TRAKBITΗ περίληψη σε 30 δευτερόλεπτα
- Ερευνητές με επικεφαλής το University of Sheffield συγκέντρωσαν 138 πειραματικές μελέτες με σχεδόν 20.000 συμμετέχοντες για να δουν αν η παρακολούθηση της προόδου βοηθά στους στόχους (Harkin et al., 2016).
- Το συμπέρασμα: όσο περισσότερο παρακολουθούσαν οι άνθρωποι την πρόοδό τους, τόσο πιθανότερο ήταν να πετύχουν τον στόχο τους (Harkin et al., 2016).
- Το όφελος ήταν μεγαλύτερο όταν η πρόοδος καταγραφόταν φυσικά ή γνωστοποιούνταν σε άλλους (Harkin et al., 2016).
- Μια ανασκόπηση ανασκοπήσεων στο The Lancet Digital Health βρήκε ότι οι φορητοί μετρητές δραστηριότητας συνδέονται με περισσότερα βήματα και περισσότερη σωματική δραστηριότητα (Ferguson et al., 2022).
Κατέβασες την εφαρμογή τον Σεπτέμβρη, μαζί με τη νέα σχολική χρονιά και τα καλά σου σχέδια. Τις πρώτες δύο εβδομάδες τσέκαρες τα πάντα: νερό, περπάτημα, διάβασμα. Τώρα, τέλη Οκτωβρίου, η εφαρμογή βρίσκεται στη δεύτερη σελίδα της οθόνης. Το ερώτημα είναι λογικό: λειτουργεί τελικά ένα habit tracker ή είναι απλώς άλλο ένα app;
Τι βρήκε η μετα-ανάλυση των 138 μελετών;
Το 2016 η ομάδα των Harkin και Webb, με συνεργάτες από πανεπιστήμια της Βρετανίας, δημοσίευσε στο Psychological Bulletin μια από τις μεγαλύτερες ανασκοπήσεις στο θέμα. Εξέτασαν μόνο πειράματα, δηλαδή μελέτες όπου κάποιοι συμμετέχοντες ενθαρρύνονταν να παρακολουθούν την πρόοδό τους και κάποιοι όχι. Οι στόχοι ποίκιλλαν: απώλεια βάρους, άσκηση, διατροφή, διακοπή καπνίσματος, αρτηριακή πίεση.
Το εύρημα ήταν σαφές. Οι παρεμβάσεις που αύξαναν την παρακολούθηση της προόδου αύξαναν και την επίτευξη των στόχων. Με άλλα λόγια, δεν είναι μόνο ότι οι πειθαρχημένοι άνθρωποι καταγράφουν περισσότερο· η ίδια η καταγραφή φαίνεται να βοηθά.
Το ίδιο ισχύει για τη μέτρηση βημάτων: αν σε ενδιαφέρει γιατί αξίζει το καθημερινό περπάτημα, διάβασε τι λένε οι μελέτες για το περπάτημα και σπλαχνικό λίπος.
Πότε ένα habit tracker κάνει τη διαφορά;
Η μετα-ανάλυση εντόπισε δύο παράγοντες που ενίσχυαν το αποτέλεσμα:
Φυσική καταγραφή. Το όφελος ήταν μεγαλύτερο όταν οι συμμετέχοντες σημείωναν την πρόοδό τους, όχι όταν απλώς τη σκέφτονταν. Ένα τσεκ σε εφαρμογή ή ένα Χ στο ημερολόγιο του ψυγείου μετράει.
Ορατότητα σε άλλους. Όταν η πρόοδος γνωστοποιούνταν, το αποτέλεσμα ήταν ισχυρότερο. Στην πράξη: μια ομάδα στο Viber με τον κολλητό που ξεκίνησε κι αυτός τρέξιμο ή ένα «τα κατάφερα» στη μαμά.
Αυτό σημαίνει ότι το εργαλείο έχει μικρότερη σημασία από τη χρήση. Αν ψάχνεις ποιο να διαλέξεις, έχουμε συγκρίνει τις καλύτερες εφαρμογές habit tracker. Αν προτιμάς ρολόι, δες τι κερδίζεις και τι χάνεις με το Apple Watch και wearables.
Και οι μετρητές δραστηριότητας;
Ξεχωριστή ερευνητική ομάδα από το University of South Australia εξέτασε συστηματικές ανασκοπήσεις για τους φορητούς μετρητές δραστηριότητας, όπως smartwatch και βραχιόλια. Το γενικό συμπέρασμα, που δημοσιεύτηκε στο The Lancet Digital Health, ήταν ότι η χρήση τους συνδέεται με περισσότερα βήματα και περισσότερα λεπτά σωματικής δραστηριότητας την ημέρα.
Η λογική είναι ίδια με του habit tracker: κάτι που μετριέται γίνεται πιο ορατό, και ό,τι είναι ορατό το προσέχουμε περισσότερο.
Γιατί πολλοί σταματούν να το χρησιμοποιούν;
Τα στοιχεία δείχνουν ότι η καταγραφή βοηθά όσο συνεχίζεται. Τα συνηθισμένα λάθη που την κόβουν:
- Πάρα πολλές συνήθειες. Δέκα κουτάκια τη μέρα γίνονται αγγαρεία. Ξεκίνα με μία ή δύο.
- Ασαφείς συνήθειες. «Υγιεινή διατροφή» δεν τσεκάρεται. «Σαλάτα με το μεσημεριανό» τσεκάρεται.
- Λάθος στιγμή καταγραφής. Αν περιμένεις το βράδυ για να θυμηθείς όλη τη μέρα, θα το ξεχάσεις. Σημείωσε αμέσως μετά την πράξη.
- Αγχωτικά σερί. Τα σερί κινητοποιούν, αλλά μπορούν να γίνουν και πίεση. Περισσότερα στην ψυχολογία των σερί.
Πώς βοηθά η καθημερινή καταγραφή με το TrakBit
Το TrakBit είναι φτιαγμένο γύρω από αυτό που δείχνει η έρευνα: γρήγορη, καθημερινή και ορατή καταγραφή. Δημιουργείς μια συνήθεια, ορίζεις τις μέρες που ισχύει και την τσεκάρεις με ένα άγγιγμα μόλις την κάνεις. Σε λίγες εβδομάδες βλέπεις ποιες μέρες σού ξεφεύγει, για παράδειγμα κάθε Παρασκευή που βγαίνεις για ποτό, και προσαρμόζεις. Αν θέλεις να το δοκιμάσεις με μία μόνο συνήθεια, ξεκίνα σήμερα με το habit tracker του TrakBit.
Για τα σερί: στο TrakBit το σερί διατηρείται μόνο τις μέρες ξεκούρασης που έχεις ορίσει για τη συγκεκριμένη συνήθεια· αν χάσεις μια μέρα που δεν είναι μέρα ξεκούρασης, το σερί κόβεται. Γι' αυτό όρισε ρεαλιστικά τις μέρες ξεκούρασης από την αρχή, π.χ. την Κυριακή αν τότε πας στο χωριό και η ρουτίνα αλλάζει.
Συμπέρασμα
Ένα habit tracker δεν κάνει θαύματα, αλλά η έρευνα δείχνει ότι η τακτική καταγραφή της προόδου βοηθά πραγματικά. Κράτα το απλό: λίγες, συγκεκριμένες συνήθειες, καταγραφή αμέσως μετά την πράξη και κάποιος που ξέρει τι προσπαθείς. Το υπόλοιπο το κάνει η επανάληψη.
Πηγές
- Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P. I., Prestwich, A., Conner, M., Kellar, I., Benn, Y., & Sheeran, P. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198–229. https://doi.org/10.1037/bul0000025
- Ferguson, T., Olds, T., Curtis, R., et al. (2022). Effectiveness of wearable activity trackers to increase physical activity and improve health: a systematic review of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet Digital Health, 4(8), e615–e626. https://doi.org/10.1016/S2589-7500(22)00111-X
Συχνές ερωτήσεις
Λειτουργεί όντως ένα habit tracker; Τα στοιχεία λένε ναι, με προϋποθέσεις. Η μετα-ανάλυση του University of Sheffield σε 138 μελέτες βρήκε ότι η παρακολούθηση της προόδου βελτιώνει την επίτευξη στόχων, κυρίως όταν η καταγραφή γίνεται συστηματικά και είναι ορατή.
Είναι καλύτερο το χαρτί ή η εφαρμογή; Η μετα-ανάλυση βρήκε μεγαλύτερο όφελος όταν η πρόοδος καταγραφόταν φυσικά, όχι μόνο νοερά. Το κρίσιμο είναι να σημειώνεις κάτι κάθε φορά, σε χαρτί ή σε κινητό. Διάλεξε αυτό που θα χρησιμοποιείς.
Πρέπει να μοιράζομαι την πρόοδό μου με άλλους; Βοηθά. Στη μετα-ανάλυση, το αποτέλεσμα ήταν ισχυρότερο όταν η πρόοδος γνωστοποιούνταν σε άλλους. Δεν χρειάζεται δημόσια ανάρτηση· αρκεί ένας φίλος ή ένα μέλος της οικογένειας.
Πόσες συνήθειες να καταγράφω; Ξεκίνα με μία ή δύο. Ένα tracker με δέκα κουτάκια τη μέρα κουράζει γρήγορα, και τότε σταματάς να το ανοίγεις.