TRAKBITКратко за 30 секунд
- Исследователи Уортонской школы бизнеса обнаружили, что после «временных ориентиров» — начала недели, месяца, года, дня рождения — люди чаще берутся за цели (Dai et al., 2014).
- В начале недели, месяца и года чаще искали в Google слово «диета» и чаще ходили в спортзал (Dai et al., 2014).
- Учёные называют это эффектом нового начала: ориентир помогает отделить «старого себя» от «нового».
- Конкретный план «если — то» повышает шансы довести дело до конца (Gollwitzer & Sheeran, 2006).
«С понедельника — новая жизнь». Эту фразу знает каждый, а над ней принято шутить: понедельник наступает, а жизнь остаётся прежней. Но исследования показывают, что желание начать с понедельника — не слабость, а вполне понятный механизм. Вопрос в том, как им пользоваться, а не ждать.
Почему так хочется начать с понедельника?
В 2014 году Хэнчэнь Дай, Кэтрин Милкман и Джейсон Риис из Уортонской школы бизнеса (Пенсильванский университет) опубликовали в Management Science работу об эффекте нового начала. Они проверили несколько источников данных:
- поисковые запросы со словом «диета» в Google;
- посещения университетского спортзала;
- обязательства по целям на сайте, где люди заключают договор сами с собой.
Везде прослеживалась одна закономерность. После временных ориентиров — начала недели, месяца, года, после праздников и дней рождения — люди чаще занимались тем, что связано с самосовершенствованием.
Авторы объясняют это так: ориентир делит время на «до» и «после». Прошлые неудачи кажутся принадлежащими «старому себе», и начинать с чистого листа психологически проще.
Но одного желания мало. Как показывает модель поведения Фогга, действие случается, когда совпадают мотивация, способность и подсказка. Понедельник даёт мотивацию; остальное нужно подготовить.
Почему «новая жизнь с понедельника» часто не наступает?
Ориентир даёт толчок, но не план. Если в воскресенье вечером вы решаете «с понедельника бегаю, не ем сладкое и учу английский», то во вторник у вас три новые цели и ни одной привычки.
Вторая ловушка — откладывание. Если в среду что-то сорвалось, хочется сказать: «Ладно, начну с понедельника». И неделя превращается в цикл «старт — срыв — ожидание».
Как использовать эффект нового начала, не дожидаясь января?
1. Выберите ближайший ориентир. Это может быть понедельник, первое число месяца, день рождения, первый день после отпуска. В Казахстане таким ориентиром для многих становится Наурыз, но ждать марта необязательно.
2. Возьмите одну привычку. Не «новую жизнь», а одно действие: «20 минут ходьбы после работы».
3. Сформулируйте план «если — то». Метаанализ Гольвитцера и Ширана показал, что такие планы заметно повышают вероятность достичь цели. Например: «Если я вышел из метро, то иду домой пешком через парк».
4. Подготовьте старт заранее. В воскресенье вечером положите кроссовки у двери и поставьте напоминание.
5. После срыва не ждите следующего понедельника. Завтра — тоже ориентир. Сделайте минимальную версию привычки.
Если хочется глубже разобраться, чем цель отличается от привычки, читайте статью про привычки и цели. А про старт, связанный с учёбой, мы писали в материале о том, как выстроить распорядок к новому учебному году.
Как помогает ежедневная отметка в TrakBit?
Новое начало — это первый день. Всё остальное — дни после него. В трекере привычек TrakBit вы создаёте привычку в день старта и отмечаете её каждый день. Видно, сколько дней уже позади, и становится понятно, где план даёт сбой.
Про серии важно знать заранее: в TrakBit серия сохраняется только в дни отдыха, которые вы настроили для этой привычки. Если пропустить обычный день, серия прервётся. Поэтому выходные лучше сразу отметить как дни отдыха, если вы не планируете заниматься в субботу и воскресенье. О том, почему серии так мотивируют, — в статье про психологию серий.
Вывод
Желание начать с понедельника — нормальная реакция на временной ориентир, и её можно использовать. Выберите ближайшую дату, одну привычку и конкретный план «если — то». А после старта отмечайте каждый день в TrakBit, чтобы понедельник был не единственным днём новой жизни.
Источники
- Dai, H., Milkman, K. L., & Riis, J. (2014). The fresh start effect: Temporal landmarks motivate aspirational behavior. Management Science, 60(10), 2563–2582. https://doi.org/10.1287/mnsc.2014.1901
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
Частые вопросы
Почему хочется начать новую жизнь с понедельника? Понедельник, первое число месяца или Новый год работают как временные ориентиры. По данным исследования Уортона, после таких дат люди чаще берутся за цели, связанные с самосовершенствованием.
Это плохо — всё время откладывать на понедельник? Ориентир сам по себе помогает. Проблема начинается, когда понедельник становится поводом не делать ничего сейчас. Лучше заранее выбрать дату и составить конкретный план.
Можно ли создать свой «понедельник» в середине недели? Да. Личные события — день рождения, переезд, первый день отпуска или после него — тоже воспринимаются как новое начало.
Что делать, если в среду всё сорвалось? Не ждать следующего понедельника. Сделайте минимальную версию привычки на следующий день и вернитесь к плану.