής
| Στιγμή της μέρας | Μικρή συνήθεια |
|---|---|
| Μόλις φτιάξεις τον πρωινό καφέ | Ένα ποτήρι νερό |
| Στο μεσημεριανό | Μισό πιάτο λαχανικά ή σαλάτα |
| Μετά το βραδινό φαγητό | Μια βόλτα 10 λεπτών στη γειτονιά |
| Στο Σάββατο της λαϊκής | Αγορά φρούτων εποχής για όλη την εβδομάδα |
| Πριν τον ύπνο | Κινητό εκτός κρεβατοκάμαρας |
Παρατήρησε ότι κάθε συνήθεια είναι δεμένη σε κάτι που ήδη κάνεις. Αυτή είναι η λογική του habit stacking. Και κάθε συνήθεια είναι μικρή, όπως προτείνει η μέθοδος Tiny Habits.
Πώς να μη τα παρατήσεις
- Μία συνήθεια τη φορά. Όταν η πρώτη γίνει αυτόματη, πρόσθεσε τη δεύτερη.
- Ίδια στιγμή, ίδιο μέρος. Η σταθερότητα του πλαισίου είναι αυτό που κάνει τη διαφορά.
- Μικρή εκδοχή για τις δύσκολες μέρες. Αν δεν βγαίνει βόλτα 10 λεπτών, κάνε 3.
- Μην ξεχνάς την ψυχική υγεία. Ύπνος, κοινωνικές επαφές, λίγη ησυχία. Δες τις συνήθειες ψυχικής υγείας που αξίζει να παρακολουθείς.
Πώς βοηθά η καθημερινή καταγραφή με το TrakBit
Η επανάληψη χτίζει τη συνήθεια και η καταγραφή σου δείχνει αν όντως επαναλαμβάνεις. Στο habit tracker του TrakBit σημειώνεις κάθε μέρα τη μικρή σου συνήθεια και βλέπεις στο ημερολόγιο ολόκληρη την εβδομάδα και τον μήνα. Μετά από λίγες εβδομάδες φαίνεται αν, για παράδειγμα, η βραδινή βόλτα χάνεται κάθε Παρασκευή.
Μπορείς να ορίσεις ημέρες ξεκούρασης για κάθε συνήθεια· αυτές δεν σπάνε το σερί σου. Αν όμως παραλείψεις μια μέρα που δεν είναι ημέρα ξεκούρασης, το σερί σπάει. Γι' αυτό όρισε τις ημέρες ξεκούρασης ρεαλιστικά από την αρχή.
Συμπέρασμα
Ένας υγιεινός τρόπος ζωής χτίζεται με μικρές πράξεις που επαναλαμβάνονται, όχι με μεγάλες υποσχέσεις. Διάλεξε μία, δέσε την σε μια σταθερή στιγμή της μέρας και δώσε της χρόνο.
Θέλεις να ξεκινήσεις σήμερα; Κατέγραψε την πρώτη σου συνήθεια στο TrakBit.
Πηγές
- Gardner, B., Lally, P., Wardle, J. (2012). Making health habitual: The psychology of 'habit-formation' and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664-666. https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
Συχνές ερωτήσεις
Από πού να ξεκινήσω για έναν υγιεινό τρόπο ζωής; Από μία μικρή κίνηση που μπορείς να κάνεις κάθε μέρα στην ίδια στιγμή, π.χ. ένα ποτήρι νερό μετά τον πρωινό καφέ. Ερευνητές του UCL προτείνουν ακριβώς αυτό: απλές πράξεις, επαναλαμβανόμενες στο ίδιο πλαίσιο.
Πόσο χρόνο χρειάζεται μια νέα συνήθεια υγείας; Σε μελέτη του UCL, ο διάμεσος χρόνος μέχρι μια νέα συμπεριφορά να γίνει αυτόματη ήταν 66 ημέρες, με εύρος από 18 έως 254 ημέρες ανάλογα με το άτομο και τη συμπεριφορά.
Γιατί οι μεγάλες αλλαγές δεν κρατάνε; Επειδή στηρίζονται στη θέληση και στο κίνητρο, που ανεβοκατεβαίνουν. Μια μικρή πράξη δεμένη σε σταθερή στιγμή της μέρας γίνεται σιγά σιγά αυτόματη και χρειάζεται λιγότερη προσπάθεια.
Πόσες συνήθειες να ξεκινήσω μαζί; Μία ή δύο. Όταν η πρώτη αρχίσει να γίνεται χωρίς σκέψη, πρόσθεσε την επόμενη.