Как изменить свои привычки: почему переезд и большие перемены открывают окно

Коротко за 30 секунд

• В полевом эксперименте Университета Бата люди, недавно переехавшие, сильнее изменили поведение после одинаковой интервенции, чем те, кто давно жил на одном месте (Verplanken & Roy, 2016).
• Причина в том, что привычки запускаются сигналами контекста (место, время, предыдущее действие) больше, чем осознанными целями (Wood & Neal, 2007, Duke University).
• Переезд, новая работа или рождение ребёнка ломают эти сигналы, и на время появляется окно, когда новые привычки встают легче.
• Окно закрывается, когда новая жизнь сама превращается в рутину, поэтому план лучше составить в первые недели.

Вы переехали из Караганды в Алматы, из Гомеля в Минск или вообще в другую страну. Сменили работу, или в семье появился малыш. Всё вверх дном: непонятно, где кружки, дорога другая, режим сбит. У этого хаоса есть плюс, которым почти никто не пользуется: это лучший момент, чтобы изменить свои привычки.

Что показал эксперимент с переездом?

Бас Верпланкен и Дебора Рой из Университета Бата проверяли так называемую гипотезу разрыва привычки. Они приходили в дома с одной и той же интервенцией: рассказывали, как вести более экологичный образ жизни, например экономить энергию и воду или иначе передвигаться по городу. Затем сравнивали тех, кто недавно переехал, с теми, кто жил на месте давно.

Люди, переехавшие в предыдущие месяцы, изменили поведение заметнее. Те, кто жил в том же доме годами, откликнулись на ту же информацию слабее.

Объяснение авторов: большое жизненное событие ломает сигналы, на которых держались старые привычки. На какое-то время человек снова выбирает осознанно, как ему делать привычные вещи. Это хорошо ложится на модель поведения Фогга: поведение случается, когда совпадают мотивация, возможность и подсказка. При переезде старые подсказки пропадают все разом.

Почему перемены ломают старую рутину?

Венди Вуд и Дэвид Нил из Университета Дьюка описывают привычку как автоматический ответ на сигналы контекста: место, время, то, что вы только что сделали. Вы ставите чайник не потому, что утром это решили, а потому что вошли на кухню.

Поэтому одна сила воли так плохо работает: пока сигналы на месте, привычка продолжает запускаться. Подробнее об этом в материале самодисциплина без силы воли. А при переезде сигналы меняются сразу. На новой кухне нет «того самого» места для печенья. Новая дорога не проходит мимо привычного ларька с шаурмой. Несколько недель поведение больше зависит от осознанных решений, и именно здесь можно вмешаться.

Главное — не потратить это окно на расплывчатое «теперь начну правильно питаться». Работают привычки вместо целей: что именно, когда и где.

Работает ли это при смене работы или рождении ребёнка?

В Бате измеряли переезды. Но логика Вуд и Нила подсказывает, что похожий эффект даёт любое событие, которое меняет расписание, места и людей вокруг:

• Новая работа: другой график, другая дорога, другое время обеда. Хороший момент решить, ходите ли вы пешком часть пути, берёте ли еду из дома, перестаёте ли обедать за ноутбуком.
• Рождение ребёнка: утро и вечер перестраиваются полностью. Тяжело, но можно закрепить маленькие привычки: стакан воды на каждом кормлении, прогулка с коляской вместо сериала.
• Эмиграция: новый город, новый язык, новые магазины. Старые привычки часто просто не находят своих сигналов.

Честно: для этих случаев это разумная экстраполяция, а не измеренный результат.

Как изменить свои привычки после переезда: пошагово

1. Составьте список до того, как распакуете коробки. Одна-две привычки, которые хотите завести, и одна, от которой хотите избавиться. Больше — окно размывается.

2. Обустройте квартиру под новые привычки. Где лежит коврик для йоги, где ночью заряжается телефон, что стоит на виду на кухне. Дизайн окружения проще всего делать, пока всё ещё в коробках.

3. Привяжите каждую привычку к новому сигналу. «Когда прихожу домой и кладу ключи, переодеваюсь для прогулки». У нового распорядка ещё нет хозяина — займите это место сами.

4. Не ждите, пока всё устроится. Импульс сильнее всего в первые недели. Если ждать идеального момента, новая рутина сложится сама и, скорее всего, из старых привычек.

Как помогает ежедневная запись в TrakBit

В разгар переезда легко думать, что вы «в целом справляетесь». Ежедневная отметка делает картину честной. В TrakBit вы создаёте привычку для каждого изменения, выбираете дни, когда она нужна, и отмечаете выполнение. Через две-три недели видно, какие привычки прижились в новой жизни, а какие так и не нашли свой сигнал. Если хотите начать с переезда, заведите первые привычки в трекере привычек TrakBit.

Про серии: в TrakBit серия сохраняется только в дни отдыха, которые вы сами задали для этой привычки. Если вы пропустили день, который не отмечен как день отдыха, серия обрывается. В период перемен лучше быть реалистом: если суббота уходит на мебель и коробки, сразу отметьте её как день отдыха.

Вывод

Как изменить свои привычки, если сила воли не справляется? Воспользоваться моментом, когда старые сигналы исчезли сами. Выберите одну-две привычки, обустройте новое жильё под них, привяжите к новым сигналам и отмечайте с первой недели. Окно не вечное: используйте его, пока в квартире ещё пахнет коробками.

Источники

• Verplanken, B., & Roy, D. (2016). Empowering interventions to promote sustainable lifestyles: Testing the habit discontinuity hypothesis in a field experiment. Journal of Environmental Psychology, 45, 127–134. https://doi.org/10.1016/j.jenvp.2015.11.008
• Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843–863. https://doi.org/10.1037/0033-295X.114.4.843

Частые вопросы

Почему после переезда легче изменить привычки? Многие привычки держатся на сигналах окружения: та же кухня, та же дорога, то же время. После переезда эти сигналы исчезают, и старая привычка теряет свой запуск.

Сколько длится это «окно»? Точного срока исследователи не называют. В эксперименте Университета Бата сильнее откликнулись те, кто переехал в предыдущие месяцы. Разумно использовать первые недели, пока новый распорядок не сложился сам.

Работает ли это при смене работы или рождении ребёнка? Логика та же: любое событие, которое меняет ваше расписание и места, ломает старые сигналы. Но в исследовании измеряли именно переезд, поэтому для других перемен это разумное предположение, а не доказанный результат.

Что делать, если переезд был давно? Можно создать небольшой разрыв самому: поменять порядок утра, маршрут на работу или место, где лежит телефон. Это не то же самое, что переезд, но сигналы тоже сдвигаются.