Полезные привычки: какие маленькие шаги на самом деле советуют врачи

Коротко за 30 секунд

• Исследователи из University College London предложили строить советы врача на формировании привычек: выбрать одно простое действие и каждый день повторять его в одной и той же ситуации (Gardner, Lally, Wardle, 2012).
• Логика простая: мотивация после визита к врачу быстро проходит, а привычка продолжает работать, даже когда сил и желания мало (Gardner et al., 2012).
• В исследовании с добровольцами в обычной жизни новое действие становилось автоматическим в среднем (медиана) за 66 дней, с разбросом от 18 до 254 дней (Lally et al., 2010).
• Единичный пропуск заметно не повлиял на результат (Lally et al., 2010).

После планового осмотра в поликлинике обычно уходишь с целым списком: меньше сахара, больше ходить, раньше ложиться, меньше соли, бросить перекусы на ночь. Через две недели список забыт, а всё осталось как было. Дело не в лени: вы пытались поменять пять вещей сразу на одной силе воли. Лондонские исследователи предлагают обратный путь — одно действие, маленькое, всегда в один и тот же момент. Это хорошо согласуется с моделью поведения Фогга: чем проще действие, тем меньше мотивации ему нужно.

Почему врачи советуют начинать с такой мелочи?

В 2012 году Бенджамин Гарднер, Филиппа Лалли и Джейн Уордл из University College London опубликовали в British Journal of General Practice статью для врачей первичного звена. Их вывод: медицинские советы обычно делают ставку на мотивацию пациента, а она держится недолго. Привычка же запускается сама, когда возникает знакомая ситуация, даже если в этот день желания нет.

Поэтому они предлагают превращать совет врача в очень конкретный план:

1. Решите, над какой целью по здоровью хотите работать.
2. Выберите простое действие, которое к ней приближает.
3. Определите, когда и где вы будете его делать, — привяжите к тому, что уже происходит каждый день.
4. Делайте его каждый раз, когда наступает этот момент.

В памятке для пациентов, приложенной к статье, честно сказано: сначала будет непросто, но с повторением действие даётся легче, и примерно через десять недель вы будете делать его почти не задумываясь.

Сколько времени нужно, чтобы полезная привычка закрепилась?

Филиппа Лалли с коллегами наблюдала за добровольцами, которые выбрали одно новое полезное действие — например, съедать фрукт за обедом, выпивать бутылку воды или бегать перед ужином — и привязали его к определённому моменту дня. Каждый день участники отмечали, сделали ли они это и насколько автоматическим оно ощущается.

Автоматизм сначала рос быстро, потом выходил на плато. Медиана до этого плато — 66 дней, но разброс огромный: от 18 до 254 дней. Простые действия, как правило, закреплялись быстрее, чем требующие усилий.

Два практических вывода: не расстраивайтесь, если через три недели всё ещё приходится себе напоминать, и начинайте с чего-то действительно маленького.

Полезные привычки на каждый день: примеры

Главное — привязать действие к тому, что и так случается каждый день. Несколько идей для обычного дня — в Алматы, Минске или Берлине:

• Сразу после пробуждения: выпить стакан воды, который вы поставили на тумбочку с вечера.
• За обедом: начинать с порции овощей или салата, а потом уже всё остальное.
• По дороге с работы: выходить на одну остановку раньше и пройти остаток пешком. Почему это имеет смысл, мы разбирали в статье про ходьбу и висцеральный жир.
• У лифта: подниматься на первый этаж (или на два) по лестнице.
• После того как почистили зубы вечером: ставить телефон на зарядку вне спальни. Подробнее о вечерних ритуалах — в статье как наладить режим сна.

Если и это кажется слишком, уменьшайте ещё. Метод Tiny Habits предлагает начинать с почти смешных версий — например, двух приседаний — и расти постепенно.

Что делать, когда привычный распорядок ломается?

Полезные привычки чаще всего срываются в особые дни: праздники, командировки, гости из другого города. Помогают две вещи.

Минимальная версия. Если привычка — 15 минут ходьбы, то в тяжёлый день достаточно пяти. Важно, чтобы знакомая ситуация по-прежнему вела к действию.

Не превращайте один пропуск в неделю пропусков. В исследовании Лалли единичный пропуск почти не изменил кривую. Вредят долгие перерывы. Вернитесь к привычке при следующей возможности.

Как помогает ежедневная отметка в TrakBit

Участники исследования UCL каждый день отмечали, выполнили ли они действие. Отметка превращает расплывчатое намерение в то, что видно глазами. В TrakBit вы создаёте привычку сразу с ситуацией — например, «вода после пробуждения», — выбираете дни, когда она действует, и отмечаете выполнение. Через две-три недели видно, в какие дни она проседает и что стоит поменять. Если хотите начать с одной привычки, создайте её сегодня в трекере привычек TrakBit.

О сериях: в TrakBit серия сохраняется только в те дни отдыха, которые вы настроили для этой привычки. Если пропустить день, который не является днём отдыха, серия прерывается. Поэтому настройте дни отдыха честно с самого начала: если по воскресеньям вы у родителей и весь режим другой, отметьте воскресенье как день отдыха.

Заключение

Маленькие полезные привычки работают, потому что не зависят от настроения. Выберите одно действие, привяжите его к тому, что уже делаете, повторяйте в один и тот же момент и отмечайте. Через несколько недель это перестанет быть намерением и станет просто частью вашего дня.

Источники

• Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: The psychology of 'habit-formation' and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664–666. https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674

Частые вопросы

Сколько полезных привычек стоит начинать одновременно? Одну. Исследователи из University College London, предложившие этот подход для врачей общей практики, советуют выбрать одно простое действие и повторять его в одной и той же ситуации. Когда оно начнёт получаться само, добавляйте следующее.

Через сколько дней полезная привычка становится автоматической? В исследовании UCL медиана составила 66 дней, а разброс — от 18 до 254 дней в зависимости от человека и действия. Простые действия, например выпить стакан воды, автоматизируются быстрее сложных.

Что будет, если пропустить один день? В том же исследовании единичный пропуск заметно не повлиял на формирование привычки. Главное — вернуться к ней при следующей возможности, а не ждать понедельника.

Какие полезные привычки на каждый день выбрать? Действия на две-три минуты, привязанные к тому, что вы и так делаете: стакан воды после пробуждения, овощи к обеду, подъём на один этаж пешком, телефон на зарядке вне спальни.