75 Hard挑戰:承諾裝置研究如何解釋它的「全有或全無」規則

75 Hard有一條規則,比它的五項每日任務中的任何一項都更能定義整個計畫:任何一天只要漏掉一項任務,就沒有通融——從第1天重新開始。這條規則要麼是人們把改變人生歸功於它的原因,要麼是他們在第12天放棄並再也不提它的原因。關於嚴格的「全有或全無」規則的實際研究,值得我們看看這兩種結果為何都很常見——而且都不是偶然。

這個計畫實際要求什麼

企業家兼podcast主持人安迪·弗里塞拉在2019年創立了75 Hard,他將其描述為一個心理韌性計畫,而非健身計畫。連續75天,參與者要完成每天兩次45分鐘的鍛鍊(其中一次無論天氣如何都必須在戶外進行)、不允許作弊餐或飲酒的飲食、一加侖水、十頁非虛構類書籍,以及每天一張進度照片。沒有官方app,沒有教練,沒有調整版本——而且重啟規則適用於每一天的每一項任務,沒有內建的例外。

重啟規則作為承諾裝置

行為經濟學有一個名字來形容75 Hard重啟規則所做的事:它是一種「硬性承諾裝置」。經濟學家蓋拉德·布萊恩、迪恩·卡蘭和史考特·納爾遜在2010年發表於《經濟學年度評論》的一篇綜述,區分了「硬性」承諾——真實、代價高昂、難以逆轉的約束——和「軟性」承諾,後者是自我施加且在當下容易修改的。這篇綜述所總結的研究普遍發現,硬性承諾可以顯著提高堅持率,恰恰是因為它們提高了一次失誤的代價;當放棄的代價很高時(在75 Hard的情況下,就是失去100%的進度),那些本來可能說服自己不去做的人,會更難以真的放棄。

這是一個真實的、有證據支持的機制。但這並不是全部。

為什麼同一條規則會讓其他人徹底放棄

有一個記錄充分的心理模式,對同一種規則預測出相反的結果。阿蘭·馬拉特和茱蒂絲·戈登1985年的復發預防模型,描述了所謂的「戒斷違反效應」,常被簡稱為「管他呢效應」。當一個在「全有或全無」規則下行動的人出現一次失誤時,他們往往會把這次失敗歸因於自己身上某種穩定、全局性的東西——不是「我漏了一次鍛鍊」,而是「我根本就沒有那個能力」——這使得徹底放棄目標,比在更靈活的規則下出現一次部分失誤要可能得多。這種模式在成癮和節食復發研究中普遍得到了充分證實。目前並不存在專門針對75 Hard本身的同儕審查研究——它是一個商業計畫,而不是研究方案——因此這是最接近適用的研究,而不是對弗里塞拉具體規則的直接檢驗。在把這當作已證實的事實之前,值得明確指出這個區別。

綜合這兩方面的研究,可以解釋為什麼75 Hard既有鐵桿擁護者,也有眾所周知的中途放棄問題:重啟規則對那些需要真實風險才能堅持下去的人來說,是一種合理的硬性承諾機制;而對那些第一次漏掉任務就演變成徹底放棄、而非聳聳肩第二天重新開始的人來說,則是一個有據可查的復發誘因。

記錄一個不會抹去你所學到的東西的版本

如果目標是行為改變,而不是完成未經修改的75天的一枚徽章,那麼記錄方式本身可以支持一條折衷路線:

• 將五項每日任務分別記錄,而不是作為一個通過/不通過的整體。 漏掉一次鍛鍊並不能說明你是否也喝了水、讀了書——把五種行為壓縮成一個每日打勾,恰恰丟棄了真正能顯示你實際模式的數據。
• 保留兩個獨立的數字:連續記錄的長度和每項任務的完成率。 連續記錄是75 Hard的官方指標,按設計在出錯時重置。完成率不必重置——它是一份持續記錄,顯示你實際上有多一致,並且能在第1天重啟中存活下來,而不是被它抹去。
• 在需要之前就決定好你的重啟規則,而不是在當下臨時決定。 有些人在弗里塞拉最初的全有或全無版本下確實表現更好——這與承諾裝置研究一致。另一些人在允許一定次數失誤而無需完全重啟的「軟75」下表現得明顯更好。兩者都不比對方更「正當」;按任務記錄數據的意義在於,你可以查看自己的歷史,看看自己實際堅持的是哪個版本。

常見問題

75 Hard的實際規則是什麼? 每天兩次45分鐘鍛鍊(一次在戶外)、不作弊不飲酒的飲食、一加侖水、十頁非虛構類書籍,以及每天一張進度照片——連續75天。任何一天漏掉任何一項任務,都意味著從第1天重新開始。

有研究證明75 Hard有效嗎? 沒有直接證據——由於這是一個商業挑戰而非研究方案,並不存在針對該計畫本身的同儕審查研究。適用的是關於承諾裝置的更廣泛研究,它表明像75 Hard的重啟機制這樣代價高昂、難以打破的嚴格規則,確實可以提高一些人的堅持率——恰恰因為它們提高了一次失誤的風險。

為什麼這麼多人半途而廢放棄75 Hard? 幫助一些人堅持下去的同一條重啟規則,可能會引發復發預防研究所說的戒斷違反效應:一次漏掉的任務被解讀為徹底失敗,而不是小挫折,這使得徹底放棄比在允許部分進度算數的規則下更有可能發生。

有沒有正當的75 Hard「簡化版」? 沒有官方版本,但很多人執行一種修改版——常被稱為「75 Soft」——保留每日結構,但取消了嚴格的重啟規則或戶外鍛鍊要求。原始的硬性承諾版本和更柔和的版本哪個在現實世界中獲得更好的堅持率,研究並沒有普遍給出定論——這取決於你實際能記錄和維持的是哪個版本,這也是為什麼按任務記錄數據而不只是連續記錄很重要。

總結

75 Hard的重啟規則並非為嚴格而嚴格——它是一種真實的承諾裝置,而承諾裝置研究表明這種規則確實能幫助一些人堅持下去。同時,對於容易受戒斷違反效應影響的人來說,它也是徹底放棄的一個有據可查的誘因。分別記錄每項任務,並保留一個能在重啟中存活下來的完成率,你就有了數據來判斷自己實際上屬於哪一類。

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