Πώς δημιουργείται μια συνήθεια και πώς καταλαβαίνεις ότι έγινε αυτόματη: το τεστ των 12 ερωτήσεων

Τον Σεπτέμβριο πολλοί ξεκινάμε κάτι καινούργιο: γυμναστήριο, αγγλικά, λιγότερο κινητό πριν τον ύπνο. Τον Νοέμβριο το ερώτημα είναι άλλο: έχει γίνει πια κομμάτι της μέρας μου ή το κρατάω ακόμη με το ζόρι;

Η περίληψη σε 30 δευτερόλεπτα

• Μια συνήθεια δημιουργείται όταν μια πράξη επαναλαμβάνεται στο ίδιο πλαίσιο μέχρι να γίνεται σχεδόν χωρίς σκέψη.
• Στη μελέτη του UCL η αυτοματοποίηση έφτασε στο ανώτατο σημείο σε διάμεσο όρο 66 ημερών, με εύρος 18 έως 254 ημέρες (Lally et al., University College London, 2010).
• Οι Verplanken και Orbell δημιούργησαν ένα ερωτηματολόγιο 12 ερωτήσεων, το Self-Report Habit Index, για να μετράει πόσο ισχυρή είναι μια συνήθεια (Verplanken & Orbell, 2003).
• Μια μεμονωμένη παράλειψη δεν επηρέασε ουσιαστικά τη διαδικασία στη μελέτη του UCL.

Πώς δημιουργείται μια συνήθεια στην πράξη;

Η συνήθεια δεν είναι απλώς κάτι που κάνεις συχνά. Είναι κάτι που ξεκινά σχεδόν μόνο του όταν εμφανιστεί το σωστό ερέθισμα: φτιάχνεις καφέ και αμέσως ανοίγεις το βιβλίο, βγαίνεις από τη δουλειά και παίρνεις τον δρόμο για τον Λυκαβηττό με τα πόδια.

Στη μελέτη του University College London, οι συμμετέχοντες διάλεξαν μια νέα συμπεριφορά (π.χ. ένα φρούτο με το μεσημεριανό ή λίγο τρέξιμο πριν το βραδινό) και κάθε μέρα σημείωναν πόσο αυτόματη την ένιωθαν. Η καμπύλη ανέβαινε γρήγορα στην αρχή και μετά σταθεροποιούνταν. Ο χρόνος διέφερε πολύ από άνθρωπο σε άνθρωπο: κάποιοι έφτασαν εκεί σε λίγες εβδομάδες, άλλοι χρειάστηκαν μήνες.

Αν, για παράδειγμα, έχεις βάλει στόχο το καθημερινό περπάτημα, μην περιμένεις να «κάτσει» σε 21 μέρες. Το πιο λογικό είναι να το μετράς.

Οι 12 ερωτήσεις του Self-Report Habit Index

Οι Bas Verplanken και Sheina Orbell πρότειναν το 2003 ένα σύντομο ερωτηματολόγιο. Συμπλήρωσε τη φράση «Η συμπεριφορά Χ είναι κάτι…» και βαθμολόγησε πόσο συμφωνείς με το καθένα:

1. …που κάνω συχνά.
2. …που κάνω αυτόματα.
3. …που κάνω χωρίς να χρειάζεται να το θυμηθώ συνειδητά.
4. …που με κάνει να νιώθω περίεργα αν δεν το κάνω.
5. …που κάνω χωρίς να το σκεφτώ.
6. …που θα μου έπαιρνε προσπάθεια να μην το κάνω.
7. …που ανήκει στη ρουτίνα μου (καθημερινή, εβδομαδιαία).
8. …που αρχίζω να κάνω πριν καταλάβω ότι το κάνω.
9. …που θα μου ήταν δύσκολο να μην το κάνω.
10. …για το οποίο δεν χρειάζεται να σκεφτώ.
11. …που είναι χαρακτηριστικά «εγώ».
12. …που κάνω εδώ και πολύ καιρό.

Όσο περισσότερες απαντήσεις γέρνουν προς το «συμφωνώ απόλυτα», τόσο πιο ισχυρή είναι η συνήθεια. Η απόδοση των ερωτήσεων στα ελληνικά εδώ είναι ελεύθερη, για προσωπική χρήση, όχι σταθμισμένη κλίμακα.

🕐 Πώς να χρησιμοποιήσεις το τεστ για τις δικές σου συνήθειες

• Ένα τεστ ανά συνήθεια. Μην το κάνεις γενικά για «τη ζωή μου». Διάλεξε μία πράξη, π.χ. «10 λεπτά διάβασμα μετά τον καφέ».
• Επανάλαβέ το κάθε μήνα. Η σύγκριση με τον εαυτό σου λέει περισσότερα από ένα μεμονωμένο σκορ.
• Κοίτα ποιες ερωτήσεις μένουν χαμηλά. Αν η 3 («χωρίς να το θυμηθώ») μένει χαμηλά, σου λείπει σταθερό ερέθισμα. Εκεί βοηθά το μοντέλο συμπεριφοράς του Fogg: συμπεριφορά = κίνητρο + ικανότητα + έναυσμα.
• Μίκραινε τη συμπεριφορά αν δυσκολεύεσαι. Η μέθοδος Tiny Habits δείχνει πώς ένα πολύ μικρό βήμα δένεται πιο εύκολα με μια υπάρχουσα ρουτίνα.

Πώς βοηθά η καθημερινή καταγραφή με το TrakBit

Το τεστ σου δίνει μια φωτογραφία ανά μήνα. Η καθημερινή καταγραφή σου δίνει την ταινία. Στο habit tracker του TrakBit σημειώνεις κάθε μέρα αν έκανες τη συνήθεια και βλέπεις το ιστορικό σου ανά εβδομάδα και μήνα, οπότε καταλαβαίνεις πότε αρχίζει να σταθεροποιείται.

Για το σερί, μπορείς να ορίσεις ημέρες ξεκούρασης για κάθε συνήθεια, π.χ. Κυριακή για το γυμναστήριο, που δεν κόβουν το σερί. Αν χάσεις μια μέρα που δεν είναι ημέρα ξεκούρασης, το σερί ξεκινά από την αρχή, αλλά η μελέτη του UCL δείχνει ότι μία παράλειψη δεν ακυρώνει την πρόοδο του σχηματισμού της συνήθειας. Για το γιατί το σερί μάς κινητοποιεί, διάβασε για την ψυχολογία του σερί.

Συμπέρασμα

Μια συνήθεια δεν έχει ημερομηνία λήξης «21 ημερών». Δημιουργείται σιγά σιγά, με επανάληψη στο ίδιο πλαίσιο, και ο ρυθμός διαφέρει για τον καθένα. Κάνε το τεστ των 12 ερωτήσεων σήμερα για μία συνήθεια, ξεκίνα να την καταγράφεις στο TrakBit και ξανακάνε το τεστ σε έναν μήνα.

Πηγές

• Verplanken, B., & Orbell, S. (2003). Reflections on past behavior: A self-report index of habit strength. Journal of Applied Social Psychology. https://doi.org/10.1111/j.1559-1816.2003.tb01951.x
• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. https://doi.org/10.1002/ejsp.674

Συχνές ερωτήσεις

Πόσες μέρες χρειάζονται για να γίνει κάτι συνήθεια; Στη μελέτη του UCL (Lally et al., 2010) η αυτοματοποίηση έφτασε στο ανώτατο σημείο της σε διάμεσο όρο 66 ημερών, με εύρος από 18 έως 254 ημέρες ανάλογα με το άτομο και τη συμπεριφορά.

Τι είναι το Self-Report Habit Index; Είναι ένα ερωτηματολόγιο 12 ερωτήσεων που δημοσίευσαν οι Verplanken και Orbell το 2003 για να μετρηθεί πόσο ισχυρή είναι μια συνήθεια.

Αν χάσω μία μέρα, χαλάει η συνήθεια; Στη μελέτη του UCL, μια μεμονωμένη παράλειψη δεν επηρέασε ουσιαστικά τη διαδικασία. Η συνέπεια μετράει περισσότερο από την τελειότητα.

Κάθε πόσο να κάνω το τεστ; Μια πρακτική επιλογή είναι μία φορά τον μήνα για την ίδια συνήθεια, ώστε να βλέπεις αν οι απαντήσεις σου μετακινούνται προς το «συμφωνώ».