75 Hard Challenge: Bağlılık Aracı Araştırması "Ya Hep Ya Hiç" Kuralı Hakkında Ne Diyor
Yazar: Mario Barros C
· 6 dk okuma
75 Hard'ın, beş günlük görevinden herhangi birinden daha fazla tüm programı tanımlayan bir kuralı var: herhangi bir günde tek bir görevi kaçırırsanız, hoşgörü yok — 1. Gün'den yeniden başlarsınız. Bu kural ya insanların hayatlarını değiştirdiğini söylemelerinin nedenidir, ya da 12. günde bırakıp bir daha hiç bahsetmemelerinin nedenidir. Katı, ya hep ya hiç kuralları hakkındaki gerçek araştırmanın bu iki sonucun neden ikisinin de yaygın olduğuna — ve ikisinin de tesadüf olmadığına — dair ne dediğine bakmaya değer.
Program Gerçekte Neyi Gerektiriyor
Girişimci ve podcast yapımcısı Andy Frisella, 75 Hard'ı 2019'da yarattı ve bunu bir fitness programından çok bir zihinsel dayanıklılık programı olarak tanımladı. Ardışık 75 gün boyunca, katılımcılar günde iki kez 45 dakikalık antrenman (biri hava durumuna bakılmaksızın dışarıda yapılmalı), hile öğünü ve alkolsüz bir diyet, bir galon su, kurgu dışı bir kitaptan on sayfa ve günlük bir ilerleme fotoğrafı taahhüt eder. Resmi bir uygulama, koç veya ayarlanmış bir versiyon yoktur — ve yeniden başlama kuralı her göreve, her gün, dahili istisna olmadan uygulanır.
Bağlılık Aracı Olarak Yeniden Başlama Kuralı
Davranışsal ekonominin, 75 Hard'ın yeniden başlama kuralının yaptığı şey için bir adı var: sert bir bağlılık aracı. Ekonomistler Gharad Bryan, Dean Karlan ve Scott Nelson'ın Annual Review of Economics'te yayımlanan 2010 tarihli bir derlemesi, gerçek, maliyetli, geri döndürülmesi zor kısıtlamalar olan "sert" taahhütleri, kendi kendine dayatılan ve anında kolayca revize edilebilen "yumuşak" taahhütlerden ayırır. Bu derlemenin sentezlediği araştırma genel olarak sert taahhütlerin, tam olarak tek bir sürçmenin maliyetini artırdıkları için, tamamlama oranını anlamlı şekilde artırabildiğini bulur; vazgeçmek pahalı olduğunda (75 Hard'da ilerlemenin %100'ünü kaybetmek), aksi takdirde kendini ikna edip ortaya çıkmayacak insanların bunu yapması daha zor hale gelir.
Bu gerçek, kanıta dayalı bir mekanizmadır. Ama hikayenin tamamı bu değildir.
Aynı Kural Neden Başkalarını Tamamen Vazgeçmeye İtiyor
Aynı tür kural için tam tersi sonucu öngören, iyi belgelenmiş bir psikolojik örüntü var. Alan Marlatt ve Judith Gordon'ın 1985 tarihli nüks önleme modeli, genellikle "n'olacak etkisi" olarak kısaltılan yoksunluk ihlali etkisini tanımlar: ya hep ya hiç kuralı altında hareket eden biri tek bir sürçme yaşadığında, başarısızlığı kendisi hakkında istikrarlı ve genel bir şeye atfetme eğilimindedir — "bir antrenmanı kaçırdım" değil, "bunu yapacak yapıya sahip değilim" — bu da hedefin tamamen terk edilmesini, daha esnek bir kural altındaki kısmi bir sürçmeden çok daha olası hale getirir. Bu örüntü, genel olarak bağımlılık ve diyet nüksü araştırmalarında iyi kurulmuştur. 75 Hard'ın kendisi hakkında hakemli bir çalışma yoktur — bu bir araştırma protokolü değil, ticari bir programdır — bu yüzden bu, en yakın uygulanabilir araştırmadır, Frisella'nın spesifik kurallarının doğrudan bir testi değildir. Bunu kanıtlanmış olarak ele almadan önce bu ayrımı açıkça belirtmeye değer.
Bir araya getirildiğinde, bu iki literatür, 75 Hard'ın neden hem sadık savunucuları hem de iyi bilinen bir bırakma sorunu olduğunu açıklıyor: yeniden başlama kuralı, taahhüde bağlı kalmak için gerçek risklere ihtiyaç duyan insanlar için meşru bir sert bağlılık mekanizmasıdır ve ilk kaçırılan görevi ertesi gün omuz silkip yeniden başlamak yerine tam bir vazgeçmeye dönüşen insanlar için belgelenmiş bir nüks tetikleyicisidir.
Öğrendiklerinizi Silmeyen Bir Versiyonu Takip Etmek
Amaç değiştirilmemiş 75 günü tamamlamak için bir rozet değil de davranış değişikliğiyse, takibin kendisinin destekleyebileceği bir orta yol var:
- Beş günlük görevin her birini tek bir geçti/kaldı bloğu olarak değil, ayrı ayrı kaydedin. Kaçırılan bir antrenman, suyu içip içmediğiniz veya sayfaları okuyup okumadığınız hakkında hiçbir şey söylemez — beş davranışı tek bir günlük onay işaretine sıkıştırmak, size gerçek örüntünüzü gösterecek verileri tam olarak çöpe atmaktır.
- İki ayrı sayı tutun: seri uzunluğunuz ve göreve göre tamamlama oranınız. Seri, 75 Hard'ın resmi metriğidir ve tasarım gereği bir hatada sıfırlanır. Tamamlama oranının sıfırlanması gerekmez — bu, gerçekte ne kadar tutarlı olduğunuzun sürekli bir kaydıdır ve 1. Gün'e yeniden başlamayla silinmek yerine ona dayanır.
- Yeniden başlama kuralınıza, ihtiyaç duymadan önce karar verin, o anda değil. Bazı insanlar Frisella'nın orijinal ya hep ya hiç versiyonunda gerçekten daha iyi performans gösterir — bu, bağlılık aracı araştırmasıyla tutarlıdır. Diğerleri, tam bir yeniden başlama olmadan belirli sayıda hataya izin veren "yumuşak 75" ile ölçülebilir şekilde daha iyi performans gösterir. Hiçbiri diğerinden daha meşru değildir; göreve göre veri takip etmenin amacı, kendi geçmişinize bakıp gerçekte hangi versiyona bağlı kaldığınızı görebilmenizdir.
Sıkça Sorulan Sorular
75 Hard'ın gerçek kuralları nelerdir? Günde iki kez 45 dakikalık antrenman (biri dışarıda), hile öğünü veya alkolsüz bir diyet, bir galon su, kurgu dışı bir kitaptan on sayfa ve günlük bir ilerleme fotoğrafı — ardışık 75 gün boyunca. Herhangi bir günde herhangi bir tek görevi kaçırmak, 1. Gün'den yeniden başlamak anlamına gelir.
75 Hard'ın işe yaradığını kanıtlayan bir araştırma var mı? Doğrudan değil — bu ticari bir challenge olduğu ve bir araştırma protokolü olmadığı için programın kendisi hakkında hakemli bir çalışma yoktur. Uygulanabilir olan, bağlılık araçları hakkındaki daha geniş araştırmadır ve bu, 75 Hard'ın yeniden başlama mekanizması gibi kırılması pahalı, sert kuralların bazı insanlarda tamamlama oranını gerçekten artırabileceğini gösterir — tam olarak tek bir sürçmenin riskini artırdıkları için.
Neden bu kadar çok insan 75 Hard'ı yarıda bırakıyor? Bazı insanların taahhüde bağlı kalmasına yardımcı olan aynı yeniden başlama kuralı, nüks önleme araştırmasının yoksunluk ihlali etkisi dediği şeyi tetikleyebilir: kaçırılan tek bir görev, küçük bir aksaklık yerine tam bir başarısızlık olarak yorumlanır, bu da kısmi ilerlemenin sayılmasına izin veren bir kural altında olacağından daha fazla tam vazgeçmeyi olası kılar.
75 Hard'ın meşru bir "yumuşak" versiyonu var mı? Resmi bir versiyon yok, ancak birçok insan günlük yapıyı koruyan ama sert yeniden başlama kuralını veya dışarıda antrenman gerekliliğini kaldıran, genellikle "75 Soft" olarak adlandırılan değiştirilmiş bir versiyon uyguluyor. Orijinal sert bağlılık versiyonunun mu yoksa daha yumuşak bir versiyonun mu gerçek dünyada daha iyi bağlılık sağladığı, araştırmanın genel olarak çözdüğü bir şey değildir; bu, gerçekte hangi versiyonu takip edip sürdürebildiğinize bağlıdır, bu yüzden sadece seriyi değil göreve göre veri kaydetmek önemlidir.
Sonuç
75 Hard'ın yeniden başlama kuralı, kendi başına keyfi bir sertlik değildir — gerçek bir bağlılık aracıdır ve bağlılık aracı araştırması bu tür bir kuralın bazı insanların gerçekten taahhüde bağlı kalmasına yardımcı olduğunu gösterir. Aynı zamanda, yoksunluk ihlali etkisine yatkın insanlarda tam bir bırakmanın belgelenmiş bir tetikleyicisidir. Her görevi ayrı ayrı takip edin ve bir yeniden başlamaya dayanan bir tamamlama oranı tutun, böylece gerçekte hangi kampta olduğunuzu söyleyecek verilere sahip olursunuz.