TRAKBITTóm tắt 30 giây
- Trong tâm lý học, thói quen là hành vi được bối cảnh kích hoạt một cách tự động, không phải việc bạn làm thường xuyên nhờ cố gắng (Verplanken & Orbell, 2003).
- Hai nhà tâm lý học Bas Verplanken và Sheina Orbell xây dựng Chỉ số thói quen tự báo cáo (SRHI) gồm 12 câu hỏi để đo "độ mạnh" của một thói quen (Verplanken & Orbell, 2003).
- Nghiên cứu của University College London cho thấy thời gian để một hành vi trở nên tự động có trung vị 66 ngày, dao động từ 18 đến 254 ngày (Lally et al., 2010).
- Vì thế, đếm đủ 21 ngày không phải là cách chắc chắn để biết bạn đã có thói quen; tự hỏi đúng câu hỏi thì có ích hơn.
Bạn uống cà phê sữa đá mỗi sáng trước khi dắt xe máy ra khỏi hẻm, mở Zalo ngay khi vừa ngồi vào bàn làm việc, hay chạy bộ quanh hồ mỗi tối thứ Ba. Việc nào trong số đó là thói quen, việc nào chỉ là bạn đang cố gắng làm đều đặn? Câu hỏi thói quen là gì nghe đơn giản, nhưng câu trả lời của các nhà nghiên cứu khác khá nhiều so với cách chúng ta hay nói.
Thói quen là gì theo các nhà nghiên cứu?
Trong đời thường, "thói quen" thường chỉ việc làm thường xuyên. Các nhà tâm lý học tách bạch hơn: thói quen là hành vi được một tín hiệu trong bối cảnh (giờ giấc, địa điểm, việc vừa làm xong) kích hoạt gần như tự động. Tần suất là điều kiện cần, nhưng chưa đủ. Bạn có thể tập gym ba buổi mỗi tuần suốt hai tháng mà lần nào cũng phải tự thuyết phục mình; khi đó đó vẫn là một mục tiêu bạn đang theo đuổi, chưa phải thói quen.
Cách nhìn này khớp với mô hình hành vi Fogg: một hành vi xảy ra khi động lực, khả năng và lời nhắc cùng xuất hiện. Khi thói quen đã hình thành, lời nhắc từ bối cảnh làm phần lớn công việc và bạn gần như không cần đến động lực. Nếu bạn hay nhầm giữa hai khái niệm, bài viết về thói quen khác mục tiêu ở đâu sẽ giúp phân biệt rõ hơn.
Bộ 12 câu hỏi đo độ mạnh của thói quen gồm những gì?
Năm 2003, Verplanken và Orbell công bố Chỉ số thói quen tự báo cáo (Self-Report Habit Index, SRHI). Ý tưởng là: thay vì chỉ hỏi "bạn làm việc này bao nhiêu lần", hãy hỏi cảm giác khi làm. Mỗi câu bắt đầu bằng "Hành vi X là việc mà tôi…", rồi bạn cho biết mình đồng ý đến mức nào:
- …làm thường xuyên.
- …làm một cách tự động.
- …làm mà không cần cố ý nhớ.
- …thấy lạ nếu không làm.
- …làm mà không cần suy nghĩ.
- …phải cố gắng mới không làm.
- …thuộc về nếp sinh hoạt hằng ngày (hoặc hằng tuần) của tôi.
- …bắt đầu làm trước khi kịp nhận ra.
- …thấy khó mà không làm.
- …không cần nghĩ đến mới làm.
- …"đúng là tôi".
- …đã làm từ lâu.
Nhóm câu hỏi này đo nhiều khía cạnh cùng lúc: sự lặp lại, tính tự động (không ý thức, không cần nỗ lực, khó kiểm soát) và việc hành vi trở thành một phần con người bạn. Các tác giả báo cáo rằng chỉ số này có độ tin cậy tốt và phân biệt được các hành vi được thực hiện theo thói quen với những hành vi không phải.
Làm sao tự kiểm tra một việc đã thành thói quen chưa?
Chọn một hành vi cụ thể, ví dụ "đi ngủ trước 23 giờ" hay "đọc 10 trang sách sau bữa tối". Đọc 12 câu trên và cho mỗi câu một điểm theo mức độ đồng ý của bạn. Đây là cách dùng đơn giản hóa cho mục đích cá nhân, không phải bài kiểm tra chẩn đoán.
Đừng chỉ nhìn tổng điểm. Hãy chú ý nhóm câu 2, 3, 5, 8 và 10, những câu nói về tính tự động. Nếu bạn làm đều đặn nhưng điểm ở nhóm này thấp, việc đó vẫn đang dựa vào ý chí. Đây là lúc nên củng cố tín hiệu: cùng giờ, cùng chỗ, gắn sau một việc quen thuộc.
Lặp lại bài tự kiểm tra vài tuần một lần. Điểm tăng dần là dấu hiệu hành vi đang chuyển từ "phải nhớ" sang "tự làm".
Vậy thói quen 21 ngày là gì, có thật không?
Con số 21 ngày được nhắc rất nhiều, nhưng nó không đến từ một nghiên cứu đo việc hình thành thói quen. Nhóm nghiên cứu của University College London theo dõi các tình nguyện viên tự chọn một hành vi ăn uống, uống nước hay vận động để làm hằng ngày, và đo mức độ tự động theo thời gian. Trung vị để đạt mức ổn định là 66 ngày, với khoảng dao động rất rộng từ 18 đến 254 ngày tùy người và tùy hành vi. Nghiên cứu cũng cho thấy bỏ lỡ một lần riêng lẻ không làm ảnh hưởng đáng kể đến quá trình.
Điều đáng rút ra: không có hạn chót chung cho tất cả. Thay vì đếm ngày, hãy đo cảm giác tự động bằng các câu hỏi ở trên.
Ghi chép hằng ngày với TrakBit giúp gì?
Câu số 1 trong bộ câu hỏi, "làm thường xuyên", là phần dễ đo nhất, và cũng là nền móng cho các câu còn lại. Với TrakBit, bạn đánh dấu mỗi lần làm, nên câu trả lời không còn dựa vào trí nhớ mơ hồ. Nhìn lại lịch sử vài tuần, bạn sẽ thấy hành vi đang ổn định ở bối cảnh nào và rơi rớt vào những ngày nào. Nếu muốn chọn thêm việc để theo dõi, xem gợi ý về những thói quen năng suất đáng theo dõi. Bạn có thể bắt đầu với trình theo dõi thói quen TrakBit bằng đúng một hành vi.
Về chuỗi ngày liên tiếp (streak): trong TrakBit, chuỗi chỉ được giữ ở những ngày nghỉ bạn đã cài đặt cho thói quen đó. Nếu bạn bỏ lỡ một ngày không phải ngày nghỉ, chuỗi sẽ bị ngắt. Vì vậy, nếu Chủ nhật là ngày bạn về quê thăm gia đình, hãy cài nó làm ngày nghỉ ngay từ đầu. Muốn hiểu vì sao chuỗi ngày có sức hút, đọc thêm về tâm lý học của chuỗi ngày liên tiếp.
Kết luận
Thói quen là gì? Không phải việc bạn làm nhiều lần, mà là việc bạn làm mà không cần nghĩ. Dùng 12 câu hỏi của Verplanken và Orbell để tự kiểm tra vài tuần một lần, ghi lại từng lần thực hiện, và để dữ liệu cho bạn biết khi nào một nỗ lực đã thật sự trở thành thói quen.
Tài liệu tham khảo
- Verplanken, B., & Orbell, S. (2003). Reflections on past behavior: A self-report index of habit strength. Journal of Applied Social Psychology, 33(6), 1313–1330. https://doi.org/10.1111/j.1559-1816.2003.tb01951.x
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
Câu hỏi thường gặp
Thói quen là gì theo tâm lý học? Là một hành vi được kích hoạt gần như tự động bởi bối cảnh quen thuộc, như thời điểm, địa điểm hay việc vừa làm xong, mà bạn không cần cân nhắc hay nhắc nhở bản thân.
Thói quen 21 ngày là gì, có đúng không? Con số 21 ngày không đến từ một nghiên cứu đo lường việc hình thành thói quen. Trong nghiên cứu của University College London, thời gian trung vị là 66 ngày, dao động từ 18 đến 254 ngày tùy người và tùy hành vi.
Làm sao biết một việc đã thành thói quen? Hãy tự hỏi: bạn có làm việc đó một cách tự động, không cần nhớ, và thấy khó chịu nếu bỏ qua không? Bộ 12 câu hỏi trong bài giúp bạn kiểm tra chi tiết hơn.
Thói quen tốt là gì? Là hành vi có lợi cho bạn và đã trở nên tự động trong một bối cảnh cố định. Tốt hay xấu nằm ở tác dụng của hành vi; cơ chế hình thành thì giống nhau.