Εθισμός στα social media: τι έγινε όταν έβαλαν όριο 30 λεπτών τη μέρα

Ανοίγεις το Instagram «για ένα λεπτό» στο μετρό και ξαφνικά έχεις φτάσει στη στάση σου. Το βράδυ, στον καναπέ, το TikTok τρώει άλλη μία ώρα. Πολλοί το λέμε «εθισμό στα social media», ακόμη κι αν δεν είναι ιατρικός όρος. Το ερώτημα είναι πρακτικό: αν απλώς περιορίσεις τον χρόνο, αλλάζει κάτι στο πώς νιώθεις;

Δύο πανεπιστημιακές μελέτες το δοκίμασαν με ένα συγκεκριμένο όριο: περίπου 30 λεπτά τη μέρα.

Η ουσία σε 30 δευτερόλεπτα

• Στο Πανεπιστήμιο της Πενσιλβάνια, 143 φοιτητές χωρίστηκαν σε δύο ομάδες· η μία περιόρισε Facebook, Instagram και Snapchat σε 10 λεπτά ανά πλατφόρμα τη μέρα (Hunt et al., UPenn, 2018).
• Μετά από 3 εβδομάδες, η ομάδα με όριο ανέφερε λιγότερη μοναξιά και λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης από την ομάδα ελέγχου (Hunt et al., UPenn, 2018).
• Στο Πανεπιστήμιο της Αϊόβα, φοιτητές που κράτησαν τα social στα 30 λεπτά τη μέρα και κατέγραφαν τη χρήση τους ανέφεραν καλύτερη ψυχική ευεξία από όσους δεν άλλαξαν τίποτα (Faulhaber et al., Iowa State University, 2023).

Τι ακριβώς έδειξε η μελέτη των 30 λεπτών;

Η Melissa Hunt και η ομάδα της στο Πανεπιστήμιο της Πενσιλβάνια δεν ζήτησαν από κανέναν να σβήσει τους λογαριασμούς του. Ζήτησαν κάτι πιο ρεαλιστικό: 10 λεπτά στο Facebook, 10 στο Instagram, 10 στο Snapchat. Η χρήση μετριόταν από το ίδιο το κινητό, όχι από τη μνήμη των συμμετεχόντων.

Μετά από τρεις εβδομάδες, όσοι κράτησαν το όριο ένιωθαν λιγότερο μόνοι και είχαν λιγότερα καταθλιπτικά συμπτώματα σε σχέση με όσους συνέχισαν όπως πριν (Hunt et al., UPenn, 2018). Οι ερευνητές σημειώνουν ότι η βελτίωση ήταν πιο εμφανής σε όσους ξεκίνησαν με περισσότερα συμπτώματα.

Ένα όριο 30 λεπτών σημαίνει συχνά μία ή και δύο ώρες που επιστρέφουν στη μέρα σου. Αν τις κάνεις βόλτα στη γειτονιά ή στην παραλία, κερδίζεις και κάτι ακόμη — δες τι λέει η έρευνα για το περπάτημα και το σπλαχνικό λίπος.

Το ίδιο αποτέλεσμα και σε δεύτερη μελέτη

Στο Πανεπιστήμιο της Αϊόβα, η Manuela Faulhaber, ο Douglas Gentile και οι συνεργάτες τους ζήτησαν από φοιτητές να περιορίσουν τα social media στα 30 λεπτά τη μέρα και να καταγράφουν πόσο τα χρησιμοποιούσαν. Η ομάδα με όριο ανέφερε καλύτερη ψυχολογική ευεξία σε σύγκριση με την ομάδα που δεν άλλαξε τη χρήση της (Faulhaber et al., Iowa State University, 2023).

Αξίζει μια επιφύλαξη: και οι δύο μελέτες έγιναν με φοιτητές στις ΗΠΑ και κράτησαν λίγες εβδομάδες. Δεν αποδεικνύουν ότι το ίδιο όριο ταιριάζει σε όλους, αλλά δείχνουν ότι ο περιορισμός — όχι η πλήρης αποχή — μπορεί να κάνει διαφορά.

Όριο ανά εφαρμογή, όχι «αποτοξίνωση»

Ίσως έχεις διαβάσει για ψηφιακό μινιμαλισμό ή για dopamine detox. Αυτές οι προσεγγίσεις ζητούν να ξανασκεφτείς όλη τη σχέση σου με την τεχνολογία ή να κόψεις για λίγο σχεδόν τα πάντα. Το όριο των 30 λεπτών είναι κάτι πιο απλό: κρατάς τις εφαρμογές, αλλά βάζεις ταβάνι.

Πώς να το στήσεις στο κινητό σου:

1. Βάλε όριο από τις ρυθμίσεις. Στο iPhone από τον «Χρόνο επί οθόνης», στο Android από το «Ψηφιακή ευημερία». Ξεκίνα με 10 λεπτά ανά εφαρμογή.
2. Βγάλε τις εφαρμογές από την αρχική οθόνη. Όταν χρειάζεται αναζήτηση για να τις ανοίξεις, τις ανοίγεις λιγότερο.
3. Κλείσε τις ειδοποιήσεις. Τα likes μπορούν να περιμένουν μέχρι να μπεις εσύ.
4. Διάλεξε πότε. Για παράδειγμα, μόνο μετά τη δουλειά, με τον freddo στο χέρι, και όχι στο κρεβάτι.
5. Κατάγραψε αν το κράτησες. Στη μελέτη της Αϊόβα οι συμμετέχοντες κατέγραφαν τη χρήση τους· η καταγραφή σε κρατά ειλικρινή.

Η Μαρία από τη Θεσσαλονίκη ξεκίνησε βάζοντας όριο μόνο στο TikTok, γιατί εκεί «χανόταν» κάθε βράδυ. Μετά από δύο εβδομάδες πρόσθεσε και το Instagram. Το να αλλάξει μία εφαρμογή τη φορά ήταν πολύ πιο εύκολο από το να τα κόψει όλα μαζί.

Πώς βοηθά η καθημερινή καταγραφή με το TrakBit

Το όριο στις ρυθμίσεις σε σταματά τη στιγμή που το ξεπερνάς. Η καθημερινή καταγραφή σου δείχνει την εικόνα συνολικά: ποιες μέρες τα πας καλά, ποιες όχι, και γιατί.

Στο habit tracker του TrakBit μπορείς να φτιάξεις μια συνήθεια όπως «Social ≤ 30 λεπτά» και να τη σημειώνεις κάθε βράδυ με ένα άγγιγμα. Αν τη βάλεις σε ένα widget παρακολούθησης συνηθειών στην αρχική οθόνη, τη βλέπεις κάθε φορά που ξεκλειδώνεις το κινητό. Μπορείς επίσης να ορίσεις μέρες ξεκούρασης για κάθε συνήθεια —για παράδειγμα την Κυριακή— που δεν σπάνε το σερί σου. Αν όμως χάσεις μια μέρα που δεν είναι μέρα ξεκούρασης, το σερί σπάει, οπότε όρισε τις μέρες ξεκούρασης ρεαλιστικά από την αρχή.

Συμπέρασμα

Δεν χρειάζεται να εξαφανιστείς από τα social για να νιώσεις καλύτερα. Οι μελέτες δείχνουν ότι ένα σταθερό όριο —γύρω στα 30 λεπτά τη μέρα— αρκεί για να κάνει διαφορά μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Θες να δοκιμάσεις από απόψε; Πρόσθεσε το όριό σου στο TrakBit και σημείωνέ το κάθε βράδυ.

Πηγές

• Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751-768. https://doi.org/10.1521/jscp.2018.37.10.751
• Faulhaber, M. E., Lee, J. E., Gentile, D. A. (2023). The effect of self-monitoring limited social media use on psychological well-being. Technology, Mind, and Behavior, 4(2). https://doi.org/10.1037/tmb0000111

Συχνές ερωτήσεις

Πόσος χρόνος στα social media θεωρείται πολύς; Δεν υπάρχει ένα όριο που ισχύει για όλους. Στη μελέτη του Πανεπιστημίου της Πενσιλβάνια, το όριο ήταν 10 λεπτά ανά πλατφόρμα, δηλαδή 30 λεπτά συνολικά τη μέρα, και οι συμμετέχοντες ένιωσαν καλύτερα σε σχέση με όσους συνέχισαν κανονικά.

Πώς να κόψω τα social media χωρίς να τα κλείσω εντελώς; Βάλε ημερήσιο όριο ανά εφαρμογή από τις ρυθμίσεις του κινητού, βγάλε τις εφαρμογές από την αρχική οθόνη και σημείωνε κάθε βράδυ αν κράτησες το όριο.

Ο εθισμός στα social media είναι διάγνωση; Στην καθημερινή γλώσσα λέμε «εθισμός», αλλά δεν είναι επίσημη διάγνωση με αυτό το όνομα. Αν η χρήση σου επηρεάζει σοβαρά τον ύπνο, τη δουλειά ή τη διάθεσή σου, αξίζει να μιλήσεις με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.

Σε πόσο καιρό φαίνεται διαφορά; Στις μελέτες που αναφέρουμε, οι διαφορές μετρήθηκαν μετά από λίγες εβδομάδες με όριο, όχι από τη μία μέρα στην άλλη.