Woran erkennt man eine Gewohnheit? Der 12-Fragen-Test aus der Forschung

Das Wichtigste in 30 Sekunden

• Psychologen messen Gewohnheiten nicht nur danach, wie oft du etwas tust, sondern vor allem danach, wie automatisch es abläuft (Verplanken & Orbell, 2003).
• Der Self-Report Habit Index (SRHI) fragt das mit 12 Aussagen ab, etwa „Das tue ich, ohne darüber nachzudenken" (Verplanken & Orbell, 2003).
• In einer Studie des University College London erreichte die Automatik im Median nach 66 Tagen ihr Plateau, mit einer Spanne von 18 bis 254 Tagen (Lally et al., 2010).
• Den Test kannst du selbst einmal im Monat machen und so sehen, ob ein neues Verhalten wirklich zur Gewohnheit wird.

Seit sechs Wochen gehst du nach dem Abendessen eine Runde um den Block. Ist das jetzt eine Gewohnheit oder nur ein Vorsatz, der gerade gut läuft? Die meisten Menschen schätzen das nach Gefühl. Die Psychologie hat dafür ein genaueres Werkzeug.

Woran erkennt man eine Gewohnheit, wenn man sie nicht zählen kann?

Häufigkeit allein sagt wenig. Du kannst jeden Tag joggen und dich trotzdem jedes Mal mühsam überwinden. Eine Gewohnheit im psychologischen Sinn ist ein Verhalten, das durch eine Situation ausgelöst wird und ohne viel bewusste Entscheidung abläuft: Du kommst nach Hause, und die Laufschuhe sind schon an.

Bas Verplanken und Sheina Orbell haben 2003 im Journal of Applied Social Psychology einen Fragebogen vorgestellt, der genau diese Eigenschaften misst: Wiederholung, fehlende bewusste Kontrolle, geringe Anstrengung und das Gefühl, dass das Verhalten zu dir gehört. Er heißt Self-Report Habit Index, kurz SRHI, und wird seitdem in vielen Studien eingesetzt.

Ein gutes Beispiel ist der Abend: Wer mit festen Abläufen ins Bett geht, braucht abends weniger Willenskraft. Wie solche Gewohnheiten für besseren Schlaf aussehen, haben wir separat beschrieben.

Welche 12 Fragen stellt der Self-Report Habit Index?

Jede Aussage beginnt mit „Verhalten X ist etwas, das …". Setze dein Verhalten ein, zum Beispiel „der Abendspaziergang", und bewerte jede Aussage von „stimme gar nicht zu" bis „stimme voll zu":

1. … ich häufig tue.
2. … ich automatisch tue.
3. … ich tue, ohne mich bewusst daran erinnern zu müssen.
4. … mir ein komisches Gefühl gibt, wenn ich es nicht tue.
5. … ich tue, ohne darüber nachzudenken.
6. … mich Mühe kosten würde, es nicht zu tun.
7. … zu meiner täglichen (wöchentlichen, monatlichen) Routine gehört.
8. … ich schon tue, bevor mir bewusst wird, dass ich es tue.
9. … mir schwerfallen würde, nicht zu tun.
10. … ich tue, ohne darüber nachdenken zu müssen, ob ich es tue.
11. … typisch für mich ist.
12. … ich schon lange tue.

Die deutsche Formulierung hier ist eine sinngemäße Übertragung für den Alltag, keine validierte Übersetzung. Für die Selbstbeobachtung reicht sie aus.

Auffällig ist Frage 11. Sie misst, ob das Verhalten zu deinem Selbstbild passt. Wenn dich dieser Teil interessiert, lies unseren Beitrag über identitätsbasierte Gewohnheiten.

Wie wertest du den Test aus?

Vergib für jede Aussage Punkte, etwa 1 für „stimme gar nicht zu" bis 5 für „stimme voll zu", und bilde den Durchschnitt. Einen offiziellen Grenzwert, ab dem etwas „amtlich" eine Gewohnheit ist, gibt es nicht. Aussagekräftiger ist der Vergleich mit dir selbst:

• Werte überwiegend niedrig: Das Verhalten hängt noch an Erinnerung und Motivation. Das ist am Anfang normal.
• Werte steigen von Monat zu Monat: Die Verknüpfung zwischen Situation und Verhalten wird stärker.
• Werte bleiben hoch und stabil: Das Verhalten läuft weitgehend von selbst.

Achte besonders auf die Fragen 2, 3, 5, 8 und 10. Sie beschreiben den Kern der Automatik.

Wie lange dauert es, bis die Werte steigen?

Phillippa Lally und ihr Team am University College London haben Freiwillige zwölf Wochen lang ein neues Verhalten wiederholen lassen, etwa eine Flasche Wasser zum Mittagessen oder 15 Minuten Laufen vor dem Abendessen. Täglich gaben die Teilnehmenden an, wie automatisch es sich anfühlte.

Im Median erreichte die Automatik nach 66 Tagen ein Plateau. Die Spanne reichte aber von 18 bis 254 Tagen, je nach Person und Verhalten. Einfache Handlungen wurden schneller automatisch als anstrengende. Und ein einzelner ausgelassener Tag hatte keinen nennenswerten Einfluss auf den Verlauf.

Für deinen Test heißt das: Erwarte nach zwei Wochen noch keine hohen Werte. Ein Monatsrhythmus passt besser zu dem, was die Forschung beobachtet hat.

Wie hilft dir tägliches Tracking mit TrakBit?

Der SRHI zeigt dir einmal im Monat ein Standbild. Das tägliche Tracking liefert den Film dazu. Wenn du im Habit Tracker von TrakBit jeden Tag abhakst, siehst du beim nächsten Test sofort, ob steigende Werte mit regelmäßiger Wiederholung zusammenfallen oder ob Lücken die Automatik bremsen.

Serien sind dabei ein zusätzlicher Anreiz. Wichtig zu wissen: In TrakBit bleibt deine Serie nur an den Ruhetagen bestehen, die du für diese Gewohnheit festgelegt hast. Lässt du einen Tag aus, der kein Ruhetag ist, reißt die Serie. Warum Serien motivieren und wo sie Druck erzeugen, erklärt unser Artikel zur Psychologie hinter Habit Streaks. Wer lieber visuell arbeitet, findet Ideen beim kreisförmigen Habit Tracker.

Fazit

Woran erkennt man eine Gewohnheit? Nicht an der Zahl der Wiederholungen, sondern daran, wie wenig Nachdenken sie braucht. Mach den 12-Fragen-Test heute für ein Verhalten, das du gerade aufbaust, notiere den Wert und wiederhole ihn in einem Monat. Dazwischen hakst du jeden Tag in TrakBit ab.

Quellen

• Verplanken, B., & Orbell, S. (2003). Reflections on past behavior: A self-report index of habit strength. Journal of Applied Social Psychology, 33(6), 1313–1330. https://doi.org/10.1111/j.1559-1816.2003.tb01951.x
• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674

Häufige Fragen

Woran erkennt man, dass etwas zur Gewohnheit geworden ist? Daran, dass du es tust, ohne bewusst daran denken zu müssen, und dass es sich komisch anfühlt, es auszulassen. Genau das fragt der Self-Report Habit Index mit 12 Aussagen ab.

Wie oft sollte ich den Test machen? Einmal im Monat reicht. So siehst du, ob die Werte steigen, ohne dich mit täglichem Selbstcheck verrückt zu machen.

Ab welchem Wert ist es eine Gewohnheit? Es gibt keinen offiziellen Grenzwert. Sinnvoller ist der Vergleich mit dir selbst: Wenn du den meisten Aussagen klar zustimmst und die Werte über Wochen steigen, ist das Verhalten auf dem Weg zur Automatik.

Wie lange dauert es, bis eine Gewohnheit entsteht? In der UCL-Studie von Lally und Kollegen lag der Median bei 66 Tagen, mit einer Spanne von 18 bis 254 Tagen, je nach Person und Verhalten.