75ハードチャレンジ: そのオール・オア・ナッシングのルールについてコミットメント・デバイス研究が語ること

75ハードには、5つの毎日のタスクのどれよりもプログラム全体を定義するルールが1つある。どの日であれ1つのタスクを逃せば、容赦なくDay 1からやり直しだ。このルールこそが、人々が人生を変えたと語る理由であり、あるいは12日目で挫折して二度と口にしなくなる理由でもある。厳格なオール・オア・ナッシングのルールについての実際の研究が、この2つの結果がなぜどちらもよくあることなのか——そしてどちらも偶然ではないのか——について何を語っているかを見る価値がある。

プログラムが実際に要求すること

起業家でポッドキャスターのアンディ・フリセラは2019年に75ハードを考案し、フィットネスプログラムというよりメンタルタフネスのプログラムだと説明している。75日間連続で、参加者は1日2回45分のワークアウト(1回は天候にかかわらず屋外で行う必要がある)、チートミールと飲酒なしの食事、1ガロンの水、ノンフィクション本10ページ、毎日の進捗写真にコミットする。公式アプリもコーチも調整版もない——そしてリスタートルールは例外なく、毎日、すべてのタスクに適用される。

コミットメント・デバイスとしてのリスタートルール

行動経済学には、75ハードのリスタートルールがしていることを表す名前がある。「ハード・コミットメント・デバイス」だ。経済学者ギャラド・ブライアン、ディーン・カーラン、スコット・ネルソンによる2010年のレビュー論文(Annual Review of Economics誌掲載)は、実質的で費用がかかり撤回しにくい制約である「ハード」なコミットメントと、自己課すもので瞬間的に修正しやすい「ソフト」なコミットメントを区別している。このレビューがまとめる研究は概して、ハードなコミットメントが実行力を有意に高めうることを示している。まさに、1回のつまずきのコストを引き上げるからだ。やめることが高くつく場合(75ハードの場合、進捗の100%を失う)、そうでなければ自分を言いくるめてサボってしまう人でも、それが難しくなる。

これは実在する、証拠に裏付けられたメカニズムだ。しかしそれがすべてではない。

同じルールがなぜ別の人には完全な挫折を招くのか

同じ種類のルールに対して正反対の結果を予測する、よく文書化された心理パターンがある。アラン・マーラットとジュディス・ゴードンによる1985年のリラプス予防モデルは、いわゆる「禁欲違反効果」(しばしば「ええい、もうどうでもいい効果」と略される)を説明している。オール・オア・ナッシングのルールの下にある人が1回つまずくと、その失敗を「1回トレーニングを逃しただけ」ではなく「自分にはそもそも向いていない」という、自分自身についての安定的で全般的な何かに帰属させがちになる——これにより、より柔軟なルールの下での部分的なつまずきよりも、目標を完全に放棄する可能性がはるかに高くなる。このパターンは依存症やダイエットのリラプス研究全般でよく確立されている。75ハード自体についての査読済み研究は存在しない——これは研究プロトコルではなく商業プログラムだ——そのため、これは最も適用可能な近しい研究であり、フリセラの具体的なルールを直接検証したものではない。これを実証済みとして扱う前に、その違いを明確にしておく価値がある。

2つの研究分野を合わせると、75ハードになぜ熱心な支持者とよく知られた脱落問題の両方があるのかが説明できる。リスタートルールは、実行するために本物のリスクを必要とする人にとっては正当なハード・コミットメント・メカニズムであり、最初に逃したタスクが翌日の肩をすくめての再開ではなく完全な放棄につながる人にとっては、文書化されたリラプスの引き金なのだ。

学んだことを消さないバージョンを記録する

目標が改変なしの75日間完走というバッジではなく行動変化であるなら、記録の仕方自体が支えられる中間的な道がある。

• 5つの毎日のタスクをそれぞれ個別に記録し、一つの合格/不合格のブロックにしない。 ワークアウトを逃したことは、水を飲んだかページを読んだかについて何も語らない——5つの行動を1つの毎日のチェックマークにまとめてしまうと、本当の自分のパターンを示すはずのデータを捨てることになる。
• ストリーク(連続記録)の長さと、タスクごとの達成率という2つの別々の数字を維持する。 ストリークは75ハードの公式指標で、設計上、つまずくとリセットされる。達成率はリセットする必要がない——実際にどれだけ一貫していたかの継続的な記録であり、Day 1のリスタートによって消されるのではなく、それを生き延びる。
• 必要になってからではなく、事前にリスタートルールを決めておく。 フリセラのオリジナルのオール・オア・ナッシング版で本当にうまくいく人もいる——それはコミットメント・デバイス研究と一致する。一定回数の失敗を完全なリスタートなしで許容する「ソフト75」の方が測定可能なほどうまくいく人もいる。どちらがより正当というわけではない。タスクごとのデータを記録することの意味は、自分自身の履歴を見て、実際にどちらのバージョンを継続できたかを確認できることにある。

よくある質問

75ハードの実際のルールは何ですか? 1日2回45分のワークアウト(1回は屋外)、チートミールと飲酒なしの食事、1ガロンの水、ノンフィクション本10ページ、毎日の進捗写真——これを75日間連続で行う。どの日であれ1つでもタスクを逃せば、Day 1からやり直しになる。

75ハードが効果的だと証明する研究はありますか? 直接的にはない——75ハードは商業的なチャレンジであり研究プロトコルではないため、プログラム自体についての査読済み研究は存在しない。適用できるのは、コミットメント・デバイスに関するより広範な研究で、75ハードのリスタートメカニズムのような、破るのに費用がかかる厳格なルールが、一部の人の実行力を実際に高めうることを示している。まさに1回のつまずきのリスクを引き上げるからだ。

なぜ多くの人が75ハードを途中でやめてしまうのですか? 一部の人が実行を続けるのを助けるのと同じリスタートルールが、リラプス予防研究が禁欲違反効果と呼ぶものを引き起こしうる。1つの逃したタスクが軽微な後退ではなく完全な失敗として解釈され、部分的な進捗をカウントするルールの下よりも、完全な放棄がはるかに起こりやすくなる。

75ハードには正当な「ソフト」版がありますか? 公式なものはないが、多くの人が修正版(しばしば「75ソフト」と呼ばれる)を実践している。毎日の構造は維持しつつ、厳格なリスタートルールや屋外ワークアウトの要件を取り除いたものだ。オリジナルのハード・コミットメント版と、よりソフトな版のどちらが現実世界でより良い継続率を生むかは、研究が一般的に決着をつけているものではない——実際に記録し続けられるバージョンによる、というのが実情であり、だからこそストリークだけでなくタスクごとのデータを記録することが重要なのだ。

結論

75ハードのリスタートルールは、厳しさのための厳しさではない——それは本物のコミットメント・デバイスであり、コミットメント・デバイス研究はこの種のルールが一部の人の実行を実際に助けることを示している。同時に、禁欲違反効果を起こしやすい人にとっては完全な脱落の文書化された引き金でもある。各タスクを個別に記録し、リスタートを生き延びる達成率を維持すれば、自分が実際にどちらのグループに属しているかを知るためのデータが手に入る。

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