TRAKBITΣύνοψη σε 30 δευτερόλεπτα
- Οι προθέσεις υλοποίησης είναι σχέδια της μορφής «αν συμβεί Χ, τότε θα κάνω Ψ» (Gollwitzer & Sheeran, 2006).
- Σε μετα-ανάλυση 94 ανεξάρτητων ελέγχων με πάνω από 8.000 συμμετέχοντες, είχαν μέτρια έως μεγάλη επίδραση στην επίτευξη στόχων (Gollwitzer & Sheeran, 2006).
- Ερευνητές του University College London προτείνουν στους γιατρούς να συνδέουν κάθε συμβουλή υγείας με μια συγκεκριμένη στιγμή της μέρας (Gardner et al., 2012).
- Όταν το σχέδιο επαναλαμβάνεται στο ίδιο πλαίσιο, μπορεί σιγά σιγά να γίνει συνήθεια.
«Από Δευτέρα θα πηγαίνω γυμναστήριο.» Η Δευτέρα έρχεται, έχεις δουλειά ως αργά, βρέχει, και το γυμναστήριο μένει για την επόμενη. Η πρόθεση ήταν καλή. Έλειπε όμως το πότε, το πού και το τι θα κάνεις όταν κάτι στραβώσει. Αυτό ακριβώς λύνουν οι προθέσεις υλοποίησης.
Τι είναι οι προθέσεις υλοποίησης;
Ο ψυχολόγος Peter Gollwitzer, του Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης, ονόμασε προθέσεις υλοποίησης (implementation intentions) τα σχέδια που συνδέουν μια συγκεκριμένη κατάσταση με μια συγκεκριμένη πράξη:
Αν [κατάσταση], τότε [πράξη].
Μερικά παραδείγματα:
- Αν κατέβω από το μετρό στο Σύνταγμα, τότε θα περπατήσω ως το γραφείο αντί να πάρω λεωφορείο.
- Αν τελειώσω τον πρωινό καφέ, τότε θα διαβάσω δύο σελίδες.
- Αν μου προτείνουν δεύτερο γλυκό στο τραπέζι της Κυριακής, τότε θα πω «ένα κομματάκι μόνο».
Ένα τέτοιο σχέδιο είναι ιδανικό για καθημερινές κινήσεις όπως το καθημερινό περπάτημα, που χρειάζεται σταθερή θέση στη μέρα για να γίνει πραγματικότητα.
Τι βρήκε η μετα-ανάλυση των Gollwitzer και Sheeran;
Το 2006 ο Gollwitzer και ο Paschal Sheeran συγκέντρωσαν 94 ανεξάρτητους ελέγχους με πάνω από 8.000 συμμετέχοντες. Οι μελέτες αφορούσαν πολύ διαφορετικούς στόχους: υγεία, διατροφή, άσκηση, μελέτη, περιβάλλον.
Το συμπέρασμα: όσοι διατύπωναν προθέσεις υλοποίησης πετύχαιναν τους στόχους τους συχνότερα από όσους είχαν μόνο τον στόχο, με επίδραση που οι συγγραφείς χαρακτηρίζουν μέτρια έως μεγάλη.
Γιατί; Οι ερευνητές περιγράφουν δύο μηχανισμούς. Πρώτον, η κατάσταση «αν» γίνεται πιο εύκολα αντιληπτή: το μυαλό «την περιμένει». Δεύτερον, η πράξη ξεκινά πιο αυτόματα, χωρίς νέα απόφαση εκείνη τη στιγμή.
Πώς συνδέονται τα σχέδια «αν… τότε…» με τις συνήθειες;
Ένας στόχος λέει πού θέλεις να φτάσεις. Μια συνήθεια είναι αυτό που κάνεις χωρίς να το σκεφτείς. Περισσότερα για τη διαφορά τους θα βρεις στο άρθρο για συνήθειες και στόχους.
Οι Benjamin Gardner, Phillippa Lally και Jane Wardle από το University College London έγραψαν στο British Journal of General Practice ότι οι συμβουλές υγείας πιάνουν περισσότερο όταν ο ασθενής συνδέει μια απλή πράξη με μια σταθερή στιγμή της μέρας και την επαναλαμβάνει. Με τον χρόνο, η πράξη γίνεται αυτόματη.
Με άλλα λόγια, μια πρόθεση υλοποίησης που επαναλαμβάνεται στο ίδιο πλαίσιο είναι το πρώτο βήμα μιας συνήθειας.
Πώς να γράψεις καλές προθέσεις υλοποίησης;
1. Κάνε την κατάσταση «αν» συγκεκριμένη. Όχι «όταν βρω χρόνο», αλλά «όταν κλείσω τον υπολογιστή στις 6».
2. Κάνε την πράξη μικρή και σαφή. «Θα κάνω 10 καθίσματα», όχι «θα γυμναστώ». Η μέθοδος Tiny Habits δείχνει πώς να ξεκινάς από κάτι πολύ μικρό.
3. Γράψε ένα σχέδιο για το εμπόδιο. «Αν βρέχει, τότε θα κάνω 15 λεπτά βίντεο άσκησης στο σαλόνι.»
4. Προετοίμασε το περιβάλλον. Αφήσε τα αθλητικά δίπλα στην πόρτα, το βιβλίο δίπλα στην καφετιέρα. Ο σχεδιασμός περιβάλλοντος κάνει το «τότε» πιο εύκολο.
5. Γράψ' το κάπου που το βλέπεις. Ένα χαρτάκι στο ψυγείο ή μια σημείωση στο κινητό.
Πώς βοηθά η καθημερινή καταγραφή με το TrakBit;
Ένα σχέδιο «αν… τότε…» χρειάζεται ανατροφοδότηση: εμφανίζεται πράγματι η κατάσταση; Και όταν εμφανίζεται, κάνεις την πράξη; Στο habit tracker του TrakBit μπορείς να δώσεις στη συνήθεια το όνομα του σχεδίου σου, για παράδειγμα «Μετρό → περπάτημα ως το γραφείο», και να τη σημειώνεις κάθε μέρα. Σε λίγες εβδομάδες θα δεις αν το σχέδιο κρατάει ή αν πρέπει να αλλάξεις την κατάσταση «αν».
Για το σερί: στο TrakBit το σερί διατηρείται μόνο τις ημέρες ξεκούρασης που έχεις ορίσει για τη συγκεκριμένη συνήθεια. Αν χάσεις μια μέρα που δεν είναι ημέρα ξεκούρασης, το σερί κόβεται. Αν τα Σαββατοκύριακα δεν πας στο γραφείο, όρισέ τα εξαρχής ως ημέρες ξεκούρασης.
Συμπέρασμα
Οι προθέσεις υλοποίησης δεν σου ζητούν περισσότερη θέληση. Σου ζητούν να αποφασίσεις από πριν πότε, πού και τι θα κάνεις. Γράψε σήμερα το πρώτο σου σχέδιο «αν… τότε…» και σημείωνέ το κάθε μέρα στο TrakBit για τις επόμενες δύο εβδομάδες.
Πηγές
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
- Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664–666. https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
Συχνές ερωτήσεις
Τι είναι οι προθέσεις υλοποίησης; Είναι σχέδια της μορφής «αν συμβεί η κατάσταση Χ, τότε θα κάνω το Ψ». Συνδέουν μια συγκεκριμένη στιγμή ή κατάσταση με μια συγκεκριμένη πράξη.
Πόσο βοηθούν στην πράξη; Σε μια μετα-ανάλυση 94 ανεξάρτητων ελέγχων, οι προθέσεις υλοποίησης είχαν μέτρια έως μεγάλη επίδραση στην επίτευξη στόχων.
Πόσα σχέδια «αν… τότε…» να γράψω; Ξεκίνα με ένα για τη βασική σου συνήθεια και ένα για το πιο συχνό εμπόδιο. Λίγα και σαφή σχέδια είναι πιο εύκολο να θυμάσαι.
Γίνεται το σχέδιο κάποτε συνήθεια; Αν το επαναλαμβάνεις στο ίδιο πλαίσιο, ναι. Με τον καιρό η κατάσταση «αν» αρχίζει να πυροδοτεί την πράξη χωρίς να το σκέφτεσαι.