Wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu bilden? Warum 21 Tage meist nicht reichen

Die 30-Sekunden-Zusammenfassung

• In einer Studie des University College London dauerte es im Median 66 Tage, bis ein neues Verhalten sein Plateau an Automatik erreichte (Lally et al., 2010).
• Die Spanne war riesig: 18 bis 254 Tage, je nach Person und Verhalten (Lally et al., 2010).
• Die Automatik steigt anfangs schnell und flacht dann ab. Die ersten Wochen bringen den größten Sprung (Lally et al., 2010).
• Bei neuen Fitnessstudio-Mitgliedern brauchte es mindestens etwa vier Trainings pro Woche über rund sechs Wochen (Kaushal & Rhodes, 2015).

Drei Wochen durchziehen, dann läuft es von allein: Diese Faustregel steht in unzähligen Ratgebern. Wer im Januar mit dem Laufen anfängt und Mitte Februar trotzdem jeden Abend mit sich ringen muss, fragt sich dann, was mit ihm nicht stimmt. Die kurze Antwort: nichts. Die 21 Tage halten einem genaueren Blick nicht stand.

Woher kommt der Mythos der 21 Tage?

Die Zahl geht meist auf den US-Schönheitschirurgen Maxwell Maltz zurück, der in den 1960er-Jahren beschrieb, dass sich seine Patientinnen und Patienten nach frühestens etwa drei Wochen an ihr neues Aussehen gewöhnt hatten. Aus "mindestens 21 Tage" wurde im Lauf der Jahre "genau 21 Tage", und aus der Gewöhnung an ein neues Spiegelbild eine Regel für jede Art von Verhalten.

Wie lange es wirklich dauert, hat erst eine Studie gemessen, die Menschen im Alltag begleitet hat. Ein Beispiel aus dem Alltag zeigt schon, warum die Zahl schwankt: "Handy um 22 Uhr raus aus dem Schlafzimmer" ist schnell erledigt, kollidiert aber mit Serienabenden und Nachrichten. Solche Schlafhygiene-Gewohnheiten brauchen oft länger als gedacht.

Was hat die UCL-Studie gemessen?

Phillippa Lally und ihr Team am University College London baten Freiwillige, sich ein neues gesundes Verhalten auszusuchen und an eine feste Situation zu koppeln, zum Beispiel ein Stück Obst zum Mittagessen oder eine Runde Laufen vor dem Abendessen. Jeden Tag notierten die Teilnehmenden, ob sie es getan hatten und wie automatisch es sich anfühlte.

Aus diesen Tagesdaten ergab sich eine Kurve: Am Anfang steigt die Automatik deutlich, später werden die Zuwächse kleiner, bis sie ein Plateau erreicht. Bis zu diesem Plateau vergingen im Median 66 Tage. Weil die Beobachtung nur einige Monate lief, sind die sehr langen Werte am oberen Ende Hochrechnungen aus der Kurve und keine gemessenen Tage.

Warum schwankt die Dauer so stark: 18 oder 254 Tage?

Zwei Faktoren springen in den Daten heraus:

• Das Verhalten selbst. Ein Glas Wasser zum Frühstück wurde tendenziell schneller automatisch als Sit-ups oder Laufen. Je mehr Aufwand, desto länger.
• Die Person. Bei gleichem Verhalten lagen manche Teilnehmende Wochen vor anderen.

Für Sport gibt es eine zweite Studie: Navin Kaushal und Ryan Rhodes von der University of Victoria begleiteten neue Fitnessstudio-Mitglieder. Dort brauchte es mindestens etwa vier Trainings pro Woche über rund sechs Wochen. Mehr dazu, wie du das praktisch angehst, liest du im Beitrag Sportgewohnheit aufbauen.

Was du daraus mitnehmen kannst: Starte mit einer Version, die so klein ist, dass sie fast lächerlich wirkt, und koppel sie an einen festen Moment, etwa "nach dem ersten Kaffee". Und wenn du doch mal einen Tag verpasst: Warum das kein Grund zur Panik ist, steht im Beitrag über eine Gewohnheit, bei der du einen Tag ausgelassen hast.

Wie TrakBit dir hilft, die Kurve zu sehen

Die Teilnehmenden der UCL-Studie haben jeden Tag protokolliert. Genau das macht den Fortschritt sichtbar, statt ihn nur zu ahnen. In TrakBit legst du die Gewohnheit gleich mit ihrer Situation an, etwa "Obst zum Mittagessen", wählst die Tage, an denen sie gilt, und hakst sie ab. Nach ein paar Wochen siehst du, an welchen Tagen sie wackelt. Wenn du mit einer einzigen Gewohnheit anfangen willst, leg sie im Habit Tracker von TrakBit an.

Zur Streak: In TrakBit bleibt sie nur an den Ruhetagen erhalten, die du für diese Gewohnheit festgelegt hast. Verpasst du einen Tag, der kein Ruhetag ist, reißt die Streak. Plane die Ruhetage deshalb ehrlich ein, zum Beispiel den Sonntag, an dem du bei den Eltern isst. Ob die Gewohnheit wirklich sitzt, erkennst du übrigens nicht an der Zahl der Tage, sondern daran, ob sie von allein startet. Wie man das prüft, erklärt der Beitrag woran man eine Gewohnheit erkennt.

Fazit

Eine Gewohnheit zu bilden dauert meist eher zwei Monate als drei Wochen, und bei dir kann es kürzer oder deutlich länger sein. Rechne damit, fang klein an, bleib an einer festen Situation dran und protokolliere. Dann wird aus "ich muss dran denken" irgendwann "das mache ich einfach".

Quellen

• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
• Kaushal, N., & Rhodes, R. E. (2015). Exercise habit formation in new gym members: A longitudinal study. Journal of Behavioral Medicine, 38(4), 652–663. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9640-7

Häufige Fragen

Stimmt die 21-Tage-Regel? Als feste Regel nicht. In der Studie des University College London lag der Median bei 66 Tagen, und die Werte reichten von 18 bis 254 Tagen. 21 Tage können für sehr einfache Gewohnheiten reichen, für die meisten sind sie zu knapp.

Warum dauert es bei manchen Gewohnheiten länger? In der UCL-Studie wurden einfache Handlungen wie ein Glas Wasser tendenziell schneller automatisch als aufwendigere wie Sport. Auch zwischen den Personen gab es große Unterschiede.

Woran merke ich, dass die Gewohnheit sitzt? Wenn du nicht mehr daran denken musst: Die Situation tritt ein, und das Verhalten startet fast von selbst. Fragebögen wie der Self-Report Habit Index messen genau dieses Automatische.

Wie oft muss ich trainieren, damit Sport zur Gewohnheit wird? In einer Studie der University of Victoria mit neuen Fitnessstudio-Mitgliedern brauchte es mindestens etwa vier Einheiten pro Woche über rund sechs Wochen, bis sich die Gewohnheit gebildet hatte.