Herbstblues: Routinen für kurze, dunkle Tage

30-Sekunden-Zusammenfassung

• Büroangestellte, die vormittags mehr Licht abbekamen, schliefen abends schneller ein, schliefen besser und berichteten weniger depressive Verstimmung (Figueiro et al., 2017, Rensselaer Polytechnic Institute).
• Eine Meta-Analyse der University of North Carolina fand, dass Lichttherapie bei saisonal abhängiger Depression wirksam ist (Golden et al., 2005).
• Licht am Morgen, Bewegung draußen und feste Schlafzeiten sind einfache Routinen gegen den Herbstblues.
• Herbstblues ist keine Diagnose: Bei starken oder langanhaltenden Beschwerden gehört das Thema zur Ärztin oder zum Arzt.

Ende Oktober in Hamburg, Leipzig oder Zürich: Du gehst im Dunkeln zur Arbeit und kommst im Dunkeln zurück. Der Kaffee wirkt nicht mehr so recht, das Sofa ruft lauter als das Fitnessstudio. Viele kennen das Gefühl als Herbstblues. Gegen die Jahreszeit kannst du nichts machen, gegen ein paar ihrer Folgen schon.

Was steckt hinter dem Herbstblues?

Herbstblues ist kein medizinischer Begriff. Gemeint ist meist eine leichte Stimmungsdelle: weniger Energie, mehr Müdigkeit, mehr Lust auf Süßes, weniger Lust auf Verabredungen. Ein wichtiger Faktor ist Licht. Unsere innere Uhr richtet sich stark nach dem Tageslicht, und das wird im Herbst knapp, vor allem morgens.

Dazu kommt, dass gute Gewohnheiten in dieser Zeit wegbrechen. Wer im Sommer abends noch laufen war, sitzt im November eher drinnen. Die Routine fehlt, die Stimmung sinkt, und das macht es noch schwerer, rauszugehen.

Eine gute Basis sind stabile Schlafhygiene-Gewohnheiten: Wer regelmäßig schläft, hat mehr Spielraum für alles andere.

Was sagt die Forschung zu Licht und Stimmung?

Ein Team um Mariana Figueiro am Rensselaer Polytechnic Institute hat Büroangestellte in mehreren Bürogebäuden mit Lichtmessgeräten ausgestattet. Die Forschenden verglichen Menschen, die vormittags viel für die innere Uhr wirksames Licht abbekamen, mit solchen, die wenig davon abbekamen.

Das Ergebnis: Mehr Licht am Vormittag hing damit zusammen, dass die Menschen abends schneller einschliefen, ihren Schlaf als besser bewerteten und weniger depressive Verstimmung angaben. Die Studie zeigt Zusammenhänge, keinen sicheren Ursache-Wirkungs-Beweis. Aber sie passt zu dem, was man über die innere Uhr weiß.

Bei echter saisonal abhängiger Depression ist Licht sogar eine anerkannte Behandlung. Die Meta-Analyse von Robert Golden und Kollegen an der University of North Carolina fasste kontrollierte Studien zusammen und kam zu dem Schluss, dass Lichttherapie hier wirksam ist. Das heißt nicht, dass jeder mit Herbstblues eine Lampe braucht. Es zeigt aber, wie stark Licht auf die Stimmung wirken kann.

Herbstblues oder Winterdepression: Wo ist die Grenze?

Diese Frage ist wichtig, bevor es um Routinen geht. Leichter Herbstblues geht meist vorbei und lässt sich durch Alltagsgewohnheiten abmildern. Eine saisonal abhängige Depression ist eine Erkrankung: anhaltende Niedergeschlagenheit über Wochen, deutlicher Interessenverlust, starke Antriebslosigkeit, Hoffnungslosigkeit.

Wenn du dich darin wiederfindest, ist eine Routine kein Ersatz für Hilfe. Sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.

Herbstblues: was tun? Routinen für dunkle Tage

1. Morgenlicht einplanen. Der wichtigste Hebel. Geh morgens 15 bis 20 Minuten raus, auch bei grauem Himmel, oder steig eine Station früher aus der S-Bahn. Selbst ein bedeckter Himmel ist meist heller als ein Büro. Wer im Homeoffice ist: Schreibtisch ans Fenster.

2. Den Tagesrhythmus stabil halten. Gerade nach der Zeitumstellung hilft es, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit aufzustehen, auch am Wochenende.

3. Bewegung draußen statt nur drinnen. Ein Mittagsspaziergang verbindet Bewegung und Tageslicht. Kein Training, nur raus.

4. Eine Morgenroutine, die nicht vom Wetter abhängt. Eine kurze Morgenroutine gibt dem Tag Struktur, wenn das Licht es nicht tut: aufstehen, Licht an, Glas Wasser, fünf Minuten raus.

5. Kontakte fest verabreden. Im Herbst sagt man eher ab. Ein fester Termin, etwa der Donnerstag mit Freunden in der Kneipe oder der Sonntagsspaziergang, macht das Rausgehen zur Gewohnheit statt zur Entscheidung.

Wie dir das tägliche Tracken mit TrakBit hilft

Im Herbstblues ist das Gefühl oft schlechter als die Wirklichkeit: „Ich mache gar nichts mehr" stimmt selten. Wenn du deine Routinen trackst, siehst du, was tatsächlich passiert. In TrakBit legst du zum Beispiel „Morgenlicht 15 Minuten" und „Mittagsspaziergang" als Gewohnheiten an und hakst sie ab. Nach zwei Wochen erkennst du, an welchen Tagen die Stimmung besser war und ob das mit den Routinen zusammenhängt. Ergänzend passen Gewohnheiten für die mentale Gesundheit, die du gleich mit tracken kannst. Wenn du loslegen willst: Leg deine erste Herbstroutine im Habit Tracker von TrakBit an.

Zu den Streaks: In TrakBit bleibt eine Serie nur an den Ruhetagen bestehen, die du für diese Gewohnheit eingestellt hast. Verpasst du einen Tag, der kein Ruhetag ist, endet die Serie. Plan deshalb realistisch: Wenn du samstags nie früh rauskommst, trag den Samstag gleich als Ruhetag ein.

Fazit

Gegen den Herbstblues hilft keine große Kur, sondern ein paar kleine, feste Routinen: Licht am Morgen, Bewegung draußen, ein stabiler Schlafrhythmus und verabredete Kontakte. Track sie ein paar Wochen lang und schau, was sich verändert. Und wenn die Stimmung trotz allem nicht besser wird, ist der nächste Schritt ein Arzttermin, keine weitere Gewohnheit.

Quellen

• Figueiro, M. G., Steverson, B., Heerwagen, J., Kampschroer, K., Hunter, C. M., Gonzales, K., Plitnick, B., & Rea, M. S. (2017). The impact of daytime light exposures on sleep and mood in office workers. Sleep Health, 3(3), 204–215. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2017.03.005
• Golden, R. N., Gaynes, B. N., Ekstrom, R. D., Hamer, R. M., Jacobsen, F. M., Suppes, T., Wisner, K. L., & Nemeroff, C. B. (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: A review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry, 162(4), 656–662. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.162.4.656

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Herbstblues und Winterdepression? Herbstblues beschreibt eine leichte, vorübergehende Stimmungsdelle in der dunklen Jahreszeit. Eine saisonal abhängige Depression ist eine behandlungsbedürftige Erkrankung mit deutlichen Symptomen über Wochen. Bei starker Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit oder dunklen Gedanken: ärztliche Hilfe suchen.

Herbstblues: was tun am Morgen? Möglichst früh am Tag Tageslicht abbekommen, etwa durch einen Spaziergang oder den Arbeitsplatz am Fenster. In einer Studie mit Büroangestellten ging mehr Licht am Vormittag mit besserem Schlaf und besserer Stimmung einher.

Hilft eine Tageslichtlampe gegen Herbstblues? Lichttherapie ist bei saisonal abhängiger Depression gut untersucht und wirksam. Ob und wie du sie bei leichtem Herbstblues nutzt, besprichst du am besten mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.

Wie lange dauert der Herbstblues? Das ist individuell. Viele merken ihn vor allem in den Wochen nach der Zeitumstellung. Hält die gedrückte Stimmung länger an oder wird stärker, ist das ein Grund für einen Arzttermin.