TRAKBITΗ περίληψη σε 30 δευτερόλεπτα
- Ερευνητές του University of Pennsylvania βρήκαν ότι οι άνθρωποι με περισσότερη αυτοσυγκράτηση έχουν ισχυρότερες ωφέλιμες συνήθειες, όπως τακτική άσκηση, ύπνο και διάβασμα (Galla & Duckworth, 2015).
- Αυτές οι συνήθειες εξηγούσαν μέρος της σχέσης ανάμεσα στην αυτοσυγκράτηση και σε καλύτερα αποτελέσματα στη ζωή (Galla & Duckworth, 2015).
- Οι συνήθειες ενεργοποιούνται από ερεθίσματα του περιβάλλοντος περισσότερο παρά από συνειδητούς στόχους (Wood & Neal, 2007).
- Συμπέρασμα: η πειθαρχία μοιάζει λιγότερο με μάχη και περισσότερο με σύστημα.
Έχεις έναν φίλο που πηγαίνει γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα εδώ και χρόνια και σκέφτεσαι «πού τη βρίσκει τόση πειθαρχία;». Εσύ αντέχεις δύο εβδομάδες και μετά η τσάντα μένει στο πορτμπαγκάζ. Η εύκολη εξήγηση είναι ότι εκείνος έχει περισσότερη θέληση. Η έρευνα δίνει μια πιο χρήσιμη απάντηση: πιθανότατα δεν παλεύει κάθε φορά. Απλώς το έχει κάνει συνήθεια.
Τι βρήκαν οι Galla και Duckworth για την πειθαρχία;
Ο Brian Galla και η Angela Duckworth, στο University of Pennsylvania, ήθελαν να καταλάβουν γιατί οι άνθρωποι με υψηλή αυτοσυγκράτηση τα πάνε καλύτερα στις σπουδές, στην υγεία και στη ζωή γενικά. Η κοινή υπόθεση είναι ότι αντιστέκονται περισσότερο στους πειρασμούς.
Αυτό που βρήκαν σε μια σειρά μελετών ήταν διαφορετικό. Οι πιο αυτοσυγκρατημένοι συμμετέχοντες είχαν ισχυρότερες ωφέλιμες συνήθειες, όπως να γυμνάζονται, να τρώνε σωστά, να κοιμούνται σε σταθερή ώρα, να διαβάζουν. Και αυτές οι συνήθειες εξηγούσαν μέρος της σύνδεσης ανάμεσα στην αυτοσυγκράτηση και στα θετικά αποτελέσματα. Με απλά λόγια: η πειθαρχία δουλεύει εν μέρει μέσα από τις ρουτίνες, όχι μόνο μέσα από συνεχή αντίσταση.
Σκέψου το καθημερινό περπάτημα: όποιος περπατάει κάθε απόγευμα στην παραλία δεν «αποφασίζει» κάθε μέρα να το κάνει. Είναι απλώς αυτό που γίνεται μετά τη δουλειά.
Γιατί η δύναμη θέλησης δεν αρκεί;
Η θέληση είναι ευάλωτη. Αλλάζει με την κούραση, το άγχος, τον ύπνο, μια δύσκολη μέρα στο γραφείο. Η ιδέα ότι εξαντλείται σαν μπαταρία έχει αμφισβητηθεί έντονα, και τη συζήτηση αυτή την εξηγούμε στο άρθρο για την εξάντληση του εγώ. Όπως κι αν ισχύει, το πρακτικό πρόβλημα μένει: αν κάθε σωστή επιλογή απαιτεί μάχη, κάποια μάχη θα τη χάσεις.
Οι Wendy Wood και David Neal, στο Duke University, περιέγραψαν τις συνήθειες ως συνδέσεις ανάμεσα σε ένα πλαίσιο και μια πράξη. Όταν εμφανίζεται το ερέθισμα, η πράξη ακολουθεί χωρίς πολλή σκέψη. Γι' αυτό μια συνήθεια λειτουργεί και τις μέρες που δεν έχεις καμία όρεξη.
Τι κάνουν διαφορετικά οι συνεπείς άνθρωποι;
Με βάση αυτά τα ευρήματα, ξεχωρίζουν τρία μοτίβα:
Μειώνουν τις αποφάσεις. Δεν αναρωτιούνται κάθε πρωί αν θα γυμναστούν. Έχουν ορίσει μέρα, ώρα και μέρος. Εδώ βοηθά να σκέφτεσαι συνήθειες αντί για στόχους: ο στόχος λέει πού θέλεις να φτάσεις, η συνήθεια λέει τι κάνεις την Τρίτη στις επτά.
Στήνουν το περιβάλλον. Τα αθλητικά έτοιμα από το βράδυ, το κινητό εκτός δωματίου, φρούτα στον πάγκο αντί για κουλουράκια. Λιγότερα εμπόδια για το σωστό, περισσότερα για το λάθος. Περισσότερες ιδέες θα βρεις στον σχεδιασμό περιβάλλοντος.
Δένουν τις πράξεις με σταθερά ερεθίσματα. Μετά τον πρωινό ελληνικό, δέκα λεπτά διάβασμα. Μετά το παρκάρισμα, σκάλες αντί για ασανσέρ. Το ερέθισμα κάνει τη δουλειά που αλλιώς θα έκανε η θέληση.
Πώς βοηθά η καθημερινή καταγραφή με το TrakBit
Η συνήθεια χτίζεται με επανάληψη, και η καταγραφή κάνει την επανάληψη ορατή. Στο TrakBit δημιουργείς τη συνήθεια μαζί με το ερέθισμά της, για παράδειγμα «διάβασμα μετά τον καφέ», ορίζεις τις μέρες που ισχύει και την τσεκάρεις όταν την κάνεις. Σε λίγες εβδομάδες βλέπεις ποιες μέρες σού ξεφεύγει και τι πρέπει να αλλάξεις στο σύστημα, όχι στον χαρακτήρα σου. Δοκίμασέ το με μία συνήθεια στο habit tracker του TrakBit.
Για τα σερί: στο TrakBit το σερί διατηρείται μόνο τις μέρες ξεκούρασης που έχεις ορίσει για τη συγκεκριμένη συνήθεια· αν χάσεις μια μέρα που δεν είναι μέρα ξεκούρασης, το σερί κόβεται. Όρισε λοιπόν τις μέρες ξεκούρασης ρεαλιστικά από την αρχή.
Συμπέρασμα
Η πειθαρχία που θαυμάζεις στους άλλους σπάνια είναι ατελείωτη δύναμη θέλησης. Είναι ρουτίνες που έχουν στηθεί καλά. Διάλεξε μία συνήθεια, δέσ' τη με ένα σταθερό ερέθισμα, φτιάξε το περιβάλλον γύρω της και σημείωνέ τη κάθε μέρα. Η πειθαρχία έρχεται ως αποτέλεσμα.
Πηγές
- Galla, B. M., & Duckworth, A. L. (2015). More than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 508–525. https://doi.org/10.1037/pspp0000026
- Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843–863. https://doi.org/10.1037/0033-295X.114.4.843
Συχνές ερωτήσεις
Η πειθαρχία είναι έμφυτη ή μαθαίνεται; Υπάρχουν διαφορές ανάμεσα στους ανθρώπους, αλλά η έρευνα των Galla και Duckworth δείχνει ότι μέρος του οφέλους της αυτοσυγκράτησης περνά μέσα από τις συνήθειες. Και οι συνήθειες χτίζονται.
Τι είναι η αυτοπειθαρχία στην πράξη; Λιγότερο η ικανότητα να αντιστέκεσαι σε κάθε πειρασμό και περισσότερο η ικανότητα να στήνεις ρουτίνες που κάνουν τη σωστή επιλογή αυτόματη.
Από πού να ξεκινήσω αν δεν είμαι πειθαρχημένος; Από μία συνήθεια, δεμένη με κάτι που ήδη κάνεις κάθε μέρα, για παράδειγμα δέκα λεπτά διάβασμα αμέσως μετά τον πρωινό καφέ. Και σημείωνέ την κάθε μέρα.
Γιατί αποτυγχάνω όταν βασίζομαι στη θέληση; Γιατί η θέληση αλλάζει με την κούραση, τη διάθεση και το άγχος. Μια συνήθεια ενεργοποιείται από το περιβάλλον, ακόμη και τις μέρες που δεν έχεις κουράγιο.