TRAKBITВопрос «как привить себе привычку» обычно упирается в одно и то же: сначала энтузиазм, потом забываешь, потом ругаешь себя. Проблема чаще не в характере. Новому действию просто не за что зацепиться в вашем дне.
Самый простой способ это исправить — не искать для привычки отдельное время, а привязать её к рутине, которая у вас уже есть. «Налила чай — выпила витамин». «Сел в автобус — открыл книгу». В англоязычных книгах это называют habit stacking, но за модным словом стоят вполне серьёзные исследования.
Коротко за 30 секунд
- Привычки запускаются сигналами из контекста — место, время, предыдущее действие, — а не сознательными целями (Wood & Neal, Duke, 2007).
- Планы вида «если X, то Y» дали эффект средней и большой силы на достижение целей: d = 0,65 (Gollwitzer & Sheeran, 2006).
- Этот вывод сделан по 94 независимым проверкам (Gollwitzer & Sheeran, 2006).
- В сумме в них участвовали более 8000 человек (Gollwitzer & Sheeran, 2006).
Почему привычке нужен якорь?
Венди Вуд и Дэвид Нил из Университета Дьюка показали, что привычное поведение запускается не намерением, а контекстом: определённым местом, временем суток, действием, которое было перед этим (Wood & Neal, Duke, 2007). Цель «буду больше читать» ничего не запускает. А «после ужина читаю десять страниц» — запускает, потому что ужин случается каждый день сам собой.
Если разложить поведение на части, как это делает модель поведения Фогга, видно, чего обычно не хватает: мотивация есть, способность есть, а вот подсказки, которая сработает в нужный момент, нет. Привязка к рутине и решает этот вопрос — подсказкой становится то, что вы делаете на автомате.
Как это работает: формула привязки
Формула простая:
После того как я [привычное действие], я [новое действие].
Она близка к тому, что психологи называют намерениями реализации: конкретный план «когда и где я сделаю что». Петер Голльвитцер и Пасхал Ширан свели вместе десятки экспериментов и увидели, что такие планы заметно повышают шансы выполнить задуманное (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Привязка к рутине — бытовая версия той же идеи: «когда» у вас уже есть, его не нужно придумывать.
Какой якорь выбрать?
Здесь чаще всего и ошибаются. Хороший якорь отвечает трём условиям:
- Происходит каждый день. «После спортзала» не подойдёт, если вы ходите туда три раза в неделю. «После того как почистил зубы» — подойдёт.
- Происходит примерно в одно время и в одном месте. Чем стабильнее контекст, тем легче действию стать автоматическим — это как раз то, о чём пишут Вуд и Нил.
- Имеет чёткий конец. «После завтрака» — размыто. «После того как поставил чашку в раковину» — точно.
Полезное упражнение: выпишите всё, что вы делаете каждый день без исключений, от будильника до сна. Выключить будильник, умыться, поставить чайник, выйти из подъезда, сесть в метро или автобус, прийти на работу, пообедать, вернуться домой, поставить телефон на зарядку. Каждый пункт — потенциальный якорь.
Примеры привязки привычек на каждый день
Несколько связок, которые хорошо работают — хоть в Алматы, хоть в Минске, хоть в Берлине или Тбилиси:
Утром
- Выключил будильник — выпил стакан воды, который стоит у кровати.
- Пока закипает чайник — десять приседаний.
- Налил чай — записал три главных дела на день.
В дороге
- Сел в метро или автобус — открыл книгу вместо ленты.
- Вышел на одну остановку раньше — прошёл последний отрезок пешком.
На работе
- Закончился созвон — встал и наполнил бутылку водой.
- Пообедал — десять минут прогулки, прежде чем вернуться к ноутбуку.
Вечером
- Помыл посуду — приготовил одежду на завтра.
- Поставил телефон на зарядку в коридоре — выключил свет в спальне.
С семьёй
- После воскресного обеда — вместе пять минут разбираем расходы за неделю.
Айгерим из Астаны, например, годами не могла начать растягиваться по утрам. Сработало, когда она привязала растяжку не ко «времени», а к тому моменту, когда ставит чайник: пока он закипает, как раз хватает на три упражнения.
Обратите внимание: новое действие везде маленькое, а якорь — конкретный. Если новое действие слишком тяжёлое, цепочка рвётся. Сделать его совсем крошечным помогает метод Tiny Habits, а убрать лишние препятствия — умение настроить окружение под привычки. Эти подходы отлично сочетаются: маленькое действие, стабильный якорь и всё нужное под рукой.
С чего начать, если хочется поменять многое?
Не с пяти привычек сразу. Выберите одну, которая потянет за собой остальные. Например, если вечером вы кладёте телефон на зарядку вне спальни, утром проще не залипнуть в ленту и успеть позавтракать. Такие действия называют ключевые привычки, и именно их выгоднее всего привязывать первыми.
Как ежедневная отметка помогает привычке прижиться
В первые недели новое действие ещё не выходит само, и его легко пропустить, даже если якорь сработал. Ежедневная отметка помогает в трёх вещах:
- Проверить якорь. Если вы всё время пропускаете одни и те же дни, значит, якорь не такой стабильный (например, по выходным вы не ездите на метро).
- Видеть прогресс. Ряд отмеченных дней — наглядное доказательство, что связка «после X — Y» работает.
- Вовремя поменять план. Если за пару недель ничего не сдвинулось, вы меняете якорь, а не вините себя.
В трекере привычек TrakBit каждую привязанную привычку можно отметить одним касанием и поставить напоминание на время якоря. Для каждой привычки можно настроить дни отдыха — например, без прогулки от остановки по субботам и воскресеньям, — и эти дни не прерывают серию. Но если пропустить день, который не отмечен как день отдыха, серия прервётся, поэтому дни отдыха лучше честно определить с самого начала.
Итог
Привить себе привычку проще, когда не нужно каждый раз вспоминать о ней. Ваш день уже полон действий на автомате — возьмите одно стабильное, привяжите к нему маленькое новое действие и дайте ему время.
Уже придумали первую связку? Запишите её в TrakBit и поставьте напоминание на время якоря.
Источники
- Wood, W., Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843-863. https://doi.org/10.1037/0033-295X.114.4.843
- Gollwitzer, P. M., Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
Частые вопросы
Как привить себе привычку, если нет силы воли? Не опирайтесь на силу воли, опирайтесь на рутину. Выберите действие, которое вы и так делаете каждый день, и привяжите к нему новое по формуле «после того как я…, я…». Само старое действие станет напоминанием.
Что такое habit stacking? Это приём, при котором новую привычку «нанизывают» на уже существующую. По-русски его называют привязкой привычек или цепочкой привычек.
Сколько привычек можно привязать к одной рутине? Точного числа исследования не дают. Разумно начать с одной и добавлять следующую, только когда первая получается без раздумий: в длинной цепочке один пропуск тянет за собой остальные.
Почему новая привычка всё равно забывается? Чаще всего из-за неудачного якоря: он происходит не каждый день или в разное время. Возьмите более стабильную рутину и положите подсказку прямо на место, где вы её выполняете.