Thói quen tốt cho sức khỏe: bắt đầu từ việc nhỏ đến mức khó bỏ qua

Nói đến thói quen tốt, nhiều người nghĩ ngay đến chạy bộ 5 km mỗi sáng, bỏ hẳn trà sữa hay ngủ trước 10 giờ tối. Những mục tiêu này đúng, nhưng thường kéo dài được khoảng một tuần. Các nhà nghiên cứu tại University College London (UCL) đề xuất một hướng khác, khiêm tốn hơn nhưng bền hơn: chọn một việc thật nhỏ, gắn nó vào một bối cảnh cố định và lặp lại mỗi ngày.

🕐 Tóm tắt trong 30 giây

• Lặp lại trong cùng bối cảnh: Lời khuyên sức khỏe thực tế nhất là chọn một hành động đơn giản và lặp lại nó trong cùng một tình huống hằng ngày (Gardner, Lally & Wardle, UCL, 2012).
• 66 ngày là trung vị, không phải hạn chót: Mức độ tự động đạt ngưỡng sau trung vị 66 ngày, dao động từ 18 đến 254 ngày (Lally và cộng sự, UCL, 2010).
• Lỡ một ngày không sao: Bỏ lỡ một lần riêng lẻ không ảnh hưởng đáng kể đến quá trình hình thành thói quen (Lally và cộng sự, 2010).

Vì sao bác sĩ nên khuyên "lặp lại" thay vì "cố gắng"?

Năm 2012, Benjamin Gardner, Phillippa Lally và Jane Wardle (UCL) viết một bài trên British Journal of General Practice, tạp chí dành cho bác sĩ đa khoa. Lập luận của họ: lời khuyên "ăn uống lành mạnh hơn" hay "vận động nhiều hơn" thường không đủ, vì nó dựa vào ý chí. Ý chí lên xuống theo ngày. Một hành động được lặp lại trong cùng bối cảnh thì dần dần tự kích hoạt, không cần nghĩ.

Nói cách khác, thói quen tốt không đến từ quyết tâm lớn mà từ sự lặp lại nhỏ. Cách tư duy này khớp với mô hình hành vi Fogg: khi một việc đủ dễ và có một "lời nhắc" rõ ràng, bạn không cần nhiều động lực để làm.

Những thói quen tốt nhỏ nào đáng thử?

Không có danh sách "chuẩn" cho tất cả mọi người, và nếu bạn có bệnh nền thì bác sĩ của bạn là người nên tư vấn cụ thể. Nhưng theo tinh thần của Gardner và cộng sự, một thói quen khởi đầu tốt có ba đặc điểm: đơn giản, gắn với một việc bạn đã làm sẵn, và làm được mỗi ngày. Vài ví dụ quen thuộc với nhịp sống ở Việt Nam:

• Sau khi đánh răng buổi sáng: uống một ly nước lọc trước khi pha cà phê.
• Sau bữa cơm trưa ở văn phòng: đi bộ vài phút quanh tòa nhà thay vì ngồi lướt điện thoại ngay. Nếu bạn muốn biết đi bộ có tác dụng gì về lâu dài, xem bài đi bộ và mỡ nội tạng.
• Khi dừng đèn đỏ hoặc chờ thang máy: thả lỏng vai và hít thở chậm vài nhịp.
• Khi cắm sạc điện thoại buổi tối: để điện thoại ngoài phòng ngủ.
• Khi dọn mâm cơm tối: để sẵn một đĩa trái cây trên bàn.

Điểm chung: mỗi thói quen "bám" vào một việc vốn đã xảy ra hằng ngày. Đó chính là "bối cảnh cố định" mà các nhà nghiên cứu UCL nói đến. Nếu muốn thu nhỏ thói quen hơn nữa, phương pháp Tiny Habits có hướng dẫn chi tiết.

Mất bao lâu thì thói quen tốt "tự chạy"?

Con số 21 ngày lan truyền khắp mạng xã hội, nhưng dữ liệu thực tế phức tạp hơn. Năm 2010, Phillippa Lally và cộng sự tại UCL theo dõi những người tự chọn một hành vi mới liên quan đến ăn uống, uống nước hoặc vận động, và lặp lại nó mỗi ngày trong cùng một bối cảnh. Kết quả công bố trên European Journal of Social Psychology: mức độ tự động đạt ngưỡng sau trung vị 66 ngày, với khoảng dao động từ 18 đến 254 ngày tùy người và tùy hành vi.

Điều này có nghĩa:

• Uống một ly nước sau khi đánh răng có thể thành nếp nhanh hơn nhiều so với tập thể dục buổi sáng.
• Nếu sau ba tuần bạn vẫn phải "nhắc mình", đó là bình thường, không phải thất bại.

Lỡ quên một ngày thì sao?

Đây là lý do nhiều người bỏ cuộc: lỡ một ngày, cảm thấy "hỏng chuỗi", rồi bỏ luôn. Nghiên cứu của Lally và cộng sự cho thấy bỏ lỡ một lần riêng lẻ không ảnh hưởng đáng kể đến quá trình hình thành thói quen. Điều cần tránh là để một ngày lỡ biến thành một tuần lỡ. Quy tắc đơn giản: không bỏ hai lần liên tiếp.

Ghi chép hằng ngày với TrakBit giúp gì?

Lặp lại trong cùng bối cảnh nghe đơn giản, nhưng sau vài tuần rất khó nhớ mình đã thực sự làm bao nhiêu lần. Ghi lại mỗi ngày giúp bạn thấy rõ điều đó. Với TrakBit, bạn thêm một thói quen, ghi kèm bối cảnh ("sau khi đánh răng") và đánh dấu bằng một chạm mỗi ngày.

Bạn có thể bắt đầu với ứng dụng theo dõi thói quen TrakBit và chỉ thêm đúng một thói quen trong tuần đầu tiên.

Những gì bạn sẽ thấy sau vài tuần ghi chép:

• Ngày nào hay bị lỡ: thường là cuối tuần, khi bối cảnh thay đổi. Lúc đó hãy chọn một "điểm neo" khác cho thứ Bảy, Chủ nhật.
• Đặt ngày nghỉ cho từng thói quen: những ngày nghỉ bạn đã cài sẵn sẽ không làm đứt chuỗi; nếu lỡ một ngày khác, chỉ cần quay lại vào hôm sau.
• Khi nào nên thêm thói quen mới: khi việc cũ đã gần như tự động, lịch sử ghi chép sẽ cho bạn thấy điều đó.

Nếu bạn cũng muốn để ý đến giấc ngủ, căng thẳng hay tâm trạng, bài thói quen sức khỏe tinh thần đáng theo dõi có thêm gợi ý.

Kết luận

Thói quen tốt cho sức khỏe không cần bắt đầu bằng một kế hoạch lớn. Chọn một việc nhỏ, gắn nó vào một việc bạn đã làm mỗi ngày, lặp lại và kiên nhẫn: có thể là vài tuần, có thể là vài tháng. Lỡ một ngày thì quay lại ngày hôm sau. Hãy thêm thói quen đầu tiên của bạn vào TrakBit ngay hôm nay.

Nguồn

• Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: The psychology of 'habit-formation' and general practice. British Journal of General Practice. https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. https://doi.org/10.1002/ejsp.674

Câu hỏi thường gặp

Mất bao lâu để một thói quen tốt trở nên tự động? Trong nghiên cứu của UCL (Lally và cộng sự, 2010), mức độ tự động đạt ngưỡng sau trung vị 66 ngày, nhưng dao động từ 18 đến 254 ngày tùy người và tùy hành vi. Con số 21 ngày hay được nhắc đến không có cơ sở từ nghiên cứu này.

Lỡ quên một ngày thì có phải bắt đầu lại từ đầu không? Không. Cũng trong nghiên cứu trên, bỏ lỡ một lần riêng lẻ không ảnh hưởng đáng kể đến quá trình hình thành thói quen. Quan trọng là quay lại ngay hôm sau.

Nên bắt đầu bằng bao nhiêu thói quen? Một. Gardner và cộng sự đề xuất chọn một hành động đơn giản và lặp lại trong cùng một bối cảnh. Khi việc đó đã tự nhiên, hãy thêm việc tiếp theo.

Thói quen tốt nào phù hợp với người bận rộn? Những việc mất dưới hai phút và gắn với một việc bạn vốn đã làm hằng ngày, ví dụ uống một ly nước sau khi đánh răng hoặc đi bộ vài phút sau bữa trưa. Nếu có vấn đề sức khỏe cụ thể, hãy hỏi bác sĩ của bạn.