Πόσες μέρες για να γίνει συνήθεια; Τι μέτρησε πραγματικά το UCL

Σύνοψη 30 δευτερολέπτων

• Στη μελέτη του University College London, ο χρόνος μέχρι μια καθημερινή συμπεριφορά να γίνει αυτόματη είχε διάμεση τιμή 66 μέρες (Lally et al., 2010).
• Το εύρος ήταν τεράστιο: από 18 έως 254 μέρες, ανάλογα με το άτομο και τη συμπεριφορά (Lally et al., 2010).
• Μια μεμονωμένη παράλειψη δεν επηρέασε ουσιαστικά τη διαδικασία (Lally et al., 2010).
• Σε νέα μέλη γυμναστηρίου, χρειάστηκαν τουλάχιστον περίπου 4 προπονήσεις την εβδομάδα για περίπου 6 εβδομάδες για να εδραιωθεί η συνήθεια της άσκησης (Kaushal & Rhodes, 2015).

Κάθε Σεπτέμβρη τα γυμναστήρια σε Αθήνα και Θεσσαλονίκη γεμίζουν, και κάπου ανάμεσα σε εγγραφές και καλές προθέσεις ακούγεται η ίδια φράση: «21 μέρες και το συνήθισες». Αν αναρωτιέσαι πόσες μέρες για να γίνει συνήθεια μια νέα ρουτίνα, η έρευνα δίνει απάντηση πιο ειλικρινή και, τελικά, πιο ενθαρρυντική.

Από πού βγήκε ο κανόνας των 21 ημερών;

Ο αριθμός κυκλοφορεί εδώ και δεκαετίες σε βιβλία αυτοβελτίωσης, αλλά δεν προέρχεται από μελέτη που μέτρησε πότε μια συμπεριφορά γίνεται αυτόματη. Είναι εύκολος να τον θυμάσαι και ακούγεται εφικτός, γι' αυτό επιβίωσε. Το πρόβλημα είναι ότι όποιος δεν νιώθει αλλαγή την 22η μέρα συχνά συμπεραίνει ότι «δεν είναι για εκείνον» και τα παρατάει.

Τι μέτρησε η μελέτη του UCL;

Η ομάδα της Phillippa Lally στο University College London ζήτησε από εθελοντές να διαλέξουν μία νέα συμπεριφορά που σχετίζεται με φαγητό, νερό ή κίνηση και να την κάνουν καθημερινά στο ίδιο πλαίσιο, για παράδειγμα «ένα ποτήρι νερό μετά το πρωινό» ή «15 λεπτά περπάτημα πριν το βραδινό». Κάθε μέρα οι συμμετέχοντες απαντούσαν σε ερωτήσεις για το πόσο αυτόματη ένιωθαν τη συμπεριφορά.

Αντί να ψάξουν μια γραμμή τερματισμού, οι ερευνητές μοντελοποίησαν μια καμπύλη: ο αυτοματισμός ανεβαίνει γρήγορα στην αρχή και μετά φτάνει σε ένα πλατό. Ο διάμεσος χρόνος μέχρι το 95 % αυτού του πλατό ήταν 66 μέρες. Για κάποιους ήταν 18 μέρες, για άλλους, σύμφωνα με την εκτίμηση του μοντέλου, πάνω από 250.

Η διαφορά εξαρτάται και από τη συμπεριφορά. Ένα ποτήρι νερό είναι πιο απλό από μια σειρά ασκήσεων. Αν ο στόχος σου είναι το καθημερινό περπάτημα, λογικό είναι να χρειαστεί περισσότερος χρόνος από μια μικρή κίνηση όπως να βάζεις τα αθλητικά δίπλα στην πόρτα.

Αν χάσω μια μέρα, χάνεται όλη η πρόοδος;

Ένα από τα πιο πρακτικά ευρήματα της μελέτης: όταν κάποιος έχανε μια μεμονωμένη ευκαιρία, η πορεία προς τον αυτοματισμό δεν επηρεαζόταν ουσιαστικά. Αυτό αφορά τη συνήθεια στο μυαλό σου, όχι τα σερί σε μια εφαρμογή. Μια κουραστική μέρα στη δουλειά ή ένα τριήμερο στο χωριό δεν σβήνει όσα έχτισες, αρκεί να επιστρέψεις στην επόμενη ευκαιρία.

Τι ισχύει για τη γυμναστική;

Η άσκηση είναι πιο απαιτητική από ένα ποτήρι νερό, γι' αυτό αξίζει μια ξεχωριστή ματιά. Στο University of Victoria, οι Kaushal και Rhodes παρακολούθησαν νέα μέλη γυμναστηρίου για 12 εβδομάδες. Βρήκαν ότι χρειάστηκαν τουλάχιστον περίπου τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα για περίπου έξι εβδομάδες ώστε η συνήθεια της άσκησης να εδραιωθεί.

Με άλλα λόγια, αν γράφτηκες στο γυμναστήριο τον Σεπτέμβρη, το κρίσιμο διάστημα τελειώνει κάπου στα μέσα Οκτωβρίου, και μόνο αν κράτησες συχνότητα. Δύο φορές την εβδομάδα είναι καλύτερα από καμία, αλλά είναι λογικό να αργήσει περισσότερο να νιώσεις ότι «πας μόνος σου».

Πόσες μέρες για να γίνει συνήθεια η δική σου ρουτίνα: πρακτικά βήματα

1. Ξεκίνα μικρά. Όσο πιο απλή η συμπεριφορά, τόσο πιο γρήγορα ανεβαίνει η καμπύλη. Η μέθοδο Tiny Habits βασίζεται ακριβώς σε αυτό.

2. Δέσε τη με ένα σταθερό σημείο της μέρας. Μετά τον πρωινό καφέ, όταν γυρνάς από τη δουλειά, πριν το βραδινό. Ίδιο πλαίσιο κάθε φορά.

3. Σκέψου σε μήνες, όχι σε 21 μέρες. Βάλε ορόσημο τους δύο με τρεις μήνες. Αν νιώσεις αυτοματισμό νωρίτερα, κέρδος.

4. Μέτρα πώς νιώθεις, όχι μόνο πόσες μέρες πέρασαν. Το τεστ 12 ερωτήσεων σε βοηθά να δεις αν η συμπεριφορά έγινε πραγματικά αυτόματη.

5. Μετά από μια παράλειψη, γύρνα την επόμενη φορά. Μην περιμένεις τη Δευτέρα ή την αρχή του μήνα.

Πώς βοηθά η καθημερινή καταγραφή με το TrakBit

Η καμπύλη του UCL δείχνει ότι η πρόοδος είναι αθόρυβη: τις πρώτες εβδομάδες δεν τη νιώθεις, αλλά συμβαίνει. Η καταγραφή στο TrakBit την κάνει ορατή. Σημειώνεις κάθε φορά που κάνεις τη συμπεριφορά και μετά από λίγες εβδομάδες βλέπεις τη συχνότητά σου, ποιες μέρες σε δυσκολεύουν και πόσο κοντά είσαι, για παράδειγμα, στις τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα. Αν θέλεις να το δοκιμάσεις, ξεκίνα την πρώτη σου συνήθεια στο habit tracker του TrakBit.

Για τα σερί: στο TrakBit το σερί διατηρείται μόνο στις μέρες ξεκούρασης που έχεις ορίσει για τη συγκεκριμένη συνήθεια. Αν χάσεις μια μέρα που δεν είναι μέρα ξεκούρασης, το σερί κόβεται. Αν λοιπόν προπονείσαι τέσσερις φορές την εβδομάδα, όρισε από την αρχή τις υπόλοιπες μέρες ως μέρες ξεκούρασης. Για το γιατί τα σερί μάς κινητοποιούν, διάβασε για την ψυχολογία των σερί.

Συμπέρασμα

Πόσες μέρες για να γίνει συνήθεια; Συνήθως περισσότερες από 21 και σπάνια ακριβώς όσες περιμένεις. Η διάμεση τιμή των 66 ημερών δεν είναι προθεσμία, είναι υπενθύμιση ότι η υπομονή είναι μέρος της διαδικασίας. Κράτα σταθερό πλαίσιο, γύρνα μετά από κάθε παράλειψη και κατέγραφε την πρόοδο, ώστε να τη βλέπεις ακόμη κι όταν δεν τη νιώθεις.

Πηγές

• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
• Kaushal, N., & Rhodes, R. E. (2015). Exercise habit formation in new gym members: A longitudinal study. Journal of Behavioral Medicine, 38(4), 652–663. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9640-7

Συχνές ερωτήσεις

Πόσες μέρες χρειάζονται για να γίνει κάτι συνήθεια; Δεν υπάρχει ένας αριθμός για όλους. Στη μελέτη του University College London η διάμεση τιμή ήταν 66 μέρες, αλλά το εύρος ήταν από 18 έως 254 μέρες, ανάλογα με το άτομο και τη συμπεριφορά.

Ισχύει ο κανόνας των 21 ημερών; Ο κανόνας των 21 ημερών δεν προέρχεται από μελέτη που μέτρησε τη δημιουργία συνηθειών. Στα δεδομένα του UCL, λίγοι συμμετέχοντες έφτασαν σε σταθερό αυτοματισμό τόσο γρήγορα.

Αν χάσω μια μέρα, ξεκινάω από την αρχή; Στη μελέτη του UCL, μια μεμονωμένη παράλειψη δεν επηρέασε ουσιαστικά την πορεία προς τον αυτοματισμό. Το σημαντικό είναι να επιστρέψεις την επόμενη φορά.

Πόσο καιρό θέλει η γυμναστική για να γίνει συνήθεια; Σε μελέτη με νέα μέλη γυμναστηρίου στο University of Victoria, χρειάστηκαν τουλάχιστον περίπου τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα για περίπου έξι εβδομάδες ώστε να εδραιωθεί η συνήθεια.