TRAKBIT30 saniyede özet
- Pennsylvania Üniversitesi'nden Brian Galla ve Angela Duckworth'ün birkaç çalışmasında, öz denetimi yüksek kişiler spor, ders çalışma ve düzenli uyku gibi faydalı alışkanlıklarının da daha güçlü olduğunu bildirdi (Galla & Duckworth, 2015).
- Öz denetimin daha iyi sonuçlarla ilişkisinin önemli bir kısmı bu alışkanlıklar üzerinden açıklanıyordu; sadece "ayartmaya daha sık direnmek" hikâyenin tamamı değildi (Galla & Duckworth, 2015).
- Güçlü alışkanlıkları olan kişiler, iyi davranışlarını daha az zahmetli olarak deneyimliyordu (Galla & Duckworth, 2015).
- Alışkanlıklar bilinçli hedeflerden çok bağlamdaki işaretlerle (saat, yer, önceki eylem) tetiklenir (Wood & Neal, 2007, Duke University).
İnternette öz disiplin tavsiyesi denince akla genelde şunlar gelir: sabah beşte kalk, bahane üretme, kendini zorla. Bu bakış açısı disiplinli insanların gün boyu ayartmalarla savaşıp kazandığını varsayar. Araştırmalar ise daha sakin ama çok daha işe yarar bir tablo çiziyor.
Disiplinli insanların iradesi gerçekten daha mı güçlü?
İlk akla gelen varsayım bu: Her sabah işe gitmeden önce spora giden iş arkadaşınız, alarmın erteleme tuşuna "hayır" demekte sizden daha iyi olmalı.
Pennsylvania Üniversitesi'nden Brian Galla ve Angela Duckworth bunun yerine başka bir fikri test etti. Gençler ve yetişkinlerle yaptıkları birkaç çalışmada öz denetimi, günlük alışkanlıkları ve not ortalaması, egzersiz, beslenme ve uyku gibi sonuçları ölçtüler. Öz denetimi yüksek olanların sonuçları gerçekten daha iyiydi. Ama bu ilişkinin önemli bir kısmı alışkanlıklar üzerinden geçiyordu: Yüksek öz denetim daha güçlü faydalı rutinlerle birlikte görülüyordu ve sonuçları asıl bu rutinler öngörüyordu.
Araştırmacılar ayrıca güçlü alışkanlıkları olan kişilerin iyi davranışlarını daha az zahmetli bulduğunu gördü. Yani "disiplinli" görünenler her gün daha fazla savaş kazanmıyordu. Daha az savaşa giriyorlardı, çünkü doğru seçim artık varsayılan hâle gelmişti.
Bunu görmenin basit bir yolu var: Her gün bir halkayı doldurduğunuz bir dairesel alışkanlık takip çizelgesi tutun. Birkaç hafta sonra bazı satırların artık karar gerektirmediğini, kendiliğinden dolduğunu fark edersiniz.
Sadece irade gücü neden yetmiyor?
Öz denetim, daha çok zorlanması gereken bir kas olsaydı, istikrar sadece çabaya bağlı olurdu. İradenin bir pil gibi bittiği fikrini, yani ego tükenmesi tartışması okumuş olabilirsiniz. O tartışmada hangi tarafta olursanız olun, o anki direnişe güvenmek kırılgandır: İşten yorgun çıkmışsınızdır, akşam yemeği hazırlanacaktır, yağmur yağıyordur ve plan dağılır.
Alışkanlıklar farklı çalışır. Duke Üniversitesi'nden Wendy Wood ve David Neal alışkanlıkları bağlamın tetiklediği tepkiler olarak tanımlar: aynı saat, aynı yer, aynı önceki eylem. Alışkanlık oluştuktan sonra işaret, davranışı siz artıları ve eksileri tartmadan başlatır. Hedefler hâlâ önemlidir, ama esas olarak başlangıçta, rutin kurulurken.
Öz disiplin kazanma yolları: Alışkanlık kurarak disiplinli olmak
Öz disiplin büyük ölçüde alışkanlıkların bir yan ürünüyse, "nasıl disiplinli olunur?" sorusu "hangi rutinlerin otomatik pilotta çalışmasını istiyorum?" sorusuna dönüşür.
1. Bir kişilik değişimi değil, tek bir davranış seçin. "Daha disiplinli olmak" belirsiz. "Telefonu şarja taktıktan sonra 10 sayfa okumak" bu akşam yapılabilir bir şey. Bu, hedef yerine alışkanlık kurmanın özü.
2. Sabit bir işarete bağlayın. Sabah çayını demledikten sonra, servisten indikten sonra, dişlerinizi fırçaladıktan hemen sonra. İşaret ne kadar sabitse rutin o kadar çabuk oturur.
3. Doğru seçimi kolay seçim yapın. Spor kıyafetinizi akşamdan hazırlayın, masanızda su şişesi olsun, sosyal medya uygulamalarını ana ekrandan kaldırın. Çevre tasarımı, kazanmanız gereken karar sayısını azaltır.
4. Etkileyici görünenden küçük başlayın. On şınav, atladığınız 60 dakikalık antrenmandan iyidir. İlk haftalarda amaç yoğunluk değil, aynı bağlamda tekrar.
5. Kolaylaşmasını bekleyin ve kolaylaştığını kontrol edin. Araştırma, güçlü alışkanlıkların daha az zahmetli hissettirdiğini gösteriyor. Birkaç hafta sonra bir rutin hâlâ kavga gibi geliyorsa, muhtemelen işaret ya da alışkanlığın boyutu ayarlanmalı.
TrakBit ile günlük kayıt nasıl yardımcı olur?
Alışkanlıklar tutarlı bir bağlamda tekrarla oluşur ve tekrar sayısını olduğundan fazla tahmin etmek çok kolaydır. Kayıt tutmak bunu görünür kılar. TrakBit'te her davranış için bir alışkanlık oluşturur, hangi günler yapılacağını seçer ve yaptığınızda işaretlersiniz. Birkaç hafta sonra rutinin hangi günler tuttuğunu, hangi günler koptuğunu görürsünüz; kopan günler genellikle işaretin farklı olduğu günlerdir. Denemek isterseniz, ilk ay bir ya da iki alışkanlıkla sınırlı kalarak TrakBit alışkanlık takipçisi ile başlayın.
Seriler (streak) hakkında: TrakBit'te seri, yalnızca o alışkanlık için belirlediğiniz dinlenme günlerinde korunur. Dinlenme günü olmayan bir gün kaçırırsanız seri kopar. Bu yüzden kurulumda dürüst olun: Pazar günleri hiç spor yapmıyorsanız, iradenizle o boşluğu doldurmaya çalışmak yerine pazarı baştan dinlenme günü olarak işaretleyin.
Sonuç
Öz disiplin, kaç ayartmaya direndiğinizle ölçülmez. Disiplinli görünen insanlar çoğunlukla kavga gerektirmeyen rutinler kurmuştur. Tek bir davranış seçin, her gün karşılaştığınız bir işarete bağlayın, kolaylaştırın ve kendi kendine işleyene kadar takip edin. Bu hafta tek bir alışkanlıkla başlayın ve ona bir ay verin.
Kaynaklar
- Galla, B. M., & Duckworth, A. L. (2015). More than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 508–525. https://doi.org/10.1037/pspp0000026
- Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843–863. https://doi.org/10.1037/0033-295X.114.4.843
Sık sorulan sorular
Öz disiplin sonradan kazanılabilir mi? Evet, ama muhtemelen kendinizi daha çok zorlayarak değil. Pennsylvania Üniversitesi araştırması, öz denetimi yüksek kişilerin daha güçlü faydalı alışkanlıklara sahip olduğunu gösteriyor. Yani öz disiplin kazanmak büyük ölçüde rutin kurmak demek.
Öz disiplin ile irade gücü aynı şey mi? Tam olarak değil. İrade gücü o anki dürtüye direnmektir. Araştırmada öz denetimi yüksek kişiler bu anlık mücadeleye daha az ihtiyaç duyuyor gibiydi, çünkü iyi alışkanlıkları doğru seçimi varsayılan hâle getirmişti.
Disiplinli olmak ne kadar sürer? Alışkanlığa göre değişir. Basit günlük davranışlar karmaşık olanlardan daha hızlı otomatikleşir. Haftalar ile aylar arasında bir süre düşünün ve ilerlemeyi takvimle değil, davranışın ne kadar zahmetsiz hâle geldiğiyle ölçün.
Disiplinim bozulduğunda ne yapmalıyım? Karakterinize değil, tetikleyiciye bakın. Alışkanlığı başlatan saat, yer ya da önceki eylem değişti mi? Ertesi günden önce o tetikleyiciyi yeniden kurun.